Ajutor pentru nutriție și antrenament de forță - forum - Eintracht Frankfurt
Fac antrenament cu greutăți de câteva luni și intenționez să-mi schimb dieta și am nevoie de niște „profitips”!
pentru persoana mea:
- masculin
- 36 de ani
- 190cm și 91kg
- procent de grăsime corporală 21%
obiective:
- 100-110 kg
- construirea musculaturii
- procent mai mic de grăsime corporală
- obține mai multă putere pentru muncă
În prezent derulez următorul program de formare:
luni
cufăr:
- Presă de bancă 5 x 12 repetări
- 5 x 12wdh fluture
triceps:
- Triceps apăsați 5 x 12 repetări
- 5 x 12 gantere reculate
marţi
Umeri:
- 5 x 12wdh ridică lateral pe cablu
- 5 x 12wdh arnold press
- 5 x 12 lifturi frontale cu disc de greutate
- 5 x 12wdh facepulls deasupra capului
miercuri
burtă
- creșterea piciorului 3 x 30 repetări
- șoldul ridică 3 x 30 repetări
- ciclism crunch 3 x 30wdh
joi
biceps:
- 5 x 12wdh biceps curl pe mașină
- 5 x 12 repetări cu bară SZ
vineri
mișcare:
- Trageți înapoi 5 x 12 repetări
- Canotaj pe cablu 5 x 12 repetări
antebraț:
- Încheietura flexibilă 5 x 12 repetări
- 5 x 12wdh întindere încheietura mâinii
câteva întrebări:
1. cineva mi-a spus odată că trebuie să antrenezi întotdeauna un mușchi mare și unul mic într-o singură zi?
2. Poate fi pus mai bine împreună? Dacă da, cum?
3. 5 seturi de 12 repetări sunt ok pentru a acumula masa sau ar trebui să fac mai puține repetări, dar mai multă greutate?
4. Cât trebuie să fie pauzele între fiecare dintre cele 5 seturi?
acum la nutriție.
Fluctuez în jurul valorii de 90-92 kg de câțiva ani, nu devine niciodată mai mult și niciodată mai puțin. Cu toate acestea, am reușit să reduc procentul de grăsime corporală de la 25% la 21%!
Aș vrea să câștig 10-20 kg, dar grăsimea ar trebui să dispară.
Am o slujbă foarte solicitantă din punct de vedere fizic, sunt angajat ca serviciu de livrare a coletelor la oficiul poștal. Așa că merg câțiva kilometri în fiecare zi și uneori ridic/transport pachete grele. De multe ori mă simt destul de epuizat în timpul zilei de lucru. Pâine din cereale integrale, quark degresat, brânză de vaci, curcan, pentru că îmi place să beau cola, cocs zero și 2-3 cafele! În timpul antrenamentului, îmi fac un shake de lapte și pulbere albă ca gheața. Seara, mănânc gălbenușuri de ou. tot ceerbeet de multe ori este destul de gras.: neutral-face
iată câteva alte întrebări:
1. Pâinea cu cereale integrale, vafe de orez, quark degresat, brânză de vaci, curcan, cocs zero și cafea sunt ok în timpul zilei?
2. Cum îmi pot îmbunătăți „epuizarea” în timpul lucrului?
3. Cum ar trebui să arate o cină sensibilă?
4. este ok cu shake-ul proteic după antrenament?
sunt recunoscător pentru sfaturi și sfaturi serioase!
V-aș sfătui să vă restructurați puțin antrenamentul. Lasă întotdeauna o zi liberă între antrenamente, dar antrenează mai multe grupuri musculare în fiecare zi.
În prezent mănânc în mare parte fără carbohidrați, lucru pe care l-aș recomanda doar într-o măsură limitată la locul de muncă. Încerc să mănânc foarte bogat în fibre și proteine. Bea aproape 1,5 litri de apă și 2 litri de ceai verde în fiecare zi, pe care îl prepar cu o mulțime de ghimbir și pene de lămâie. Se presupune că stimulează metabolismul.
Când vine vorba de slăbit, am avut cel mai mare succes cu antrenament cardio și seturi extinse de 5 minute în care antrenez cât mai multe grupe musculare posibil. Întregul lucru se numește efect post-arsură. Nu mă pot plânge, mi-a ars deja 10 kilograme de pe corp.
Fără supărare, dar vă puteți arunca planul de antrenament în coș. 5x12 repetări? Vrei să „ucizi” mușchiul? Nu e de mirare că nu o iei.
Să intrăm în detaliu:
În primul rând, trebuie să aflăm rata metabolică bazală și rata metabolică totală. Conform informațiilor dvs., aveți o rată metabolică bazală de aproximativ 2100 calorii și o rată metabolică totală de aproximativ 3000 calorii.
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care o folosești atunci când nu faci altceva decât să dormi și să stai. Deci, cu siguranță trebuie să o iei. Venitul total este cantitatea de energie pe care o folosiți la locul de muncă și la exerciții fizice. Știind că este foarte important.
Să trecem la antrenament:
Dacă evaluez corect informațiile dvs., sunteți un „tip sprinter” tipic, adică aveți preponderent fibre musculare albe (denumite și contracții rapide sau fibre FT/fibre FTG). Tipul de fibră musculară ușoară poate reacționa foarte repede și permite contracții puternice. Dar obosește repede.
Există, de asemenea, fibre musculare roșii și tipuri mixte. Oamenii cu fibre musculare roșii obosesc mult mai încet; aceștia sunt în mare parte schiori clasici de fond. Au nevoie de o mulțime de repetări în antrenamentul de forță pentru a câștiga masă. Tipul mixt are ambele fibre musculare.
Puteți urmări sprinterii și schiorii de fond la competițiile de atletism, sprinterii sunt plini de mușchi, schiorii sunt subțiri ca stâlpii de slalom.
Ca sprinter, recomand HIIT (High Intensity Interval Training). Acest tip de antrenament a fost inițial destinat antrenamentelor de anduranță, dar este, de asemenea, extrem de eficient pentru antrenamentul de forță.
Nu antrenezi un anumit mușchi pe baza repetărilor, ci mai degrabă pe baza timpului. Exemplu de biceps: alegeți greutatea astfel încât să max. 60sec. poate face acest exercițiu, nu peste el! Dacă te culci peste el, greutatea trebuie să fie mare.
Acest tip de antrenament este ideal pentru sprinteri, sunt, de asemenea, un așa-numit sprinter cu fibre musculare predominant de culoare deschisă și mă antrenez doar după acest model. Îl recomand cu drag.
Vă recomandăm următorul plan de instruire:
3 diviziuni:
1. Plan de antrenament: picioare, stomac
Am observat doar că nu antrenezi deloc picioarele?! Nu faceți această greșeală ca și altele. Doar pentru că nu-ți poți vedea picioarele sub pantaloni nu înseamnă că ar trebui să le neglijezi. Știți de fapt cât de mult testosteron și hormonul de creștere somatrotopin, de ex. poate fi eliberat în timpul antrenamentului coapsei?
Acești hormoni sunt cu adevărat importanți pentru cei care doresc să continue cu masa. Acești hormoni sunt eliberați și de alți mușchi, dar acești mușchi sunt mai mici în comparație cu coapsele și, prin urmare, valorile eliberate sunt, de asemenea, mai mici. Așadar, nu vă ignorați niciodată picioarele. În afară de asta, arată hilar când cineva este lat, dar are picioare ca niște piloți.
Coapse:
Aici nu aș folosi niciodată presa pentru picioare, ci mai degrabă ghemuit, adică ghemuit cu o bara pe gât cu greutate. Este mult mai eficient și antrenează multe grupuri musculare.
Începeți cu aproximativ 80% din greutatea pe care o puteți gestiona. Faceți asta timp de maximum 60 de secunde. lung. Apoi creșteți greutatea la 100% și faceți asta între 40-60 de secunde, nu sub și nu peste.
Apoi apăsați vițelul. Mai întâi ca mai sus, doar 80%/60sec. apoi 100%/40-60sec.
După aceste două exerciții, dacă ești capabil, poți lucra și la ischiori în special pe un dispozitiv. Aici, însă, 100%/max 60sec.
Dar cu siguranță primele două exerciții!
Burtă:
Ridicați picioarele. Cât mai multe repetări posibil. Unul după altul fără pauză! Fără propoziții!
Apoi îți faci greșelile de ciclist. Vezi deasupra! Important: execuția!
Acum, pe antrenorul abdominal: În primul rând, puneți scaunul în poziția superioară. Greutate maximă și max. 60sec.! Apoi puneți scaunul pe cea mai mică setare și faceți cât mai multe repetări cu aceeași greutate, timpul nu contează aici!
2. Planul de exerciții: biceps, triceps, piept
Cufăr:
Presă de bancă: mai întâi 80%/60 + sec., Apoi 100%/40-60 sec.
DIPS: Cât mai multe posibil!
DIPS: De această dată doar antrenament negativ!
Biceps ondulat: 100%/40-60sec.
E suficient pentru biceps! Notă: Trebuie să stimulați mușchiul, nu să-l suprasolicitați!
Presă triceps: 100%/40-60sec.
DIPS: antrenament negativ!
Al treilea plan de antrenament: umăr, gât, spate
Presă pe umăr cu gantere: 100%/40-60sec. ---> Execuția al naibii de importantă!
Apăsați din nou pe umăr: 100%/40-60sec. ----> Apoi reduceți greutatea cu 10 kg și repetați de câte ori este posibil. Faceți acest lucru până când nu mai există greutate.
Pentru a nu pune în pericol creșterea musculară, recomand și HIIT în zona cardio. Cuvânt cheie: efect afterburn.
Exemplu: bandă de alergat, încălzire 2min la 9km/h, apoi 2min 13km/h -> apoi 2min 8,5km/h -> 2min/13km/h etc., în total un maxim de 15min! Și nu mai mult de două ori pe săptămână! O dată pe săptămână ar trebui să max. Treceți cu ușurință timp de 20 de minute la aproximativ 9 km/h. Nu știu cât de potrivit sunteți, puteți muta viteza în sus sau în jos în funcție de forma dvs.
Aș face următoarele:
Luni: Planul 1/după aceea HIIT Cardio
Marți: Planul 2
Miercuri: pauză
Joi: Planul 3/după aceea HIIT Cardio
Fr.: Cardio ușor
Sa.: Planul 1
Deci: pauză
Luni: Plan2/HIIT Cardio
Marți: Planul 3
Miercuri: cardio ușor
Joi. Planul 1/HIIT Cardio
etc.
Trebuie doar să vedeți cum se potrivește cel mai bine. Nu așteptați niciodată o săptămână până când nu antrenați din nou același grup muscular, 5 zile sunt ok, 6 zile este bine.
Trebuie să planificați cu atenție unitățile cardio HIIT, deoarece acestea pun multă presiune asupra corpului și ar putea pune în pericol creșterea musculară în caz de supradozaj. Dar nu este nimic mai bun pentru arderea grăsimilor decât HIIT.
În primul rând, trebuie să vă aflați greutățile maxime (100%) pentru exercițiile individuale și să le notați.
Nutriție:
Oricum vei pierde grăsime pe termen lung dacă vei construi cu succes mușchiul. Cheltuielile dvs. de energie vor crește. De aceea te-aș sfătui să mănânci toate vânzările totale, altfel nu vei obține creșterea musculară. Potrivit unui studiu, nutriția este foarte importantă pentru creșterea musculară, reprezintă aproximativ 70% din întregul proces, exercițiul fizic doar 30%.
Cumpărați un cântar digital de bucătărie. Trebuie să știi exact ce consumi pentru a nu fi peste și sub. Aș recomanda cel puțin 3000 de calorii pentru înălțimea, greutatea și locul de muncă. Puteți obține date mai precise de la un nutriționist sau cu așa-numita scară de grăsime corporală.
Recomand fulgi de ovăz dimineața. Carbohidrații cu lanț lung care furnizează energie pentru o perioadă foarte lungă de timp și, prin urmare, vă vor fi foarte utili la locul de muncă. În plus, conțin substanțe nutritive și proteine.
Iată o listă:
Surse de proteine:
- peşte
- Curcan
- pui
- nuci
- Ouă
- brânză
- lapte
- tofu
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- soia
- Brânză Harzer (notez în plus pentru că nu există grăsimi și nici carbohidrați)
- Ton (vezi brânza Harz)
Carbohidrați:
- ovaz
- Pâine din cereale integrale
- Pastele de grâu integral
- orez
- Cartofi
Grăsimi:
- peşte
- nuci braziliene
- Nuci
- ulei de in
- ulei de masline
- Ulei de nucă
Mănâncă pe alimentele de acolo și vei observa diferența în viața de zi cu zi și antrenamentul de forță. Asigurați-vă că atingeți aproape 3000kcal în combinație cu exerciții de forță + cardio HIIT.
Se spune că pentru a arde grăsimile ar trebui să evitați carbohidrații seara, dar nu aș recomanda acest lucru pentru munca dvs. și antrenamentul cu greutăți la acel moment.
Apropo, cum este alcătuită pudra de proteine? Zer? Dacă da, atunci este în regulă. Cantitatea de proteine pe zi pe care o recomand este de 2 grame pe greutate corporală, adică aproximativ 180 de grame de proteine pe zi pentru dvs.
Nu este posibilă arderea locală a grăsimilor!
Situurile nu topesc grăsimea pe stomac!
Exercițiile fizice în fiecare zi nu ajută!