Alergând dimineața Cele mai mari beneficii; cele mai importante reguli
Alergarea dimineața necesită un efort, dar merită! Vă dezvăluim cel mai bun mod de a începe ziua în formă - și de a arde multă grăsime înainte de micul dejun.
Alergarea dimineața are cel puțin un mare avantaj: ți-ai atins deja ținta atletică atunci când alții încă visează la corpul dorit și amânează o altă rundă.
În plus: vei experimenta sentimentul de nedescris al „păsării timpurii” de a începe ziua plină de energie și treaz.
Cea mai mare problemă pentru mulți alergători de dimineață, mai ales în lunile mai întunecate ale anului sau pe vreme rea: sinele mai slab care pare să te înlănțuie la pat.
Există însă trucuri motivaționale: de exemplu, pregătește-ți hainele de alergat seara, notează-ți sesiunile de antrenament cu îndrăznețe și îndrăznețe în calendar, creează un playlist de bună dispoziție sau - deosebit de eficient - alătură-te unui grup de alergare la nivelul tău de antrenament. Împreună este mult mai motivat, iar datele sunt obligatorii.
Dacă ticălosul este învins, se pune întrebarea cum arată alergătorul optim de dimineață: Mai întâi micul dejun sau alergarea sobră? Cafea da sau nu? Antrenament de viteză sau alergare de anduranță? Iată răspunsurile la cele mai aprinse întrebări:
Jogging dimineața: cu sau fără mic dejun?
Majoritatea sportivilor de dimineață nu iau micul dejun înainte de a alerga din lipsă de timp - sau pentru că pur și simplu nu le este foame. Și asta nu e deloc rău.
Pentru a obține efecte de antrenament cu adevărat optime dimineața, merită să aruncați o privire rapidă asupra proceselor fiziologice atunci când începeți să faceți jogging pe stomacul gol dimineața - adică aproape (!) Fără micul dejun:
Întrucât organismul nu a consumat alimente peste noapte, depozitele sale de glicogen, „rezervorul” cu carbohidrați, sunt relativ goale. Dacă i se solicită energie în timp ce rulează în această stare, corpul extrage mai întâi aceasta din glicogenul rămas care este încă disponibil.
Acest lucru este de obicei consumat rapid, iar propria centrală energetică a organismului trece la metabolismul grăsimilor - mult mai devreme decât de obicei.
- În timpul exercițiilor de dimineață, corpul învață să folosească acizi grași liberi mai devreme și mai des pentru a genera energie.
- Depozitele dvs. de glicogen vor fi golite mai lent în viitor - chiar dacă nu aveți o perioadă goală.
- Utilizați combustibilii disponibili mai eficient și astfel vă îmbunătățiți rezistența de bază.
Dacă vrei să slăbești, îți poți atinge obiectivul mult mai repede cu un jog sobru dimineața devreme.
Dar atenție: prof. Kuno Hottenrott, expert FIT FOR FUN și director al Institutului pentru diagnosticarea performanței și promovarea sănătății de la Universitatea din Halle-Wittenberg, recomandă o gustare mică înainte de alergarea timpurie - cel puțin dacă durează cel puțin 45 de minute:
„O puteți face perfect numai dacă consumați încă puțin zahăr înainte de a începe să alergați dimineața - de exemplu, beți un pahar mic de spritzer de suc sau mâncați o banană. Dacă depozitele de glicogen sunt complet goale înainte de exercițiile fizice de dimineață, atunci arderea grăsimilor este suficientă la un moment dat alimentarea cu energie se oprește și corpul ajunge la aminoacizi. Cu toate acestea, acestea sunt importante pentru mușchi și sistemul imunitar - două lucruri pe care niciun alergător nu ar trebui să le slăbească. "
Dacă totuși vrei să renunți complet la micul dejun, ar trebui să bei cu siguranță un pahar mare de apă.
Bea cafea înainte de a fugi - da sau nu?
Mulți sportivi de rezistență jură pe un espresso fără zahăr înainte de antrenament. Discuția despre a avea sau nu un espresso înainte de a face mișcare se desfășoară de ani de zile. Și adevărul - așa cum se întâmplă adesea în astfel de discuții - se află undeva la mijloc:
S-a dovedit că cafeaua are o influență negativă asupra echilibrului apei și se deshidratează - dar mai puțin decât se presupunea anterior. Și depinde, de asemenea, de cât de obișnuit sunteți cu cofeina. Ca băutor obișnuit de cafea, corpul poate compensa pierderea puțului de apă.
Cu toate acestea, este, de asemenea, de necontestat că cofeina are un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor, prin care se economisesc stocurile de energie din mușchi.
În plus, se presupune că cofeina are un efect de ameliorare a durerii după un efort intens și sa demonstrat că relaxează mușchii respiratori - ceea ce îl face mai ușor pentru alergătorii cu probleme de astm, în special.
Studiile actuale arată, de asemenea, că cofeina poate crește performanța - prin stimularea sistemului nervos, care apare după aproximativ 30 până la 45 de minute.
Prin urmare, este recomandabil să beți espresso sau cafea (fără lapte) cu o jumătate de oră înainte de a vă exercita.
Alergare de anduranță sau antrenament de viteză dimineața devreme?
Exercițiul de dimineață nu este doar un minunat pick-me-up, ci și un adevărat antrenament turbo. Dar alergatul dimineața nu este complet inofensiv:
Lichidul sinovial devine dur peste noapte, astfel încât mușchii au nevoie de timpul lor pentru a fi flexibili. Deci, nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul de viteză, ci să alergați mai întâi. O încălzire ar trebui să facă parte din antrenament.
Potrivit prof. Hottenrott, 30-45 de minute într-un ritm relaxat sunt ideale pentru cei mai maturi. În această perioadă de timp nu riscați ca organismul dvs. să înceapă deja să descompună aminoacizii - important pentru oricine face exerciții pe stomacul complet gol.
Desigur, dacă vă simțiți în formă, nu există nimic împotriva cursei de interval dimineața. Ascultă-ți corpul și ia pauze imediat ce circulația ta se întrerupe.
Ce mănânc după jogging?
Pentru ca arderea grăsimilor să nu se oprească din nou imediat, ar trebui să mănânci proteine mai presus de toate după alergare. De exemplu, brânză de vaci, quark sau ou prăjit.
În galeria de imagini: Cele mai bune alimente cu multe proteine