Alimentație curată - 7 reguli importante, plan de alimentație gratuită; Rețete
De Mag. Kerstin Jäger
Ultima actualizare: 08/07/2018
Alimentația curată este o dietă sănătoasă, ideală și pentru slăbit.
Principiul acestei diete este că ar trebui să consumi în principal alimente neprelucrate. Pe de altă parte, alimentele și aditivii foarte procesați trebuie evitați pe cât posibil.
În articolul următor vom analiza mai atent această dietă împreună. Printre altele, veți afla care sunt cele mai importante reguli și ce alimente puteți consuma.
În plus, veți găsi, de asemenea, numeroase rețete și un plan gratuit de alimentație curată timp de 7 zile.
Ce este mâncarea curată?
Cine nu știe asta? O zi de lucru intensă se apropie de sfârșit și, ca în fiecare zi, apare întrebarea „Ce ar trebui să gătesc acum”?
Chiar și gândul de a găti provoacă un pic de stres, drumul spre supermarket și a fi răsfățat de alegere cu privire la ce să punem pe masă acestor oferte aparent nesfârșite pune nervii obosiți în fața unui alt calvar.
Și apoi eliberarea din raftul frigorific: „Friptură de porc cu găluște și varză - gata în doar 30 de secunde” la 2,50 €. Perfect, cu un pahar de salată de cartofi, o mică ciocolată ca desert și un smoothie pentru vitaminele necesare și o conștiință curată.
În mod clar, o ofertă care te face să te simți slab la prima vedere. Dar numai la început. Pentru că dacă te gândești cu atenție la asta, trebuie să te întrebi cum poate fi de fapt posibil acest lucru?
În afară de punctul financiar: ce trebuie să se întâmple cu o masă, astfel încât să poată fi umplută într-un vas mic de plastic luni de zile și să aștepte cunoscătorul dvs. fără a-și pierde gustul și aspectul?
Oricine a lăsat un porc fript cu varză prea multe ore știe cum ar trebui să arate în mod normal.
O privire asupra listei de ingrediente oferă un prim indiciu, care, la o inspecție mai atentă, face părul să se ridice pe gât: cantități excesive de grăsimi, sare, zahăr și o gamă întreagă de ingrediente ale căror nume nu sunt nici măcar cunoscute.
Și asta chiar și cu paharul aparent inocent de salată de cartofi. Este mai bine să nu te uiți la batonul de ciocolată în detaliu.
Exact aici intră în joc conceptul de alimentație curată, tradus prin „alimentație curată”. Și, deși salata de cartofi acum strălucește minunat de strălucitoare și curată de pahar, nu are nimic de-a face cu mâncarea curată în sine.
definiție
A mânca curat înseamnă pur și simplu „mâncare adevărată” și este la fel de simplu pe cât pare.
Alimentele care sunt recunoscute ca atare și procesate cât mai puțin posibil în forma sa originală se numesc „curate”. Cu toate acestea, această proprietate scade odată cu creșterea gradului de prelucrare industrială.
Majoritatea alimentelor pe care le puteți cumpăra în supermarketul din departamentul de fructe și legume, de exemplu, îndeplinesc criteriile de alimentație curată. Dar sunt permise și peștele proaspăt, nucile și carnea de calitate.
În cazul cârnaților și al altor carne procesată, lucrurile devin din nou mai critice și pe raftul de bomboane ne îndepărtăm deja de mult de ceea ce se înțelege prin alimentația curată.
Dacă evitați în mod deliberat aceste alimente „necurate”, puteți face ceva bun pentru propria sănătate și, de asemenea, puteți economisi destul de mult zahăr și grăsimi și, astfel, calorii inutile. Prin urmare, acest concept poate avea rezultate și atunci când vine vorba de slăbit.
Alimentele potrivite
Conceptul - în simplitatea sa nu poate fi depășit de nicio dietă - poate face mult mai mult decât să ne sprijine în pierderea în greutate. Filosofia alimentației curate promovează, de asemenea, gătitul regional și sezonier, adică utilizarea alimentelor coapte în regiunea noastră în sezonul actual.
Acest lucru nu numai că face plăcere fermierilor noștri și mediului, ci și corpurilor noastre. În mod surprinzător, corpul nostru are nevoie exact de acele ingrediente alimentare care sunt disponibile în mod natural pentru situația actuală.
Căpșunile în decembrie sau castanele în iunie nu sunt doar inutile și poluează mediul, dar nu conțin neapărat și ingredientele de care organismul are cel mai mult nevoie în decembrie sau iunie. Ca să nu mai vorbim de faptul că rutele lungi de transport sau metodele de conservare nefavorabile oricum deteriorează majoritatea ingredientelor valoroase.
Din motive de completitudine, totuși, trebuie menționat faptul că există câteva excepții în care prelucrarea alimentelor nu reduce sau chiar mărește calitatea. Acest lucru se aplică, de exemplu, iaurtului, anumitor tipuri de brânză sau uleiurilor vegetale de înaltă calitate și produselor din cereale integrale.
Cu aceste alimente, totuși, este întotdeauna important să ne asigurăm că nu au fost adăugate ingrediente artificiale.
La prima vedere, sună ca o serie de reguli și interdicții și ne confruntăm cu întrebarea zilnică „Da, și ce ar trebui să gătesc atunci”?
Desigur, nu vrem să vă lăsăm în ploaie și am pus la punct un exemplu de plan nutrițional pentru o săptămână. Pentru această ocazie, a fost selectată o săptămână de vară pentru planul nostru de nutriție Clean Eating.
Exemplu de plan nutrițional pentru 7 zile (plan săptămânal)
luni
Mic dejun: Terci de cereale proaspete
Rețetă: Procesați 6 linguri de cereale integrale la alegere cu apă până la pulpă și serviți cu fructe proaspete și migdale
Luând prânzul: Tigaie de orez din cereale integrale cu dovlecei, ardei gras și morcovi
Masa de seara: Salată colorată de vară făcută din roșii, castraveți, ardei gras, feta și nuci
marţi
Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și nuci
Luând prânzul: Pui cu cartofi copți și salată de frunze mixte
Masa de seara: Castron de roșii rece
Rețetă: Prăjiți usturoiul și ceapa în ulei de măsline, adăugați roșii proaspăt tăiate și bulion de legume, fierbeți timp de 25 de minute și condimentați cu sare, piper, oregano și busuioc. Apoi faceți piure și bucurați-vă de rece sau călduță.
miercuri
Mic dejun: Omletă cu ardei și dovlecei
Luând prânzul: Lup proaspăt prăjit cu legume la cuptor
Masa de seara: Pâine de casă cu quark de plante și brânză
joi
Mic dejun: Pâine de casă cu unt și arpagic sau cress, 2 ouă fierte moi într-un pahar
Luând prânzul: Ratatouille din legume de sezon
Rețetă: Se toarnă legumele la alegere într-o tigaie largă, apoi se scoate din tigaie și se degajează cu puțină apă. Adăugați usturoiul și ierburile proaspete, puneți roșiile și fierbeți timp de 5 până la 10 minute. Serviți legumele cu sosul și presărați cu brânză feta după dorință.
Masa de seara: Budinca de orez de casa cu scortisoara (daca este necesar cu lapte vegetal, de exemplu lapte de migdale)
vineri
Rețetă: tocați mărunt 1 ceapă și 2 căței de usturoi și sotati-le în ulei. Adăugați 1 lingură de pastă de roșii, 1 ardei roșu și 4 roșii tocate și fierbeți timp de 5 minute. Se toarnă 400 ml de roșii tocate și se condimentează cu boia de praf, sare, chilli, chimen și piper după gust și se fierbe încă 10 minute. Faceți 4 goluri cu o lingură și bateți un ou în fiecare gol. Acoperiți tigaia și lăsați ouăle să se stabilească timp de 6-8 minute, astfel încât albușurile să fie tari și gălbenușurile să fie moi. Se presară pătrunjel proaspăt.
Luând prânzul: Clătite din cereale integrale cu cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi și salată de fructe
Masa de seara: Legume de cuptor cu baie de iaurt
sâmbătă
Mic dejun: Veselă cu cereale proaspete (vezi luni)
Luând prânzul: Pizza integrala de casa cu legume proaspete
Masa de seara: Carpaccio de roșii, mozzarella și busuioc cu pâine de pizza proaspătă integrală (se poate coace la prânz)
duminică
Mic dejun: Platou de brânză crudă
Luând prânzul: Pâine organică cu piure de cartofi de casă și salată
Masa de seara: Plăcuță prăjită cu legume mediteraneene prăjite
Cele mai importante reguli de alimentație curată
Din introducere și din programul săptămânal puteți ghici deja care sunt principiile alimentației curate.
Și toți cei care simt o anticipare plăcută pentru următoarea masă în timp ce citesc planul nutrițional vor descoperi, de asemenea, rapid avantajele: alimentația curată nu are nicio legătură cu foamea și renunțarea. De asemenea, nu are nicio legătură cu reguli stricte și cantități complicate.
Mâncarea curată - dacă ați interiorizat-o cu adevărat - înseamnă plăcere, înseamnă bucuria de a găti și de a mânca, reprezintă atenția și consumul conștient de alimente și, prin urmare, o atitudine mai bună față de viață și o calitate a vieții sporită.
Pentru începători, am rezumat din nou cele mai importante reguli în cuvinte cheie.
Regula numărul 1: includeți alimentele adecvate în dieta dumneavoastră
În special alimentele neprelucrate care sunt bogate în substanțe nutritive trebuie consumate.
Mai exact, aceasta înseamnă că următoarele alimente ar trebui să fie încorporate în mod regulat în propria dietă:
Legume proaspete, fructe proaspete, cereale integrale, nuci, semințe, ierburi, germeni, germeni și leguminoase
Ouăle, peștele și carnea sunt de calitate superioară, dar nu se concentrează
O mulțime de alimente crude (reglați individual în funcție de toleranță)
Produse din cereale integrale
Uleiuri de înaltă calitate, ierburi proaspete
Folosiți puțin sau deloc zahăr rafinat și, în schimb, vă bazați pe îndulcitori naturali precum mierea, zahărul crud din trestie sau fructele uscate
Regula numărul 2: preferați alimentele regionale și sezoniere
Dacă aveți o piață fermieră în apropiere, acest lucru este desigur ideal. În caz contrar, ar trebui să aflați ce alimente sunt în prezent în sezon. Când faceți cumpărături în supermarket, asigurați-vă că acestea provin și din țări vorbitoare de limbă germană.
Regula numărul 3: Gătește-te și bucură-te conștient de ea
Regula numărul 4: Abțineți-vă de la alimentele produse industrial
Pentru a face acest lucru, ar trebui să citiți listele de ingrediente de pe alimente și să evitați ingredientele ale căror nume nu le cunoașteți.
Ar trebui să evitați alimentele cu potențiali, coloranți, aromatizanți, conservanți sau îndulcitori artificiali în întregime.
Regula numărul 5: bea suficient
Asigurați-vă că beți doi-trei litri de apă sau ceai pe zi. Sucurile de fructe și legume gata preparate sunt doar o alternativă dacă sunt proaspăt stoarse. Desigur, cel mai bine ar fi să le faci singur.
Regula numărul 6: încorporează grăsimi bune
Surse naturale excelente de grăsime sunt nucile, peștele de mare proaspăt, gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, avocado și uleiurile vegetale presate la rece.
Regula numărul 7: Nu consumați cantități excesive de sare
Un exemplu din practică
Pentru a ilustra câte ingrediente inutile introduce industria alimentară în alimentele noastre astăzi, să ne uităm la un exemplu. Mai exact, folosim un „iaurt de cireșe” pentru aceasta.
Ingredientele sunt de obicei după cum urmează:
63% iaurt (nivel scăzut de grăsimi), 33% preparat de cireșe (apă, sirop de zahăr inversat, 6,1% bucăți de cireșe, 3,2% suc de cireșe din concentrat de suc de cireșe, amidon modificat, gelatină, caragen, aromă, concentrate colorante (sfeclă roșie), culoare: carmin), Zahăr, gelatină comestibilă.
Sună destul de înfricoșător, nu-i așa?
Care ar putea fi alternativa?
Iaurtul organic fără alte ingrediente și câteva cireșe proaspete, înjumătățite au un gust la fel de bun și conțin, de asemenea, o serie de nutrienți valoroși.
În timp ce în exemplul de mai sus adăugați 15g zahăr pentru 100g (și asta nu este nici măcar o ceașcă întreagă de iaurt), un iaurt proaspăt de casă din fructe nu are deloc zahăr adăugat. Ca urmare, nu este la fel de dăunător pentru dinți și conține mai puține calorii.
Mancare curata pentru slabire
După cum sa menționat deja la început, alimentația curată este, de asemenea, foarte potrivită pentru a pierde în greutate. În acest context, alimentația curată nu ar trebui în mod deliberat să fie vorbită ca o dietă, deoarece este mult mai mult o schimbare pe termen lung a dietei decât o dietă scurtă, slab durabilă.
Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care alimentația curată are un succes semnificativ mai bun pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate decât o dietă radicală, deoarece o schimbare permanentă nu este de obicei planificată pentru o dietă. În schimb, anumite alimente sunt evitate pentru o perioadă scurtă de timp în diete și astfel se obține pierderea în greutate pe termen scurt, ceea ce duce adesea la efectul yo-yo.
Din păcate, în natura umană, respectarea dietelor radicale cu reguli și interdicții stricte este posibilă numai sub o mare presiune psihologică. Oamenii tind să întâmpine lucrurile interzise cu cel mai mare dor. Confruntarea permanentă cu regulile și interdicțiile duce, așadar, la un comitet de hormoni ai stresului și al consumului excesiv, care împiedică pierderea în greutate pe termen lung.
Când vă schimbați dieta în alimentația curată, nu este exclusă o grupă completă de nutrienți, cum este cazul, de exemplu, cu o dietă ketogenică. Mai degrabă, există o renunțare la alimentele puternic procesate și, astfel, o renunțare la caloriile consumate inutil.
De ce mâncarea curată?
Cei care nu au fost încă pe deplin convinși de conceptul de alimentație curată pot rezuma de ce această filozofie este atât de valoroasă pentru corpul și mintea noastră:
• Mai multă energie și bunăstare sporită
• Recâștigarea senzației naturale de foame și sațietate
• Senzatie gustativa noua si mai sensibila
• Ten îmbunătățit, unghii și păr mai puternice
• Îmbunătățirea digestiei
• Mai multă bucurie în gătit și mâncare
• Creșterea calității vieții și bucurarea vieții
În mod ideal, filosofia alimentației curate este completată de factorii sport și exerciții fizice.
Exercițiul în aer proaspăt de câteva ori pe săptămână, lichide suficiente și o dietă sănătoasă din alimente proaspete și regionale sunt o combinație cu care putem contracara numeroase boli și, în general, procesul de îmbătrânire.
Posibile dezavantaje
Cu toată euforia și entuziasmul pentru acest stil de viață, nu trebuie, desigur, să ignorăm faptul că prepararea proaspătă a meselor înseamnă adesea cheltuieli suplimentare în ceea ce privește timpul - uneori și financiar. Mai ales în primele zile, creativitatea și flexibilitatea sunt necesare atunci când vine vorba de gustări rapide, mese în restaurante sau o vizită de noapte la standul de kebab.
Prin urmare, nu ar trebui să priviți întregul lucru prea strict și în niciun caz să nu lăsați să devină un fel de constrângere. La urma urmei, când vine vorba de nutriție, ceea ce contează este ceea ce faci pe o perioadă mai lungă de timp.
Prin urmare, nu este o problemă să te bucuri de o masă bună cu prietenii în fiecare săptămână sau să mănânci o masă care nu se bazează în totalitate pe principiul alimentației curate.
Concluzie
Alimentația curată este un mod de a mânca care ar trebui să îi ajute pe oameni să învețe din nou să mănânce sănătos și sănătos. Aici sunt evitate în mod deliberat alimentele foarte procesate, care din păcate reprezintă majoritatea consumului zilnic de alimente pentru mulți oameni.
Tu ce mai faci? Ați avut deja experiență în alimentația curată?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Până atunci ne luăm la revedere deocamdată. Cu stimă și ne vedem în curând, echipa Lecker Slimming.