Alimentație adecvată înainte, în timpul și după antrenament. Concurs de antrenament personal Fitme-licious
Pe lângă regenerarea perfectă, nutriția este, de asemenea, parțial responsabilă pentru succesul unei sesiuni de antrenament. Desigur, alți factori precum ora din zi și starea de spirit joacă, de asemenea, un rol important. O nutriție bine pregătită poate optimiza performanța și poate conduce corpul la mai multă viteză și forță. Regenerarea depinde în mare măsură de starea nutrițională. De aceea am decis titlul de sport de anduranță „înainte/în timpul/după”.
Sportivii de forță nu ar trebui să se simtă dezavantajați în acest articol. Majoritatea sfaturilor sunt potrivite pentru sportivii de forță.
Alimentație adecvată înainte de antrenament:
Stimulul nutrițional optim începe deja cu câteva zile înainte de disciplină. În sporturile de anduranță, carbohidrații joacă un rol crucial în furnizarea de energie. Avem capacități de stocare a zahărului în ficat, mușchi și sânge. Pentru performanța atletică, se utilizează în principal zahărul din sânge și mușchi. Zahărul din ficat este utilizat doar ca program de urgență pentru alimentarea organelor dependente de carbohidrați, cum ar fi creierul. În cazul ideal, toate cele 3 amintiri sunt bine umplute, ceea ce înseamnă că nimic nu poate sta în calea antrenamentului. Necesarul zilnic este de 6-10g per kg de greutate corporală pe zi pentru sportivii de anduranță.
Ar trebui să o faceți cu cel puțin 1 zi înainte de o sesiune de antrenament intensă Glucidele într-o formă bogată în fibre și nutrienți ia la tine:
Deci: paste din grâu integral, cartofi, leguminoase, orez, pâine din grâu integral. 55-60% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați.
Înainte de o competiție, puteți începe așa-numita „încărcare cu carbohidrați” cu 2 zile înainte.
Următoarele se aplică aici: este mai bine să luați mai multe mese și porții mai mici, pentru a nu copleși tractul gastro-intestinal cu cantități mari. În caz contrar, pot rezulta tulburări neplăcute de gaze și somn.
Cu 4-5 ore înainte de o sesiune de antrenament poate fi o cantitate moderată obișnuită de unul Masă principală să fie alese, constând din carbohidrați, proteine, puțină grăsime. De exemplu, peștele la grătar cu cartofi, pastele integrale cu sos de roșii etc. ar fi ideale. „Doar” salatele fără garnitură, șnițel, coaste de rezervă sau pizza nu ar fi recomandate. 50-70g de carbohidrați ar fi ideali.
Uneori, o astfel de masă principală nu se potrivește cu ritmul de antrenament - asta se poate întâmpla. Deci și tu poți Cu 1-2 ore în avans mănâncă ceva. Motto-ul este: fibre scăzute, fără proteine și, dacă este posibil, alimente cu zahăr. Întotdeauna devin foarte nervos la mesele de acest fel, pentru că aștept cu nerăbdare sandvișul meu cu dulceață înainte de antrenament. Aici puteți, de exemplu, să folosiți pâine prăjită cu miere, Striezel cu puțin unt sau o bară bogată în carbohidrați. Vă sfătuiesc să nu împrăștiați ciocolata sau arahide - din păcate prea grase. Desigur, acestea nu sunt alimente recomandate de zi cu zi, dar sunt ușor de digerat și oferă rapid energie. Întotdeauna spun: zahărul nu este rău - poate fi chiar foarte util în anumite situații: în timpul exercițiilor fizice, de exemplu, când aveți nevoie de energie rapid.
Vă rugăm să nu intrați niciodată într-un antrenament intens, sobru sau ușor flămând, cu excepția cazului în care antrenorul dvs. vă recomandă acest lucru. În ce cazuri antrenamentul de post are sens, puteți afla >>> aici.
În timpul antrenamentului/competiției (recomandări pentru rezistența pe termen lung):
Pe lângă antrenamentul alternativ în zonă, alimentația face parte și din disciplina de antrenament un triatlet sau alergător la distanță.
Nu pot spune în general ce produse sunt recomandate. Unii sportivi se înțeleg bine cu barele, alții preferă să folosească covrigi. Cu cât structura alimentelor este mai lichidă și mai simplă, cu atât mai puțin stresează tractul gastro-intestinal. În acest sens, suplimentelor lichide ar trebui să li se acorde prioritate - acestea includ, de exemplu, băuturi cu carbohidrați sau geluri. Cu încărcări extrem de lungi, cum ar fi Ironmans, experiența mea practică nu este din păcate disponibilă. Dar există multe recomandări pentru a asculta și a spune: cartofi fierți care sunt atașați de cadrul bicicletei, de batoanele de ciocolată și supa de vită în sticla de băut pentru echilibrul electrolitic. Vă rugăm să nu luați recomandări la valoarea nominală, dar începeți să vă exersați și să testați mâncarea cu luni înainte în timpul antrenamentului.
După antrenament/concurs:
Se spunea că această „fereastră anabolică” există până la două ore după antrenament. În acest timp, organismul poate absorbi și utiliza în mod deosebit proteinele absorbite. Astăzi spun: După ce metabolismul a funcționat la un nivel mai înalt de până la 24 de ore, după un antrenament eficient, este suficient, 24 de ore bogat în proteine și în special în substanțe nutritive a mânca. Aș recomanda să le faceți pe amândouă. Dacă nu aveți de gând să mâncați o masă principală decentă în primele două ore după antrenament, ar trebui să mâncați proteine simple, pure, care pot fi absorbite rapid. Recomand produse lactate sub formă de shake proteic din zer (protein din zer), sau produse de casă: caș caș cu fructe, pâine cu brânză, iaurt de soia și suplimente de proteine vegane. În mod ideal, le combinați Proteine cu un pic de carbohidrați. Acestea asigură reîncărcarea mai rapidă a depozitelor de zahăr, deoarece depozitele regenerate optimizează și regenerarea generală. În plus, insulina produsă în acest proces deschide celulele musculare și lasă să intre aminoacizii din sursele de proteine pentru a compensa daunele musculare cauzate de antrenament.
Rețetă pentru prăjitura suculentă cu proteine de afine >>> Aici.
Ar trebui să faceți acest lucru până la 24 de ore după antrenament Accentul principal pe proteine (cel puțin de 3 ori pe zi), dar și produse din cereale integrale și grăsimi bune.
Puteți afla de câtă proteină aveți nevoie în cele din urmă în viața de zi cu zi >>> Aici.
În funcție de procentul de grăsime corporală, constăm din 50-65% apă. Chiar și cu 1% prea puțină apă, performanța fizică este redusă cu 20%. În același timp, veți simți deja un sentiment clar de sete. La 5%, există o formare redusă de salivă, o producție renală redusă, mușchii crampați, urmată de o rată a pulsului mai mare. Pierderea de 20% este fatală.
Astfel, băutul regulat are un efect nu numai asupra sănătății, ci și asupra performanței atletice. În viața de zi cu zi ar trebui 0,035l per kg de greutate corporală băutură. Deci, observați că regula generală a apei de 2-3l nu este stabilită nici aici. Ceea ce nu este luat în considerare în formulă este starea de sănătate și nutriție. O dietă foarte acidă, cum ar fi carnea, mâncarea rapidă și dulciurile, necesită mai multe lichide pentru a facilita dezacidificarea organismului - acestea sunt, printre altele. derivat prin urină. Chiar și antrenamentul foarte intens are un efect acru asupra corpului. Urina miroase adesea foarte puternic după unitate și este de culoare galben închis. De altfel, aceasta este, de asemenea, o indicație pentru viața de zi cu zi că ar trebui să beți mai mult. Dacă urina este vizibilă pe termen lung, ar trebui cu siguranță să verificați acest lucru de către un medic.
Corpul are nevoie de 1 litru de apă pentru fiecare oră de transpirație- o regulă generală, dar utilă ca ghid.
De asemenea Băutul înainte de competiție este foarte important - cu o zi înainte în combinație cu carbohidrați, puteți ajuta corpul să stocheze apă.
Desigur, nu are un efect pozitiv asupra scalei, dar are un efect pozitiv asupra performanței. Vă rugăm să nu mai beți cu o oră înainte de competiție pentru a evita o vezică plină la începutul fluierului și, bineînțeles, trebuie să mergeți la toaletă imediat în prealabil.!