ALIMENTARE PE TERMEN LUNG

MARIE CAROLINE SAVELIEFF

Hidratare, lichid, semilichid, solid, aliment sărat. Doza potrivită de anti-oboseală, crampe, împingerea barei.

În timpul unui eveniment sportiv lung (raid, traseu, ironman, 100 km.), Mâncarea este evident o componentă esențială.
Dieta de rasă trebuie luată în considerare cu mult înainte de Ziua Z din motive de toleranță individuală. Într-adevăr, fiecare atlet rămâne unic, astfel încât, în timpul îndelungatelor tale ieșiri de pregătire, testează-ți viitoarele realimentări. Cel al vecinului (chiar experimentat, chiar campion al cartierului său sau fost participant la unele evenimente ultra nebunești) nu va fi neapărat cel mai bun aliat gastric al tău !

Vă sunt disponibile mai multe opțiuni:

  • Băuturi izotonice din exerciții fizice, a căror diluție va depinde de temperaturi (deoarece cantitatea de pulbere pe oră va rămâne întotdeauna aceeași, spre deosebire de cantitatea de apă de băut care va crește odată cu temperaturile!). Multe jene gastrice, crampe, vărsături provin dintr-o concentrare excesivă în carbohidrați, deoarece dincolo de un anumit prag, corpul „se revoltă” și refuză orice absorbție. Și acolo, Bună greață!
  • Geluri energetice + aport simultan de APĂ care va permite o absorbție mai ușoară și mai rapidă.
  • Bare energetice de efort + APĂ
  • Drajeuri gelificate + APĂ
  • Parte Tort de casă sau cumpărat fără efort + APĂ
  • Mâncare „de bază” care nu este dedicată în mod special efortului, dar atât de blândă în perioadele dificile (quiche fără aluat, Tucs® ...) sau singura soluție când mai avem doar mesele de alimentare cu combustibil ale organizatorilor în urma unei prognoze slabe a ravito-ului nostru personal (țară șuncă, brânză, pâine, fructe uscate ...). Această ultimă alternativă, dacă nu este testată, rămâne pe propriul risc ....

lung

  • Realimentare N ° 2 KM15 la 900m altitudine
  • Realimentare N ° 3 KM25 la 1200m altitudine.
  • Alergi în medie 10 km/h. Prin urmare, ați pune 1 oră în apartament (KM25-KM15 = 10km).
  • În plus 300m de cădere verticală + (1200m-900m = 300md +), ceea ce vă mărește timpul de funcționare cu aproximativ 30 de minute.
Deci 1h + 30 '= 1h30 de curse
HIDRATARE: 500-800ml/oră de funcționare
Prin urmare, sportivul trebuie să aibă o pungă de apă sau un recipient cu o capacitate de 750 ml până la 1,2 litri.
Chiar dacă organizația impune un minim de 600 ml, acest lucru nu trebuie luat la propriu.
Mai ales dacă căldura este prezentă. Și chiar dacă e frig: tot transpiri și pierzi apă.

În timpul efortului, sportivul transpiră (chiar și pe vreme rece!). Pierderile de transpirație sunt însoțite de pierderile de sare care trebuie compensate prin adăugare.
Într-adevăr, adăugarea de sare în băuturi face posibilă și accelerarea absorbția glucidelor si apa în intestine.

DOZAREA SĂRĂ OPTIMĂ:
Depinde de temperatura din timpul cursei: 1 vârf de sare (1g) pentru fiecare 10 ° C:

  • 10-20 ° C: 2 vârfuri de sare/oră.
  • 20-30 ° C: 3 vârfuri de sare/oră.
  • > 30 ° C: 4 vârfuri de sare/oră.
Aveți grijă, totuși, să nu multiplicați aportul de sare. Într-adevăr, nu uitați să țineți cont de gelurile, batoanele și alte alimente consumate în timpul exercițiilor care pot conține sare.
Cantitatea de sare este exprimată în sodiu în lista ingredientelor acestor produse energetice.
1 vârf de sare = 1g sare = 400mg sodiu = 0,4g sodiu.

Când prea mult poate deveni dușmanul binelui: Evitați să luați tablete de sare. Prea concentrate, ele oferă prea mult sodiu și favorizează astfel deshidratarea.

Exemplul 1:
Are 9 ° C, deci nevoile dvs. de sodiu sunt de 0,4 g = 1 g de sare.
Bara dvs. energetică conține 0,26 g de sare pe porție.
Știind că realimentezi la fiecare 40 de minute, vei folosi în medie 1,5 bari/oră.
Deci 1,5 bari X 0,26g = 0,39g sodiu = 400mg sodiu = 1g sare.
Orice adăugare de sare în apă va fi inutilă.

Exemplul 2:
Are 19 ° C, deci necesarul de sare este de 0,8 mg = 2 g de sare
Bara dvs. energetică conține 0,26 g de sare pe porție.
Știind că realimentezi la fiecare 40 de minute, vei folosi în medie 1,5 bari/oră.
Deci 1,5 bari X 0,26g = 0,39g sodiu = 400mg sodiu = 1g sare.
Adăugați 1 vârf de sare (1g) în apă.

Stomacul nu poate asimila mai mult de 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe oră. Dar nu va depăși 60g/oră.
1g de carbohidrați = 4 calorii (deci 240calorii în 1 oră)
Dar atenție, această toleranță digestivă variază în funcție de individ, în special pe vreme caldă.
Este important să vă diluați puternic băutura pentru exerciții fizice atunci când temperaturile cresc, pentru a nu vă expune la o supradoză de carbohidrați care ar putea avea consecințe deplorabile asupra performanței și sănătății dvs. (greață, vărsături, hipoglicemie, crampe musculare).