Alergând în frig și ud 7 sfaturi de experți
Joggingul în timpul iernii este incredibil de dificil pentru noi. Dar chiar acum este important să rămânem cu el și să continuăm antrenamentele în mod regulat. Avem cele mai bune sfaturi de la expertul în fitness Freeletics, Alex Battisti, pentru a alerga sănătos și sigur în timpul iernii
Rularea pe frig și ud: 7 sfaturi ale experților
Chiar dacă vremea din această perioadă a anului nu te invită să faci mișcare în aer liber, merită să alergi în continuare. Pe de o parte, să începeți cu adevărat primăvara și, pe de altă parte, să vă consolidați sănătatea și sistemul imunitar. În plus: Corpul contracarează frigul cu o rată de puls crescută, ceea ce mărește consumul de energie și astfel face antrenamentul mai eficient. Și cu sfaturile potrivite de la Alex Battisti, expert în fitness la Freeletics, atât începătorii, cât și cei avansați pot trece în siguranță sezonul rece:
Jogging în timpul iernii: așa funcționează
1. Îmbrăcămintea potrivită împotriva frigului și umezelii
Temperaturile sunt adesea subestimate - mai ales când e vânt rece toamna. Mizați-vă pe binecunoscutul „principiu de ceapă”. În consecință, începeți cu o cămașă funcțională, apoi îmbrăcați-vă cu o cămașă cu mânecă lungă și terminați cu o jachetă de alergare rezistentă la vânt. Împachetează-ți picioarele, mâinile și capul, deoarece se pierde multă căldură prin aceste părți ale corpului. Ca regulă generală, ar trebui să tremuri puțin la începutul alergării. De îndată ce corpul se încălzește în timp ce alergi, ai temperatura corporală ideală.
2. Atrage atenția asupra ta
Toamna și iarna, alergătorii trebuie adesea să se lupte cu vizibilitate slabă și întuneric pe pistele de alergare. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție dungilor și suprafețelor reflectorizante de pe îmbrăcăminte și încălțăminte cu ținuta dvs. de alergare. Există, de asemenea, benzi reflectorizante cu mici lumini de siguranță pe care le puteți atașa la încheietura mâinii sau la îmbrăcăminte. Oricine merge pe întuneric absolut (pădure) și are nevoie de o sursă de lumină pentru a recunoaște calea ar trebui să poarte un far ușor.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Încălzire mai lungă înainte de alergarea iernii
Similar cu o mașină, corpul durează mai mult timp pentru a se încălzi. În plus, mușchii sunt deosebit de sensibili la temperaturi scăzute. Prin urmare, ar trebui să acordați o mare importanță unei încălziri bune. Puteți face corpul să meargă acasă - finalizați un mic program care funcționează în mod egal circulația și mușchii. Exerciții cum ar fi sărituri, alpiniști și întinderi scurte pe o perioadă de 5 până la 10 minute sunt complet suficiente și sunteți gata pentru alergarea voastră. Vă întrebați dacă să alergați rapid sau lent? Iată răspunsul.
4. Acordați atenție respirației
Cu cât aerul este mai rece, cu atât stimulul asupra bronhiilor, plămânilor și mucoaselor crește. În cel mai bun caz, respirați cât mai mult prin nas și afară prin gură. Aerul are o cale mai lungă de a ajunge la plămâni și este încălzit în acest proces. Cu toate acestea, schimbarea respirației înseamnă stres pentru unii alergători. Rezultatul: cusături în lateral și dificultăți de respirație. În acest caz, încercați să mențineți intensitatea exercițiului relaxată. Respirația superficială este de obicei suficientă pentru a alimenta plămânii cu suficient oxigen. În plus, o eșarfă în jurul gurii și nasului adesea vă ajută să încălziți ușor aerul pe care îl respirați. Pentru astmatici - indiferent de temperatură - se aplică reguli speciale individuale, motiv pentru care aceștia trebuie să se adreseze întotdeauna medicului lor mai întâi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
5. Bea mult
Chiar dacă ți-e mai puțin sete toamna și iarna, corpul tău folosește multă apă când alergi. Ar trebui să vă asigurați o hidratare regulată, mai ales pe perioade mai lungi. Încercați un pachet mic de hidratare sau stocați o sticlă de apă într-un loc minunat. Consumul de alcool este o prioritate absolută chiar și după antrenament. Un ceai cald sau un suc proaspăt stors este la fel de bun pentru corp și minte.
6. Intră rapid în căldură
La fel de importantă ca pregătirea adecvată este finalizarea instruirii. Ar trebui să fugiți câteva minute și apoi să intrați rapid în căldură și întindere. În sezonul rece, mușchii se răcesc foarte repede, deci există riscul tensiunii musculare dureroase și chiar a leziunilor.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
7. Mănâncă multe fructe și legume
Susțineți sistemul imunitar cu o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale. Fructele și legumele ar trebui să fie în centrul atenției chiar acum. Orice formă de legume rădăcinoase, toate tipurile de varză și salate de iarnă, cum ar fi salata de miel, cicoarea sau radicchio, trebuie să aterizeze regulat pe farfurie. Fructele de iarnă, cum ar fi mandarinele, rodia și soiurile pe tot parcursul anului, precum pere și mere, vă oferă o porție suplimentară de vitamine și vă fac puternice împotriva frigului. Află de ce mandarinele sunt bune pentru greutatea ta aici.