Alergare în sus Turbo antrenament pentru alergători Ghid de antrenament alergare
De ce se recomandă alergătorilor atât de des alergarea în sus și care sunt beneficiile reale ale unui astfel de antrenament? Vom ajunge la partea de jos a acestui tip de instruire pentru dvs.
Poți să ajungi mai repede mergând în sus?
De zeci de ani, a fost recomandat de către antrenori și autori să includă cursele montane în antrenamentele de alergare. De la sprinteri la alergători de distanță medie până la alergători de maraton, acest instrument de antrenament este cunoscut și este adesea folosit.
Recomandările se bazează, în esență, pe o mulțime de experiențe pozitive din partea alergătorilor și a antrenorilor lor care au construit în sus cursele de antrenament cu obiective diferite. Oricine a alergat vreodată la deal cunoaște senzația de greutate a picioarelor care vine imediat după începerea unei ascensiuni.
Metoda de tradiție sau de instruire?
Este interesant faptul că atitudinea pozitivă pe scară largă față de alergarea pe munte se bazează pe o bogată experiență a alergătorilor de talie mondială și a antrenorilor acestora. Așa cum se întâmplă adesea, recomandările de acțiune ale sportivilor și antrenorilor de succes stau la baza multor alergători de agrement.
Cu toate acestea, diferite obiective pot fi identificate dacă priviți mai atent sursele acestei forme de instruire.
În timp ce unii antrenori văd efectul antrenamentului montan în întărirea mușchilor care aleargă - în special a mușchilor extensori - pentru alții, alergările montane sunt mai mult un mijloc de antrenament intensiv și astfel se realizează ajustări ale capacităților anaerobe.
La începutul anilor 1970, mersul în sus a fost, de asemenea, considerat a avea un efect asupra coordonării, deoarece barierele de viteză pot fi evitate și mușchii pot fi tensionați mai conștient.
Rețea de efecte în alergarea pe munte?
Pentru cursele montane, care se desfășoară de obicei în antrenamentele la intervale, există diferite adaptări la care se adresează acest tip de antrenament. În timp ce cursele montane sunt văzute mai mult ca o variantă a antrenamentului intensiv la intervale (1) și reprezintă astfel o formă de antrenament de anduranță, alți autori văd cursele montane ca o oportunitate de a crește rezistența la forță. (2)
Dacă cineva crede surse mai vechi, alergarea în sus ca o formă de antrenament de rezistență la forță este o modalitate de creștere a „rezistenței forței aerobice”.
Noțiuni de bază despre alergarea pe munte
Mersul în sus și alergarea pe apartament sunt foarte diferite unul de celălalt. Activarea electrică a mușchilor diferă fundamental la nivelul unei curse montane. Pe munte, nivelul de activare a mușchilor individuali depinde de gradul gradientului.
Intensitatea implicării anumitor mușchi se modifică, la fel ca și proporția mușchilor individuali în propulsia generală. Într-un studiu timpuriu pe această temă, s-a arătat că mușchiul gambei gemene prezintă un model EMG similar cu înclinații diferite care se schimbă doar cantitativ.
Porțiunea dreaptă a extensorului coapsei, pe de altă parte, nu numai că arată o activare mai puternică, ci un model de inervație complet modificat. Deci nu este doar „forța” impresiei, ci schimbă întreaga inervație. Această problemă trebuie acum transferată către obiectivul dvs. personal de alergare.
De exemplu, dacă doriți să începeți un maraton care tinde să fie mai montan, cum ar fi evenimentul din Luxemburg, ar trebui să vă adaptați pregătirea în consecință. Pe de altă parte, dacă alergi pe Rin sau pe o pistă de tartan, cursele înclinate nu sunt absolut necesare - cu excepția cazului în care vrei să adaugi varietate antrenamentului tău.
Este important de reținut că rulează pe o înclinație de peste 20% falsifică modelul de coordonare, deoarece extensia piciorului este semnificativ mai stresată decât mușchii gambei. În ceea ce privește intensitatea, intervalele pot fi, de asemenea, încorporate de minune în formele plate de antrenament.
Ce este antrenamentul de forță?
Faptul că antrenamentul clasic de forță cu exerciții libere, cum ar fi ghemuitul liber, poate avea un efect pozitiv asupra alergării a fost confirmat în diferite studii de știință sportivă. Influențele asupra lungimii pasului și diferitelor procese de adaptare la nivelul activării neuronale au fost adesea găsite ca efecte.
În calitate de alergător, beneficiați mai puțin de efectul antrenamentului de forță asupra secțiunii musculare, dar de ajustări la activarea nervoasă. Strict vorbind, se poate vorbi de antrenament de forță numai dacă te antrenezi cu o rezistență de cel puțin 50% din forța maximă posibilă pe care o poate dezvolta mușchiul tău. Ajustările la rezistență mai mică sunt efecte de antrenament de anduranță și nu mai pot fi atribuite forței.
În sus nu se poate atribui niciun efect de antrenament al forței în sine. Acest lucru se aplică și curselor de rezistență și metodelor de antrenament similare. Antrenamentul specific de forță pentru alergători nu trebuie efectuat „continuu”, ci într-o sală de greutăți - cel puțin dacă se dorește în cazuri individuale. Forța poate fi antrenată doar în sala de greutate, chiar dacă multor alte exerciții li se atribuie și „efecte de antrenament de forță”.
Alergările montane nu sunt antrenamente de forță!
Chiar dacă aveți senzația că trebuie să folosiți „mai multă forță” în sus, puterea poate fi antrenată în mod adecvat doar în sala de greutate. Cursele în sus cu înclinații de 20% sau mai puțin conduc la o activare mai puternică a mușchilor, dar nu sunt comparabile cu antrenamentul de forță. Stimulul generat de o „singură creștere a forței”, adică o amprentă în timpul alergării, este pur și simplu prea mic pentru a genera ajustări adecvate.
Intenția că îți poți întări mușchii picioarelor nu poate fi realizată. Dimpotrivă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să încorporați absolut antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament. Aceasta poate reprezenta o rezervă de performanță pentru fiecare alergător, dar nu face nicidecum parte din programul obligatoriu.
Antrenament intensiv la munte?
Dacă obiectivul dvs. este antrenamentul intensiv cu alergarea pe munte, nu trebuie să neglijați aspectele de coordonare descrise. Deși diferite forme de antrenament pe intervale pot fi efectuate pe munte, diferențele în activarea mușchilor picioarelor pot face efectele prea specifice.
Acest lucru înseamnă că, deși puteți alerga mai bine la deal, performanța dvs. pe plat nu se va îmbunătăți. În ceea ce privește activarea musculară, această teză este foarte probabilă. Cu toate acestea, dacă este pur și simplu o chestiune de a privi alimentarea cu energie, exercițiile pot fi un instrument de antrenament interesant. Cel puțin un antrenament de mare intensitate poate fi efectuat pe munte. În ce măsură efectul fiziologic diferă de cursele de interval din câmpie rămâne neclar!
Dezvoltarea pură a capacităților tale anaerobe funcționează indiferent de suprafață și este determinată exclusiv de intensitatea ta de rulare. Efectele sunt diverse și, de asemenea, interesează alergătorii de maraton. Practic, poate fi recomandat un antrenament intensiv pe intervale. Dacă acest lucru trebuie făcut pe munte poate fi pus la îndoială.
Diferențele dintre cursele montane pe câmpie și pe munte
Când alergați în sus, procesele de coordonare din corp diferă foarte mult de cele care rulează pe plat. Mușchii sunt ponderați diferit în activare și stresați la diferite grade. Pe de o parte, aceste descoperiri vorbesc împotriva antrenamentului montan dacă obiectivul este o cursă plană. Pe de altă parte, alergătorii care doresc să participe la alergări montane ar trebui să alerge cu siguranță munți în pregătire.
Cu toate acestea, trebuie să-ți iei adio de la ideea de a putea realiza adaptări de antrenament foarte speciale prin antrenamentele montane. Nici puterea ta, nici conținutul de antrenament intensiv nu pot fi instruiți în mod deosebit pe munte. Practic nu poate exista antrenament de rezistență la forța aerobă, astfel încât efectele proclamate sunt neglijabile, mai ales având în vedere proprietățile de activare descrise.
Cu toate acestea, dacă vreți vreodată să spargeți structuri vechi și pur și simplu doriți să adăugați varietate antrenamentului dvs., vă puteți antrena și pe munte. În prezent, aici se dezvoltă noi domenii interesante de concurență, deoarece alergarea pe trasee - alergarea pe cărări naturale - se confruntă cu un adevărat boom, în special în munți. Aici, alergarea în sus este o formă specifică de antrenament care, la fel ca alergarea în jos, trebuie încorporată în antrenament.
Piste de munte pentru antrenament și competiție
Deci, dacă alergi în munți, ar trebui să faci mișcare și în munți. Alergătorii care concurează pe plat preferă, de asemenea, să se antreneze pe plat. Același lucru este valabil și pentru metrou: dacă intenționați să participați la un maraton de oraș, ar trebui să vă concentrați și pe asfalt.
Adaptările corpului tău trebuie să fie practic aliniate cu obiectivul tău de antrenament. Dacă, pe de altă parte, doriți să urmăriți obiectivul de a vă crește puterea, alergările pe munte nu sunt eficiente. Antrenamentul de forță necesită întotdeauna sarcini și poate fi implementat cu succes numai prin antrenamentul de forță. La fel ca alți sportivi de rezistență, alergătorii folosesc un program de antrenament care constă în esență în exerciții cu bara.
Alergătorii beneficiază, de asemenea, de forme de antrenament de forță în care ghemuitul este punctul central al unității. Studiile au arătat, de asemenea, efecte pozitive asupra rutelor pe distanțe lungi. Antrenamentul de forță pentru alergători, pe de altă parte, nu ar trebui să fie implementat sub formă de rezistențe la tracțiune sau alergări montane. Datorită micilor impulsuri individuale ale forței, aceste metode funcționează întotdeauna numai la nivelul furnizării de energie, fără a aborda variabilele care influențează forța. Dacă un singur impuls de forță este prea mic, nu sunt de așteptat ajustări nici la nivel neuromuscular, nici la nivelul ajustărilor tendomusculare.
Antrenament alternativ de alergare
Antrenamentul la munte rămâne o alternativă interesantă pentru alergătorii care caută varietate și care doresc să-și pună corpul sub tensiuni alternative, din nou și din nou. Aceasta este probabil marea forță a alergării pe munte, deoarece evitarea încărcăturilor monotone și constante ar trebui să fie punctul central al planificării inteligente și individuale a antrenamentelor.
În acest scop, pe lângă cursele montane pe ascensiune, pot fi utilizate și piste montane. Și aici se pot vedea activările EMG schimbate în comparație cu mersul pe avion. Datorită încărcării excentrice la prindere, există și o tensiune musculară mult mai mare. Cu toate acestea, accentul se pune mai puțin pe efectul muscular decât pe adaptările motorii. Alergătorii cu un procent foarte mare de elemente fundamentale sunt adesea foarte retrași în frecvența pașilor. Când alergi în jos, vei fi forțat să rulezi la frecvențe mai mari.
Și acesta este în primul rând un instrument de antrenament care poate fi folosit pentru a genera varietate și astfel a genera noi stimuli de antrenament! Cu toate acestea, cursele montane trebuie savurate cu precauție, în special pentru sportivii sensibili. Datorită sarcinilor mari, leziunile musculare sau ale structurilor pasive sunt ușor posibile. Prin urmare, miezul antrenamentului dvs. ar trebui să continue să fie format din unități de antrenament în avion. Aceasta este singura modalitate de a pune bazele importante pentru succesul dvs. de alergare!
Sfaturi pentru antrenament
- Antrenează alergări montane numai dacă alergi și munți în competiție.
- Intensitățile pot fi antrenate la intervale de timp - cursele montane nu sunt absolut necesare.
- Cel mai bun mod de a crește puterea este prin antrenament suplimentar de forță.