Aleargă iarna Cele mai bune sfaturi Prinz Sporty
Antrenamentul te face să îți dorești, în ciuda frigului, umedului, întunericului și zăpezii
Mâna pe inimă: Ești unul dintre acei oameni cărora le place să-și schimbe fuga pentru canapea și Netflix de îndată ce zilele devin mai scurte, mai umede și mai reci?! Atunci nu sunteți singuri: conform sondajelor, doi alergători din cinci renunță la sportul lor imediat ce temperaturile devin incomode. Pacat - pentru ca antrenament de alergare și sport iarna ai atât de multe avantaje pentru tine și corpul tău. Spoiler mic: The Consumul de calorii este chiar mai mare decât este deja ... Așa cum ai făcut tu însuți Alergând iarna vă poate motiva și ce trebuie să luați în considerare aici!
Alergând iarna: de aceea merită
Pentru a fi gata să începeți imediat, iată câteva motive imbatabile pentru care ar trebui să vă legați cu siguranță pantofii de alergare în timpul sezonului rece:
Dacă chiar îl gestionezi atunci, în afara zilei să alergi - perfect, atunci poți chiar să te absorbi câteva raze de soare, care te fac să te simți și mai bine.
Pentru a merge cu el: Sport împotriva depresiei.
Mai multe despre asta: De ce este important sportul?.
Cele mai bune sfaturi pentru jogging iarna
- Respirație: până la aproximativ 0 grade nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alergarea dvs., de acolo devine critic: aerul rece vă usucă Tractul respirator și membranele mucoase mai rapid și te face mai susceptibil la agenți patogeni. Dacă respirați prin gură, veți observa rapid o senzație de arsură în plămâni și chiar veți dezvolta o tuse uscată. Mai bine: Respirați prin nas - apoi aerul este încălzit și umezit mai mult înainte de a ajunge la plămâni. Dar chiar și asta nu este suficient în frig: acum ar trebui să îmbraci o eșarfă și să o tragi până la nas. daca tu respira prin pânză, aerul este umezit și încălzit, iar bronhiile sunt mai puțin iritate.
Pericol: Ca începător, ar trebui să începeți cu siguranță în interior și să construiți mai întâi o bază, deoarece aerul rece vă copleșește cu siguranță plămânii! - Încălzire: Corpul dumneavoastră are nevoie de mult mai mult timp pentru a ajunge la temperatura de funcționare în timpul iernii. De asemenea risc de rănire este mult mai mare dacă începeți să alergați cu articulații și mușchi reci și rigizi (cuvânt cheie: tensiune ligamentară și musculară). Se numește: O încălzire este obligatorie pentru alergători în timpul iernii! Fie faci câteva exerciții ușoare în interior, fie începi alergarea încet și ușor în primul sfert de oră.
- Răcire: Sprintul final?! Nu este o idee bună: Fugiți cu ușurință ultimele minute. Acest lucru nu numai că este bun pentru mușchii dvs., ci vă ajută, de asemenea, să vă încetinească sistemul cardiovascular. Asigurați-vă că urmați Alergând iarna nu stați mult timp afară, ci faceți un duș sau cel puțin al vostru direct în căldură haine transpirate schimbări. În caz contrar, riscul de a răci este mare. Vă puteți întinde după duș.
- Verificați condițiile vântului: Rulați dacă este posibil împotriva vântului și înapoi cu vântul - în acest fel preveniți răcirea excesivă în cele din urmă dacă sunteți deja transpirat și sistemul imunitar este slăbit de efort.
- Feriți-vă de gheață neagră și ceață: Dacă nu-ți poți vedea mâna în fața ochilor sau dacă podeaua este netedă ca o oglindă, te sfătuiesc ca excepție să-ți pictezi alergarea sau să urci Banda de alergat muta. Riscul de a te pierde sau de a aluneca este într-adevăr prea mare!
Tehnica de alergare, planuri & Co.: Ce trebuie să luați în considerare
În primul rând: nu ar trebui să vă stabiliți noi recorduri sau mărci personale pentru alergările dvs. de iarnă. Pentru că: a ta Sistemul cardiovascular trebuie oricum la temperaturi mai reci lucrează mai mult, pentru a aduce organele și mușchii la temperatura de funcționare. Ar trebui să fii al tău Frecvența de antrenament, prin urmare, cu aproximativ 5-10 bătăi mai mică țineți decât în mod normal. În schimb, puteți planifica alergări destul de liniștite și mai lungi - de exemplu 45-60 de minute dacă alergați în mod normal 30-45 de minute etc. - beneficiați de aceasta primăvara și în alte sporturi, deoarece cursele lungi și monotone vă antrenează pe ale voastre Perseverență de bază. Un alt motiv pentru asta Alergând iarna Luați-o puțin mai ușor: așa cum am spus, aerul rece deja vă încordează căile respiratorii - dacă accelerați cu adevărat acum, tensiunea crește și din cauza inhalării rapide și profunde.
Dacă sunteți strict după un plan fix de instruire vrei să alergi, ar trebui să te gândești și la banda de alergat - pentru că sincer, oameni buni: dacă planul tău este de formare intensivă HIIT în care trebuie să sprintezi între ele, dar există gheață neagră afară sau traseul tău de alergare este înzăpezit - cum vrei că Te rog sa faci?! Dacă acum credeți că faceți prea puțin în timpul iernii, vă pot liniști: Nu uitați că ei Stresul pe cărările înghețate și acoperite de zăpadă crește chiar dacă alergi mai încet decât de obicei! Ce dumneavoastră Tehnica de alergare ar trebui să te trezești iarna pași mai scurți, mai plate întrerupător, care previne riscul de alunecare. Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare pas și încercați să faceți cât mai mult posibil îmbracă-te conștient și liniștit și se rostogolește de pe picior. Important: întotdeauna pune jos întregul picior - asta oferă mai multă siguranță.
Alergare iarna: haine, încălțăminte de iarnă și echipament
Nu există vreme rea, există doar îmbrăcăminte proastă - părinții tăi s-au pus pe nervi cu această zicală în trecut?! Dar există vreun adevăr: mai ales cu Alergând iarna îmbrăcămintea potrivită este totul și sfârșitul. În principiu, este vorba de familiarizarea cu familiarul Aspect de ceapă a îmbrăca: Mai multe straturi una peste alta, pe care le puteți scoate sau îmbrăca din nou în caz de îndoială și între care se formează perne de aer de încălzire. Va fi perfect când vei face asta trei straturi se trage unul peste celălalt:
- Păstrați uscat și cald: Cu siguranță ar trebui să fii direct pe piele lenjerie de corp funcțională subțire, respirabilă îmbrăcăminte care vă menține cald și uscat. Nu îmbrăcați bumbacul în niciun caz: umezeala nu poate scăpa, în schimb hainele vă atârnă umede de corp și vă răciți.
- Izola: O tragi peste ea un strat de încălzire. O geacă de lână sau un pulover de lână sau un bluză de iarnă cu mâneci lungi este ideală. La fel ca al treilea strat (opțional), al doilea ar trebui să fie relativ strâns. Mulți alergători fac greșeala de a îmbrăca haine vechi largi - dar dacă hainele sunt prea largi, există prea mult aer între straturile individuale, care apoi se răcește. Corpul nu are nicio șansă să se încălzească.
- Proteja: În funcție de condițiile meteorologice, puteți pune un al treilea și ultimul strat: O jachetă de vânt sau de ploaie, care te protejează împotriva apei și furtunilor.
Nu fi surprins dacă o faci mai degrabă îngheață la pornire - pentru că atunci ești îmbrăcat corect. După aproximativ cinci minute, acest lucru va dispărea.Pericolul cu hainele prea calde este că se formează o peliculă de transpirație pe piele, îți deschizi jacheta și aerul care pătrunde îți răcește pielea. Nu vrei! Apropo: ar trebui să fie cu Alergând iarna fii de fapt clar, dar unul Pălării și mănuși sunt, desigur, parte a echipamentului standard. O mulțime de căldură corporală se pierde prin cap și mâini. Cu aceste sfaturi veți fi cu siguranță pe drumul cel bun. Chiar mai bine: tu alegi îmbrăcăminte reflectorizantă pentru alergare sau folosiți benzi reflectorizante ca aceasta. De asemenea, bine, mai ales pe căi neuniforme: una Farul.
La fel de importante ca hainele potrivite pentru alergat sunt, desigur, acelea Pantofi de alergat. În timp ce ventilația este deosebit de importantă vara, este deosebit de importantă iarna Protecție împotriva umedului și a frigului la. Există acum mulți pantofi impermeabili care încă mai au unul o oarecare respirabilitate au - dar „impermeabil” înseamnă întotdeauna o pierdere a ventilației - este, din păcate, cazul. Unul este, de asemenea, foarte important aderență ridicată a tălpii, deoarece alunecarea și umezeala pot transforma rapid frunzele, asfaltul sau pajiștile în zone alunecoase. De asemenea, deosebit de important: unul amortizare bună. Este întotdeauna esențial, dar drumurile înghețate și mai grele fac acest aspect și mai important iarna. Nu trebuie uitat: iarna sunteți adesea forțați să mergeți pe asfalt, ceea ce vă pune mai multă tensiune pe articulații.
Unde poți fugi iarna?
Dacă de obicei îți faci poala în pădure după muncă, este clar că trebuie să cauți alternative. Nu numai că se află în pădure și în majoritatea parcurilor prea intuneric este, în condiții de zăpadă și alunecoase de care aveți nevoie, desigur cărări curățate sau presărate. În plus, potecile îngroșate ale pădurii și ale câmpului pot răni cu adevărat - deoarece de obicei sunt inegale. În timp ce cedează vara când te ridici, te apleci ușor iarna, deoarece totul este înghețat solid. La multă ninsoare ar trebui să evitați pădurile și întinderile cu copaci oricum - greutatea poate rupe ramurile și vă poate răni. Dar chiar dacă nu este zăpadă, poți frunze umede extrem de alunecos pe pământ. De asemenea, trebuie să fii atent cu (curge) Corpuri de apă și pe poduri: Aici este de obicei nu numai vânt și frig, dar pe deasupra, gheața neagră se formează mai repede.
Bine potrivit pentru asta Alergând iarna sunt împotriva ei Piste de biciclete iluminate, drumuri cu trafic redus sau zone industriale. De asemenea Urme de tartan cu proiectoare poate fi o alternativă reală. Alergarea în cercuri poate părea plictisitoare la început, dar nu este în sine: în funcție de condițiile meteorologice, puteți încorpora jocuri de conducere sau puteți efectua o rundă de exerciții de la ABC-ul alergării (alergare înapoi, sărituri etc.). Dacă ai șansa, poți, desigur, să o faci și pe a ta pauza de masa și faceți o fugă scurtă - iarna este adesea singura modalitate de a alerga în lumină în afara weekendului. Apropo, este foarte bun pentru producția de vitamina D.!
Mai multă motivație: Așa depășești sinele mai slab
Ce-i drept, afirmarea împotriva sinelui tău mai slab la temperaturi sub zero și în întuneric este orice, dar ușor, dar cu aceste sfaturi este mai ușor să fii motivat să faci sport:
Nutriția potrivită pentru antrenamentul la alergare la frig
Ca întotdeauna dieta adecvată o problemă individuală, care depinde de preferințele tale, de factori precum înălțimea, vârsta, nivelul de activitate, greutatea și sexul, dar mai ales de obiectivele tale. Dacă vrei să slăbești, de exemplu, trebuie să mănânci mai puțin decât cineva care dorește să-și mențină greutatea cu aceeași înălțime și activitate, desigur. Chiar și așa, există câteva lucruri generale de care trebuie să ții cont atunci când ești aleargă iarna:
Și nu doar după alergare, ci și pe tot parcursul zilei. Pe lângă apă, se potrivește și în sezonul rece ceai neindulcit Perfect.
Merge bine cu el: ceai verde.
Încă un lucru: da, utilizați Alergând iarna mai multă energie - dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci conștient mai multe grăsimi. Dacă nu o faci deja - corpul tău reacționează de fapt la frig și stres oricum cu mai multă foame, cuvântul cheie mănâncă intuitiv - poți Mănâncă cu până la 2% mai mult, decât spune consumul dvs. de calorii - nimic mai mult, altfel veți obține un singur lucru și anume grăsimea.
Concluzie privind alergarea în timpul iernii
Deci, să ne ținem: Alergând iarna funcționează la fel de bine ca vara dacă ești atent la câteva lucruri mici: îmbrăcăminte adecvată, A încălzire prelungită și scurtat răcire, în anumite circumstanțe alte trasee de alergare și, în general, o cantitate puțin mai mică de alergare - în loc de alergări ambițioase de intervale și viteze, ar trebui să vă concentrați pe alergări de anduranță mai lungi, care vă întăresc rezistența de bază pentru următorul sezon de alergare. Dar de îndată ce este foarte neted ca sticla sau temperaturile scad cu mult sub 0 grade, ar trebui să vă gândiți la o alternativă (interioară) - frigul, umezeala, întunericul și zăpada nu mai sunt cu siguranță o scuză pentru asta Alergând iarna a renunța!
Ce zici de voi băieți: Alergând iarna - Da sau nu? sunt curios!