Alimentație sănătoasă Mănâncă ceea ce dorește inima ta
Mănâncă ceea ce dorește inima ta
Ce faci pentru a menține cel mai important mușchi din corpul tău în formă? Dacă sunteți nefumător, faceți exerciții fizice cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi și faceți exerciții de două ori pe săptămână, există șanse mari ca inima să rămână sănătoasă. Dacă mâncați și o dietă echilibrată - chiar mai bine. Abia atunci organul de dimensiunea unui pumn își poate îndeplini sarcina vitală: pomparea a aproximativ cinci litri de sânge pe minut prin circulație, alimentând astfel toate celulele organismului cu suficient oxigen și substanțe nutritive.
Inima în pericol
Bolile cardiovasculare sunt, de asemenea, principala cauză de deces la femei. În fiecare an, aproximativ 200.000 dintre aceștia mor în Germania ca urmare a unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. Toată lumea poate face multe pentru propria sănătate a inimii: Conform studiilor, riscul apariției problemelor cardiovasculare poate fi redus cu o treime printr-o dietă adecvată. Și asta fără calcule consumatoare de timp de calorii sau planuri speciale de masă. Nimeni nu trebuie să se descurce fără oul de duminică pentru micul dejun. O dietă mixtă echilibrată are un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge precum colesterolul și trigliceridele, precum și nivelul homocisteinei și contracarează obezitatea. Riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută și arterioscleroză (îngustarea vaselor de sânge) este redus. Iată recomandările de top ale experților despre cum să vă susțineți sănătatea inimii.
Acordați atenție greutății și circumferinței taliei
A fi foarte supraponderal crește riscul de insuficiență cardiacă. Persoanele cu un indice de masă corporală (IMC) peste 25 sunt considerate supraponderale și peste 30 sunt obezi. Distribuția grăsimilor în organism este și mai riscantă pentru inimă și vasele de sânge. Problema este grăsimea „viscerală” care se adună în abdomen. Este un depozit de grăsime activ din punct de vedere metabolic în care sunt produși hormoni și markeri de inflamație. Femeile cu o circumferință a taliei mai mare de 80 de centimetri sunt expuse riscului (bărbații: peste 94 de centimetri). Această „obezitate centrală” poate exista și cu greutatea normală (IMC 20-25).
Consumați grăsimile potrivite
În trecut, în general, era recomandat să consumi cât mai puține grăsimi. Astăzi profesioniștii din domeniul medical știu că consumul de grăsimi potrivite este mai important decât să trăiești extrem de sărăcit în grăsimi. Grăsimile nesaturate nu numai că scad colesterolul, ci și protejează inima în mai multe moduri. Acizii grași omega-3 în special sunt buni pentru inimă și circulație. Previn riscul de tromboză, extind vasele de sânge, au efect antiinflamator și pot preveni aritmiile cardiace.
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de abundenți în peștii grași precum macrou, somon și hering. Prin urmare, peștele ar trebui să fie în meniu cel puțin de două ori pe săptămână. Uleiul de măsline, rapiță și germeni de grâu, precum și nucile, în special nucile, conțin, de asemenea, mulți acizi grași nesaturați. Acest lucru facilitează, de asemenea, îndeplinirea cerinței de acid linoleic ca acid esențial omega-6. O cantitate mică din acesta este esențială pentru viața noastră și, de asemenea, scade colesterolul LDL, care provoacă întărirea arterelor. Margarinele dietetice sunt, de asemenea, bogate în acid linoleic.
În schimb, grăsimile saturate, precum cele care se găsesc în unt, smântână și carne, ar trebui așezate pe farfurie cât mai rar posibil. Cel mai bine este să evitați acizii grași trans, care se găsesc în multe produse gata preparate, alimente prăjite și alimente prăjite. Acestea cresc colesterolul LDL periculos și în același timp măresc activitatea de coagulare în sânge. Acest lucru crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Mănâncă multe fructe, legume și cereale integrale
Pe de altă parte, riscul pentru sistemul cardiovascular este redus de o dietă bogată în fructe și legume proaspete, așa cum au arătat numeroase studii. Multe dintre substanțele vegetale secundare pe care le conține au un efect benefic. Carotenoizii, coloranții din morcovi, dovleac, varză și caise, scad nivelul colesterolului. Acest lucru este realizat și de saponine, substanțele amare din năut, soia, fasole albă și verde și glucozinolați, care se găsesc în diferite tipuri de varză și de creștet. Sulfurile, substanțele care conțin sulf care se găsesc în usturoi și ceapă, reduc și capacitatea sângelui de a coagula și reduce tensiunea arterială.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe zilnic, ca parte a campaniei sale „5 pe zi”. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână. O dietă bogată în fibre, cu fulgi de ovăz și cereale integrale, scade, de asemenea, riscul bolilor coronariene și poate chiar să scadă nivelul colesterolului și al trigliceridelor.
Sare cu cumpătare
Prea multă sare poate crește tensiunea arterială și poate deteriora țesuturile din sistemul cardiovascular. Prin urmare, Fundația Germană a Inimii recomandă să nu mâncați mai mult de cinci grame de sare pe zi.
Cu toate acestea, consumul mediu în Germania este semnificativ mai mare: femeile mănâncă în medie 6,5 grame de sare pe zi, bărbații chiar și nouă grame. Sareți cu ușurință și folosiți în schimb multe ierburi proaspete. Se recomandă prudență în cazul produselor finite: acestea conțin adesea multă sare. Din păcate, acest lucru se aplică și meselor gata organice și vegetariene. Dacă îl gestionezi, ar trebui să gătești singur, variat și sănătos, preferabil ca vecinii noștri din țările mediteraneene. Deoarece s-a dovedit că mâncarea mediteraneană protejează vasele. Inima este garantată pentru a obține tot ce își dorește.
Întrebat: Ce suplimente alimentare sunt utile?
Vitamine, minerale, acizi grași: O gamă largă de suplimente alimentare sunt disponibile pentru a proteja inima și circulația. Ceea ce are sens, spune profesorul Eberhard Windler de la Heart Center de la University Medical Center Hamburg-Eppendorf
FEMEIA BRIGITĂ: Când ar trebui femeile să utilizeze suplimente nutritive pentru inimă?
Eberhard Windler: Din fericire, femeile trebuie să se aștepte doar la probleme cardiace, cum ar fi un atac de cord, mult mai târziu decât bărbații. Cu toate acestea, acestea pot fi prevenite numai prin măsuri preventive. Prin urmare, femeile de la vârsta de 40 de ani ar trebui să se verifice medicul cel târziu o dată pe an pentru a vedea dacă tensiunea arterială și lipidele din sânge sunt corecte și dacă sunt alimentate adecvat cu toți nutrienții importanți. Suplimentele alimentare sunt necesare numai dacă există un deficit vizibil. Acest lucru se aplică în special unor ingrediente specifice precum potasiul și magneziul, care pot provoca, de asemenea, daune grave în caz de supradozaj. Cu toate acestea, ele pot fi foarte utile pentru aritmiile cardiace.
Ce substanțe nutritive din suplimentele alimentare sunt cu siguranță utile pentru inimă?
Este controversat. Unele studii spun că capsulele cu acizi grași omega-3 - așa-numitele capsule de pește - au un efect pozitiv asupra inimii, dar numai dacă sunt luate regulat și pe o perioadă lungă de timp. Studii recente recente au ajuns la concluzia că nu au niciun efect. Acest lucru se poate datora faptului că subiecții testului au înghițit capsulele pe stomacul gol sau numai în timpul micului mic dejun. Cu toate acestea, după cum știm, de zece ori mai mult din conținutul capsulei este absorbit de organism dacă preparatul este luat cu grăsime ca parte a unei mese mari. În acest sens, nu am ajuns încă la un rezultat final al evaluării.
Pentru a evita hipertensiunea arterială, preparatele cu arginină - un element constitutiv proteic - ar trebui să ajute. Ce crezi din asta?
Arginina poate fi obținută numai în cantități eficiente prin administrarea de capsule. S-a demonstrat că are un efect antihipertensiv moderat prin lărgirea vaselor de sânge. Împreună cu o mulțime de fructe și legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ne putem aștepta chiar la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, unele preparate conțin aditivi care sunt de prisos pentru inimă. Vitamina B12 sau acidul folic nu au efecte benefice dovedite asupra inimii. Este liniștitor faptul că produsele oferite conțin de obicei doze relativ moderate de astfel de aditivi, astfel încât să nu poată face rău.