Alimentație sănătoasă 5 schimbări care fac o mare diferență

Când dieta mea a fost complet supărată, modificarea unei diete sănătoase părea incredibil de dificilă. Nici nu știam de unde să încep, așa că nu am schimbat nimic. După câteva încercări, acum știu din experiență care schimbări au avut cel mai mare efect.

Ești și tu în acea situație? Doriți să vă îmbunătățiți dieta, dar nu știți de unde să începeți fără a vă răsturna toată viața? Atunci avem exact ceea ce trebuie pentru tine. Următoarele obiceiuri au o valoare excelentă pentru bani. Asta înseamnă că, cu mici modificări, puteți avea deja un impact mare. Nici nu trebuie să le implementați pe toate. Începeți de sus și treceți încet prin listă. Ce zici de un nou obicei în fiecare lună?

1. Bea apă

Dacă pur și simplu faci o schimbare în dieta ta, treceți la apă! Faceți din apa sursa numărul 1 pentru a vă satisface nevoile de hidratare.

Evitați limonadele, sucurile de fructe, spritzerii, ceaiurile cu gheață dulce, băuturile energizante, laptele de ciocolată, băuturile dietetice și crimele similare împotriva corpului dumneavoastră. Dacă beți alcool frecvent, limitați-vă și la acest lucru. Păstrați-l ca un deliciu pentru weekend.

Corpul tău are nevoie doar de apă, și asta vine fără calorii. Pentru a face apa mai gustoasă, adăugați tei, lămâi, portocale, castraveți, fructe congelate, ghimbir și/sau mentă. Dacă fructele se află puțin în apă, acesta își ia gustul. Ceaiul neindulcit este, de asemenea, o alternativă bună, uneori îl bem rece. Ceaiul și cafeaua sunt potrivite și ca băuturi calde. Puteți citi mai multe sfaturi despre apa potabilă aici.

Pentru mulți oameni care sunt supraponderali Această schimbare este probabil suficientă pentru a slăbi. Dacă aveți o dietă foarte slabă, va fi cel puțin suficientă pentru a vă împiedica să vă îngrășați. În plus, faptul că nu consumați băuturi dulci are un alt avantaj: aveți mai puțină poftă de mâncare și puteți alăpta temporar o bucată mică cu puțin lichid.

2. Ia un mic dejun consistent

Considerăm că două obiceiuri populare sunt contraproductive: Nu mâncați deloc micul dejun și luați un mic dejun dulce. Dacă nu mâncați deloc micul dejun, vă lipsește energia pentru ziua respectivă și este foarte probabil să o primiți înapoi prin gustări și porții mai mari în timpul zilei. Prin urmare, renunțarea la o masă este doar vitrina.

Un mic dejun dulce, pe de altă parte, vă oferă un impuls de energie, dar nu durează mult. Nivelul ridicat de zahăr din sânge scade după ce ați mâncat și foamea revine repede. Din moment ce ați făcut deja dulciuri pentru ziua respectivă, vei avea o dorință puternică de mai multe bomboane. Acest lucru continuă până seara.

Vrem să ne reîncărcăm bateriile dimineața, fără să ne simțim din nou flămânzi după un timp scurt sau să declanșăm dorința de dulciuri. De aceea avem un mic dejun consistent. Acest lucru poate însemna orice, dar mai presus de toate înseamnă puțini carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi zahărul sau pâinea albă. Uneori mâncăm musli cu un conținut redus de zahăr, alteori pâine integrală cu brânză, alteori facem o omletă. Cu acest obicei începem ziua mulțumiți și de obicei ajungem acolo la prânz. Aici puteți găsi idei de mic dejun fără zahăr.

3. Mănâncă mese reale

Până când începeți această listă de mai sus, ați interiorizat deja o masă a zilei - micul dejun. Acum sunt încă două pe care le luăm în serios: prânzul și cina.

În primul pas, nu considerăm atât de important ce mâncați cu aceste mese. Dar ar trebui să le percepeți ca pe mesele adevărate. Aceasta înseamnă să nu mâncați în timp ce mergeți, stați în picioare sau conduceți. Stați la o masă și faceți-vă timp pentru mese. O masă în restaurantul fast-food nu contează! Nu săriți mesele pentru a „economisi calorii”! Corpul tău își recuperează energia prin gustări oricum.

Evitați pe cât posibil mesele gata. În schimb, pregătește-ți mesele din alimente adevărate. Acestea au mult mai mulți nutrienți decât orice produs fabricat industrial. Deci, corpul tău este mai bine aprovizionat și rămâi plin mai mult timp. Sigur, în acest moment devine consumator de timp, dar pur și simplu nu funcționează fără efort. Din moment ce pregătesc eu din ce în ce mai multe mese, mă simt mai bine după ce am mâncat, sunt mai plin, mă bucur mai mult și un efect secundar drăguț: picătura de kilograme.

Al nostru Colecții de rețete vă va ajuta să gătiți mai des. Am încercat multe rețete, le-am rafinat și le-am făcut potrivite pentru uz zilnic. O găsiți aici.

4. Mănâncă gustări sănătoase

Dacă aveți un conținut scăzut de zahăr și cereale, cu greu vă va fi foame între mese. Dacă se întâmplă sau dacă ultima dvs. masă principală nu a fost atât de sănătoasă, puteți mânca totuși ceva. Și eu fac asta. Nu-mi place să-mi fie foame. Totuși, când vine vorba de gustări, depinde de ceea ce mănânci. Prin urmare, nu ajungeți într-o pungă de chipsuri, nu mâncați fursecuri, nu lingurați niciun iaurt de fructe gata preparate și nu cumpărați nimic în brutărie sau în magazinul de noapte târziu. În schimb, mâncați fructe, legume sau nuci.

Personal prefer fructele, așa că am mereu fructe proaspete în casă. Totuși, încerc să nu mănânc prea mult, deoarece fructele conțin cel mai mult zahăr dintre toate alimentele reale. Uneori folosesc și legume feliate pe care le pot mânca crude. Acestea includ morcovi, castraveți, rați, ridichi și roșii. Dacă doriți, puteți ronțăi legumele până când vă simțiți obosit.

Când îmi este foame și nu doar foame, dar mai este mult timp până când urmează masa următoare, îmi place să mănânc nuci. Acestea conțin o mulțime de grăsimi și proteine, așa că te mențin sătul mult timp. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu mâncați excesiv. Deoarece sunt atât de mici și au o densitate mare de energie, există tendința de a exagera cu nucile. Cu toate acestea, saturația durează ceva timp.

Astfel de gustări adevărate îți vor satisface foamea cel puțin la fel de mult ca o gustare gata preparată - dar sunt mult mai sănătoase și nu se vor așeza pe șolduri. Această trecere este relativ ușoară și arată un mare efect! Devine și mai ușor dacă nu cumperi nici măcar gustările și dulciurile urâte. Ceea ce nu ai acasă nu vei mânca.

5. Reduceți boabele din dieta dumneavoastră

Primele patru modificări reduc zahărul din dieta dvs. și sunt menite să vă motiveze să pregătiți singuri alimente proaspete. Această a cincea schimbare face un pas mare mai departe. S-ar putea să vă placă cel mai puțin, dar este o pârghie excelentă pentru linia subțire: Mănâncă cât mai puține boabe. Chiar mai mult decât zahărul, boabele s-au strecurat în fiecare aspect al dietei noastre. Asta face atât de greu să faci fără.

Produsele din cereale nu apar doar în aproape fiecare masă, de obicei ocupă un spațiu mare. Nu sunt doar o garnitură mică; ele reprezintă adesea cea mai mare proporție din caloriile consumate. Mănâncă paste cu brânză și poate niște legume. Acoperim baza de pizza cu câteva ingrediente. Ungem o întindere pe felia groasă de pâine.

Cu toate acestea, cerealele (inclusiv cerealele integrale) conțin mulți carbohidrați și - similar cu zahărul - determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge în organism, ceea ce înseamnă o mare parte din energie ajunge în depozitele de grăsime și ne înfometăm din nou repede. Dacă vrei să vezi kilogramele scăzând fără să te înfometezi, acesta este locul de muncă.

Deoarece aproape fiecare masă se bazează pe cereale, această schimbare este dificilă. Așa că vă recomand să le abordați ultima dată. A fost ultima mare schimbare și pentru mine. În primul rând, înseamnă căutarea de alternative pentru micul dejun, pentru a trece fără pâine și musli clasic. Preferatele mele sunt ouăle cu Avodaco (ambele te umplu foarte bine) și „Muesli” cu must măcinat în loc de fulgi de cereale. Și pentru celelalte feluri de mâncare aveți nevoie de rețete fără prescripția clasică (tăiței, spaetzle, tăiței de cartofi, orez) sau să utilizați doar câteva dintre ele. Accentul oricărui fel de mâncare trebuie să fie pus pe legume.

Aceștia sunt cinci pași către o dietă mai sănătoasă. Puteți încorpora fiecare dintre aceste sfaturi în viața de zi cu zi unul după altul. Nu începeți cu toate dintr-o dată, dar nu încheiați acest articol fără nici unul pentru a aborda cel puțin o mică schimbare. Nu fi unul dintre acei oameni care doar caută alibiuri pentru a mânca sănătos.

Dacă doriți să adânciți aceste sfaturi, vă recomand cartea noastră „Slimmed down - 10 obiceiuri pentru a slăbi”. În acest sens, luăm din nou toate cele cinci obiceiuri.

12 vești bune pentru toți cei care doresc să slăbească: Aici veți găsi cartea noastră electronică „Un kilogram de motivație, vă rog!” Ca descărcare gratuită.

Lecturi suplimentare despre acest subiect:

Mănâncă mâncare adevărată! - Ieșiți din dilema nutrițională cu obiceiuri sănătoase
Redus - 10 obiceiuri de slăbit
Îndulcit - Cum să scapi de zahăr
Rețetele noastre - vegetariene și delicioase