Alimentatie curata - Departe de produsele finite! nu3
Alimentația curată este o tendință care continuă să se bucure de popularitate în creștere. În spatele acestui lucru se află o dietă pe care se bazează mâncare proaspătă și nealterată pune.
Aici puteți afla totul despre ele Reguli de alimentatie curata, la ce te afli Trebuie să fii atent la cumpărături și dacă unul ți se potrivește o dietă curată.
Ce înseamnă a mânca curat?
Principiul alimentației curate nu este de fapt nimic nou. Tradus direct în germană, înseamnă „Alimentație curată”. A mânca curat nu înseamnă altceva decât tine conștient și sănătos cu dacă este posibil alimente neprelucrate a hrăni. Alimentele puternic procesate, cum ar fi fast-food-ul și companiile sunt complet eliminate din dietă. Cel vechi bun urmează și acest principiu toata mancarea.
Alimentele curate
În funcție de dietă, există o alimentație curată atât vegană, vegetariană, omnivoră (consumând alimente pentru plante și animale), fără gluten, fără lactoză, sărac în carbohidrați precum și paleo.
Conform acestor criterii, alimentele sunt curate:
✓ industrial neprelucrat
✓ fără aditivi precum potențiatori de aromă, arome artificiale sau coloranți
✓ cât se poate de proaspăt
Este important ca alimente foarte procesate, cum ar fi fast-food-ul și mesele gata să fie evitate și alegerea alimentelor neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, cât mai bine posibil alimente fără zahăr cade.
Dar nu trebuie să vă descurcați fără plăcere. Cand Înlocuitor de zahăr De exemplu, multe alternative naturale, cum ar fi mierea, zahărul din floarea de cocos și siropul de yacon sunt potrivite. Sosul dvs. pentru paste sau alte produse de confort poate fi, de asemenea, preparat cu ingrediente proaspete în cel mai scurt timp.
Hrana pentru alimentația curată
Carne și pește ecologic proaspăt
Nuci și semințe (migdale, alune, nuci, semințe de in)
Leguminoase (linte, naut, fasole)
Cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz)
Pseudograine (quinoa, amarant)
Produse lactate (quark, iaurt natural, lapte proaspăt)
Alternative la zahăr (miere, zahăr în floare de cocos)
Uleiuri vegetale (ulei de cocos, ulei de măsline virgin)
Super-alimente (maca, iarba de grâu, matcha)
Apă și ceai neîndulcit
Curățați alimentele în magazinul nu3
Superfoods - un upgrade pentru alimentele tale
Superalimentele fac parte integrantă din planul de alimentație curată. Acai, Spirulina și Co. sunt acum disponibile peste tot, atât uscate, cât și sub formă de pulbere în calitate de alimente crude. Pudrele și fructele de pădure completează perfect smoothie-urile, mueslis-urile și prăjiturile de casă sau oferă tocanelor și curry-urilor condimentul perfect. Cu aceasta puteți crește cu ușurință conținutul de vitamine și minerale al vaselor dvs.
Pulbere de fructe cu vitamine și minerale
Ce alimente ar trebui să las?
Toată mâncarea care aditivi sintetici, îndulcitori, zahăr adăugat, substanțe colorante și aromatizante, potențatori de aromă și grăsimi trans nesănătoase conține, nu aparține alimentelor curate. Deci, dacă nu cunoașteți ingredientele mâncării sau nici măcar nu le puteți pronunța, ar trebui să stați departe de ele.
Dar asta nu înseamnă că vă puteți mânca doar legumele crude și că trebuie să scoateți și laptele din supermarket. pentru că unele alimente devin comestibile doar pentru noi printr-un anumit grad de prelucrare [1]. Fără gătit, de exemplu, nu putem mânca fasole și cartofii sunt greu de digerat când sunt crude. Pasteurizarea laptelui asigură, de asemenea, că germenii sunt uciși și laptele este sigur de mâncat. Alimentația curată înseamnă mai mult evitarea alimentelor foarte procesate. În cazul cartofilor, aceștia ar fi cartofi prăjiți gata sau piure de cartofi praf.
Vă putem recomanda un sfat final pentru cumpărături: Dacă produsul conține mai mult de cinci ingrediente și/sau nu știți ce se află în spatele ingredientelor din lista de ingrediente, nu este permis.
Alimentele interzise pentru alimentația curată:
✗ Alimente cu aditivi artificiali (arome, culori, îndulcitori)
✗ Făină albă și zahăr
✗ Grăsimi și uleiuri hidrogenate (unt, margarină, grăsime prăjită)
✗ bauturi zaharoase
✗ Produse gata preparate și alte alimente foarte procesate (conserve de ravioli, mese gata pentru consum, fast-food)
Întrebarea se pune în mod repetat dacă cerealele prelucrate, produsele lactate, precum și carnea și peștele preparat aparțin și alimentației curate. Unii susținători stricți elimină complet aceste alimente din dieta lor, de exemplu, deoarece consideră că pasteurizarea laptelui este procesată industrial și, prin urmare, laptele nu mai este considerat curat în ochii lor. Nici prelucrarea pur mecanică a merelor în sos de mere nu este considerată curată. Cu toate acestea, acest tip de alimentație curată aparține mai mult mișcării alimentelor crude și, de asemenea, nu este recomandat, deoarece poate fi asociat cu simptome de deficiență.
Ce fac veganii și vegetarienii?
Veganii și vegetarienii trebuie să fie puțin mai creativi atunci când vine vorba de alimentația curată, deoarece alternativele populare din carne, cum ar fi tofu și seitan, nu sunt alimente curate. Aceste produse sunt prelucrate intens și conțin o mulțime de aditivi. Cu toate acestea, puteți mânca în continuare o dietă vegetariană și vegetariană curată. De exemplu, chiftelele vegetale de casă sau înlocuitorii de carne tocată din quinoa sunt alternative excelente, creative. În acest caz, totuși, recomandăm în continuare regula 80:20. Aceasta înseamnă că 80% din dieta dvs. ar trebui să fie curată și 20% nu ar trebui să fie curată. Pentru că nu ar trebui să existe interdicții în alimentația curată.
Cele 10 reguli de alimentație curată
1. Gătește-te singur cu alimente proaspete
Fă din gătit propria ta parte a vieții de zi cu zi. Pregătirea mesei pentru birou este o soluție bună pentru toți profesioniștii. Dacă sunteți afară, căutați în prealabil pe internet. Multe orașe mari au o gamă largă de restaurante cu mâncare curată. În caz contrar, recurgeți la o salată și cereți oțet și ulei ca dressing.
2. Cumpărați organic dacă este posibil
Alimentele cultivate organic trebuie să îndeplinească o serie de criterii pentru a fi etichetate „organice”. Îngrășămintele artificiale, pesticidele și ingineria genetică trebuie evitate în totalitate. Acest lucru reduce reziduurile chimice și mâncarea dvs. este mai curată.
3. Aveți grijă de mâncare în timp ce gătiți
Mulți nutrienți se pierd în timpul preparării prin căldură sau în apă. Prin urmare, asigurați-vă că obțineți mâncarea nu gătiți prea mult sau supraîncălziți. Cel mai bine este să vă aburiți legumele într-un pic de lichid în loc să le fierbeți în multă apă. În mod ideal, utilizați apoi lichidul de gătit pentru o supă sau sos.
4. Mănâncă 5 până la 6 mese pe zi
Se presupune că numeroasele mese mai mici răspândite pe parcursul zilei Contracarează poftele, prin menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și a Stimulați metabolismul.
5. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Micul dejun este considerat cea mai importantă masă în alimentația curată. Prin urmare, numai cei care au un mic dejun rezonabil vor avea suficient Energie pentru o zi și stimulează metabolismul. În cazul în care micul dejun încă nu se încadrează în programul dvs., îl puteți amâna puțin mai târziu în timpul zilei sau pur și simplu să mâncați o mușcătură.
6. Bea mult!
Scopul tău este de doi până la trei litri de apă pe zi. Fructele și ghimbirul din apă oferă mai multă varietate. Ceaiul neindulcit este, de asemenea, permis. Ar trebui să evitați cât mai mult alcoolul și băuturile îndulcite.
7. Evitați zahărul și sarea în plus
Ar trebui să evitați toate alimentele cu adaos de zahăr sau sare. Permis Alternative de zahăr sunt sirop de agave sau sirop de yacon. În loc de sare puteți folosi ierburi proaspete, Curcuma sau alte condimente vă condimentează vasele.
8. Alegeți cereale integrale
făină albă este în listele noastre de duminică puternic prelucrate. În schimb, alege varianta cerealelor întregi. În plus, sarea și zahărul sunt adesea adăugate la pâinea de la supermarket sau de la brutărie. În cel mai bun caz, vă coaceți singuri chiflele sau pâinea curată. Dacă nu este posibil să o coaceți singuri, alegeți pâine integrală de la un brutar organic, deoarece nu există aditivi.
9. Folosește grăsimi bune
Evitați untul, margarina și grăsimile prăjite, deoarece conțin o mulțime de acizi grași saturați și acizi grași trans. Printre altele, acestea au un efect negativ asupra nivelului de colesterol și, prin urmare, al nivelului de lipide din sânge. Alege mai degrabă grăsimi sănătoase din nuci, cu o mulțime de acizi grași nesaturați sau ulei de cocos neprelucrat. Acordați atenție gradului de prelucrare a uleiurilor precum uleiul de rapiță și uleiul de măsline. Ești pe partea dreaptă cu uleiuri extravirgin. Greu prelucrate, aceste uleiuri nu sunt, de asemenea, permise în alimentația curată.
10. Mănâncă cu atenție și bucură-te
Un punct important într-o dietă curată este că Sănătate mintală. Dieta nu trebuie privită ca o restricție, ci trebuie să te motiveze să mănânci sănătos și să faci ceva bun pentru corpul tău. Ascultă-ți corpul și mănâncă numai când ți-e foame. În plus, ar trebui să înveți să te bucuri din nou de mâncare. Încercați să mestecați încet și să nu vă grăbiți să mâncați.
Care este efectul unei alimentații curate?
Alimentația curată este adesea menționată ca un remediu pentru bolile stilului de viață, cum ar fi diabetul, obezitatea și hipertensiunea arterială. De asemenea, ar trebui să asigure o piele mai frumoasă și să contracareze durerile de cap, oboseala și depresia [2]. Cu toate acestea, aceste promisiuni de vindecare sunt doar parțial dovedite științific și se bazează adesea pe experiență. Cu toate acestea, s-a dovedit științific că aportul frecvent și ridicat de zahăr promovează dezvoltarea unor boli precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă [3]. Desigur, reduceți acest risc prin omiterea zahărului din alimentația curată. De asemenea, luați automat cu o dietă echilibrată și, prin urmare, sănătoasă o mulțime de nutrienți și contracarează obezitatea prin reducerea caloriilor.
În general, vă puteți schimba dieta atunci când mâncați curat slăbi. Multe alimente bogate în calorii, cum ar fi mâncarea rapidă, sunt eliminate din dietă. În cele din urmă, însă, depinde și de echilibrul caloric. Chiar dacă mănânci curat, poate exista un surplus caloric. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea măcinată sau slănina, nucile și fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele sau strugurii, trebuie consumate cu moderare. Rețineți că alimentația curată nu este o dietă clasică pentru pierderea în greutate, ci o schimbare permanentă a dietei.
Pasionații de sport pot, de asemenea, să respire ușurați. Deoarece, în ciuda presupusei restricții în alegerea alimentelor, alimentația curată este potrivită și pentru construirea mușchilor. Deoarece pentru Construirea musculaturii corpul tau are nevoie de proteine. Carnea, ouăle, leguminoasele și alte surse de proteine sunt permise și vă vor oferi suficientă proteină. Doar în cazul variantelor mai stricte, fără carne și produse lactate, ar trebui să se pună un accent mai mare pe surse de proteine adecvate pentru construirea mușchilor. Aici, leguminoasele și nucile trebuie să fie în meniu.
Cum pot mânca curat? - Rețete de mâncare curate
Acum există nenumărate rețete de mâncare curată, care adaugă multă varietate vieții tale de zi cu zi.
Granola de casă, terci sau clătite din făină de migdale sunt ideale pentru micul dejun. Smoothies boluri și smoothies cu superalimente sunt, de asemenea, permise.
Salatele proaspete sau prăjiturile de legume cu brânză, paste integrale sau leguminoase sunt ideale ca masă principală pentru prânz sau cină.
Selecția de gustări curate este, de asemenea, largă. Iaurtul cu fructe sau bare de nuci de casă sunt ideale pentru cei cărora le este foame.
De asemenea, aveți o selecție largă de alternative pentru coacerea curată. În loc de făină albă, puteți folosi, de exemplu, făină integrală sau făină de nuci, precum și alternative de zahăr, cum ar fi miere sau sirop.
Desigur, este o provocare să gătești totul singur la început. Cu rețetele potrivite și un plan săptămânal de alimentație curată pentru birou, acesta este jocul copiilor, chiar și cu o viață de zi cu zi stresantă. Descoperiți rețetele noastre de mâncare curată în nu3Bucătărie și alcătuiește-ți propriul program săptămânal.