Alergatul este distractiv - revista Aktiv; Sănătos
Sfaturi practice pentru un antrenament sănătos și de succes
Planificați mai întâi, apoi rulați
În loc să alerge doar, începătorii ar trebui să creeze un concept de antrenament. Cel mai bine este să setați zile fixe, astfel încât să nu vă antrenați prea mult sau prea puțin. Planificați întotdeauna o zi de odihnă între ele. De asemenea, ar trebui să determinați intensitatea antrenamentului - de exemplu, în primele câteva săptămâni, mergeți rapid cu un număr tot mai mare de minute, apoi alergați cu pauze de mers mai scurte și, în cele din urmă, faceți jogging pentru o perioadă de timp prestabilită. Astfel de planuri de rulare pot fi găsite pe Internet, de exemplu. Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața sau pauza de prânz, deoarece mulți oameni nu pot adormi bine după un jogging de seară.
Doar jog sănătos
Cu toate acestea, planul include și rămânerea flexibilă: De exemplu, ar trebui să faci jogging numai atunci când ești complet sănătos. Dacă se dovedește că specificațiile au fost prea ușoare sau prea solicitante, este necesară o ajustare. În caz contrar, pot apărea dureri și leziuni contondente, cum ar fi tulpini și entorse cauzate de "răsucirea gleznei", mai ales atunci când este suprasolicitat, epuizat sau alergând cu mușchi dureroși. Nu ignorați acest lucru în niciun caz, dar aplicați imediat regula PECH: rupere, gheață (rece), compresie (bandaj de presiune), întindeți-vă. Încălzirea temeinică înainte de fiecare alergare și întinderea ulterioară sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea rănilor.
Echipament de rulare adecvat
Nu aveți nevoie de mult pentru a rula, dar elementele de bază ar trebui să fie corecte. Pantofii de alergare potriviti sunt foarte importanti. Acestea ar trebui să fie cu una sau două dimensiuni mai mari, astfel încât picioarele să aibă suficient spațiu în față. Atunci când cumpărați, trebuie să urmăriți și anotimpul și condițiile solului. O talpă pentru traseu sau un pantof impermeabil pot fi utile. Cel mai bun lucru de făcut este să mergeți la un magazin specializat cu bandă de alergat pentru testare - sau o politică generoasă de returnare. Hainele de alergat trebuie, de asemenea, să se potrivească: părțile nu prea calde, respirabile, bazate pe principiul cepei, sunt ideale.
Creșteți arderea grăsimilor
Sporturile precum joggingul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta pot crește arderea grăsimilor. Regularitatea este importantă aici. Pentru că cu cât ești mai bine antrenat, cu atât este mai mare cifra de afaceri. În timp ce multe unități scurte de intensitate redusă sunt considerate optime pentru începătorii să piardă în greutate, utilizatorii avansați trebuie să se antreneze într-un mod variat. Asta înseamnă că nu întotdeauna aleargă în „aceeași rută”, ci și construirea în vârfuri de ritm scurt, de exemplu, și variația lungimii traseului de alergare. Dar fii atent: este important să nu te supraîncărci niciodată!
Se întinde după alergare
Experții nu sunt încă de acord pe deplin cu privire la întindere. Majoritatea vă recomandă să vă întindeți numai după jogging, atunci când corpul dvs. este cald. Apoi, poate crește elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv și poate servi la prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, profesioniștii consideră că întinderea înainte de alergare poate crește riscul de rănire.
Trebuie să existe o recompensă
Deseori este dificil să reîncepeți după o pauză forțată - la fel cum apariția apariției poate apărea ocazional în antrenamentele zilnice normale. Atunci este important să știi să te motivezi. Acest lucru încurajează: plătiți într-o cutie de bani pe unitate și economisiți pe o nouă ținută elegantă de alergat. Sau recompensați-vă cu o zi relaxantă de wellness după ce ați atins anumite obiective. Aplicațiile care documentează traseele și orele pot face vizibile succesele antrenamentelor. Și alergarea alături de oameni cu aceeași idee sau luarea unui traseu nou reaprinde bucuria joggingului.
Sursa: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Dachau; Fotografii: djd/Traumeel/thx