Aduceți-vă din nou metabolismul din subsol ”- NetDoktor
Cu dietele îți poți distruge bine metabolismul - arde doar pe arzătorul din spate. În interviul NetDoktor, prof. Ingo Froböse explică cum să îl duci din nou.
Prof. Froböse, în noua dvs. carte * susțineți că dietele vă îngrașă. Dupa cum?
Dietele se bazează aproape întotdeauna pe același concept: o reducere a caloriilor pătură. Oricine face unul dintre acestea își conduce corpul în foamete: creierul și organele interne primesc prea puțini nutrienți și substanțe vitale. Organismul reacționează la acest lucru cu un program de urgență: își reduce cererea și descompune structurile care consumă energie, cum ar fi mușchii, astfel încât să poată face capetele să se întâlnească mai ieftin.
Aceasta înseamnă că organismul se descurcă cu mai puțină mâncare.
Corect. Odată am avut o doamnă cu mine la ora de consultație care se uzase cu diete atât de rău încât nu putea mânca decât 850 de kilocalorii pe zi pentru a nu se îngrasa din nou. Atât de mult își forțase corpul să salveze! Și acest efect durează mult peste durata dietei, uneori până la douăsprezece luni. Corpul se teme de următoarea foamete și continuă să economisească pentru a fi în siguranță. Dacă obține mai mult pentru că mănânci din nou în mod normal, el creează surplusul de energie ca rezerve de urgență. Mai ales sub formă de grăsime - celebrul efect yo-yo. Prin urmare, metabolismul este capabil să învețe. Vestea bună este: o putem întoarce și în direcția pozitivă.
Ce trebuie să fac pentru a-mi trezi din nou metabolismul latent?
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți redai corpului nevoile sale de bază, astfel încât să nu-i mai fie foame. Aceasta se calculează de la înălțimea în centimetri minus o sută, înmulțită cu 24. O persoană înaltă de 1,70 metri are o cerință de bază de aproape 1700 kilocalorii pe zi. Cu toate acestea, dacă metabolismul se află în subsol, cerința de bază este mai mică. Prin urmare, îl corectăm în primele câteva săptămâni cu un factor de 0,8 pentru femei și 0,9 pentru bărbați. Asta ar fi în jurul valorii de 1350 sau 1500 kilocalorii.
Deci, persoanele supraponderale nu au nevoi de bază mai mari decât persoanele subțiri?
Nu, și asta pentru că persoanele obeze au atât de multă masă pasivă. Celulele adipoase nu au nicio cerință semnificativă de calorii. Celulele musculare sunt complet diferite: fiecare kilogram arde 50 de kilocalorii pe zi - chiar și atunci când te odihnești. Asta nu sună prea mult la început - dar calculat pe parcursul anului se adaugă destul de considerabil. Scopul pierderii în greutate este înlocuirea grăsimii cu masa musculară. În acest fel, îmi schimb motorul metabolic, astfel încât să folosească mai mult combustibil non-stop. Într-un anumit sens, devine mai mare deplasare.
Sună ca o muncă.
Pierderea în greutate nu este un picnic, așa este. Pentru a face acest lucru, ar trebui să instruiți toate grupele musculare majore de patru până la cinci ori pe săptămână. Lucrurile pot trece puțin la treabă - mușchii ar trebui să ardă cu adevărat. Cu toate acestea, timpul necesar pentru aceasta nu este deosebit de grozav - cu puțină practică puteți face antrenamentul de circuit în nouă minute.
Dar mușchii instruiți sunt doar jumătate din luptă.
Sigur, pe partea de sus vine antrenamentul de anduranță. Pentru aceasta, ar trebui să planificați timp de 30 până la 45 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Cu un astfel de antrenament de rezistență îmi reglez motorul metabolic. Numărul mitocondriilor din celula musculară crește. Mitocondriile sunt mici centrale electrice care alimentează celula cu energie. De exemplu, oamenii instruiți au de două ori numărul de centrale electrice din celulele lor musculare decât persoanele neinstruite. Mai multă putere înseamnă în mod automat un consum mai mare de energie.
Și asta este suficient?
Nu chiar. Stresul cotidian, pe care îl subliniez în continuare, este la fel de important ca sportul. Sunt deosebit de aproape de inima mea. Știm acum că ședința este un factor de risc în sine și că metabolismul se precipită în subsol. Prin urmare, este mai important decât să vă exersați să vă activați la fiecare oră sau cel puțin la fiecare două ore - stând în picioare, mergând, urcând scările. În acest fel, vă mențineți metabolismul la un nivel superior și îi oferiți propriul stimul de antrenament.
Ei bine, să fim clari: cât de repede slăbesc în acest fel?
O jumătate de kilogram pe săptămână este realistă - deci pierderea în greutate nu este în detrimentul mușchilor. Trebuie să vă imaginați: un kilogram de grăsime corporală echivalează cu 7000 kilocalorii. Pur și simplu nu te arde cinci kilograme de grăsime pe lună, nu funcționează.
Pierderea în greutate durează puțin - nu trebuie să vă așteptați la un succes pe termen scurt. Nu v-ați alimentat cutia în decurs de două luni, ci în 10-15 ani. Dar dacă mă las în el, atunci voi atrage metabolismul din subsol și nu voi mai avea nevoie niciodată de o dietă.
Nu numai persoanele supraponderale vor să slăbească. Chiar și oamenii subțiri înfometează pentru a se conforma idealului de frumusețe.
Nu este sănătos! Aruncați o privire la picioarele acestor doamne, abia mai rămân mușchi. Și-au sacrificat mușchii pe altarul subțire. Ceea ce este absolut periculos! Oamenilor slabi le lipsește myokine. Acestea sunt substanțe asemănătoare enzimei care sunt eliberate exclusiv de mușchi. Acestea activează organele interne: ficatul, creierul, rinichii - totul! Oamenii care își înfometează mușchii pierd acest stimul vital. Aceasta înseamnă că nu numai că degenerează mușchii, ci și funcționalitatea organelor lor interne. Pierderea musculară nu este o infracțiune banală!
Prof. Froböse, vă mulțumim că ne-ați vorbit.
Interviul a fost realizat de Christiane Fux.
* Prof. Dr. Ingo Froböse este șeful „Centrului pentru sănătate” și șeful „Institutului de terapie exercițială și prevenire și reabilitare orientată spre exercițiu” de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Actuala sa carte „Principiul Turbo Metabolismului” a fost publicată de Gräfe și Unzer.