Alimentație sănătoasă și echilibrată - bucurați-vă într-o varietate de moduri
O dietă echilibrată și sănătoasă este mai presus de toate variată. Ajută la aprovizionarea organismului cu substanțe nutritive esențiale și substanțe vitale și oferă astfel mai multă energie, performanță și bunăstare. Aflați mai multe despre elementele de bază ale unei diete sănătoase aici.
Ce este o dietă sănătoasă și variată?
Mâncarea este o nevoie umană de bază și de o importanță centrală pentru calitatea vieții noastre. Aproape orice alt subiect nu este discutat la fel de intens ca și alimentația sănătoasă. Dar cum arată de fapt un comportament alimentar atât de corect?
Este fundamental important să vă bucurați de diversitatea alimentelor: cu cât alimentele individuale sunt mai variate, cu atât organismul uman este mai cuprinzător cu nutrienții esențiali. În meniul zilnic ar trebui să existe o mulțime de produse din cereale și fibre. Legumele și fructele proaspete sunt o altă parte esențială a unei diete sănătoase. Produsele lactate, peștele, ouăle și carnea ar trebui, de asemenea, consumate în mod regulat, deoarece oferă organismului minerale și oligoelemente valoroase.
Apa este esențială pentru organism, prin urmare, ca parte a unei diete echilibrate, trebuie acordată o atenție suficientă aportului zilnic de lichide. În cele din urmă, este, de asemenea, important să păstrați alimentele în mod corespunzător și să le preparați cu atenție. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că alimentele nu își pierd substanțele nutritive și substanțele vitale.
O dietă echilibrată și sănătoasă trebuie să fie în primul rând sănătoasă și variată. Acest lucru menține corpul eficient și în formă. Obiceiurile alimentare corecte și exercițiile fizice suficiente ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor precum diabetul, bolile cardiovasculare și obezitatea.
Vă arătăm cum puteți mânca sănătos și astfel puteți integra ferm varietatea și plăcerea în viața de zi cu zi.
Fructe și legume - „ia cinci pe zi”
„Luați cinci pe zi” este recomandarea oficială a German Nutrition Society atunci când vine vorba de porția zilnică de fructe și legume. În mod ideal, ar trebui consumate două porții de fructe și trei porții de legume. O mână corespunde unei singure porții.
Nu există limite propriei imaginații atunci când vine vorba de proiectarea meselor individuale: fructele și legumele pot fi consumate ca gustări sănătoase, ca deserturi, ca parte a cartofilor prăjiți și gratini sau pentru micul dejun. Un pahar de legume proaspete sau suc de fructe poate fi, de asemenea, utilizat aici.
Aceste alimente obțin puncte datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale. De asemenea, conțin substanțe vegetale secundare valoroase, care au o influență semnificativă asupra numeroaselor procese metabolice. Acești nutrienți esențiali ar trebui, de asemenea, să protejeze vasele de sânge și chiar să aibă un efect antiinflamator.
Există cu siguranță o varietate în meniul zilnic, deoarece gama de legume și fructe proaspete este de fapt copleșitoare. Datorită multor rețete diferite, marea varietate poate fi savurată.
Macronutrienți și micronutrienți - combinația potrivită este cea care contează
Nutrienții sunt absorbiți în organism prin hrana noastră zilnică și prelucrați cu ajutorul metabolismului. Nutrienții sunt vitali pentru organismul uman: au o influență decisivă asupra bunăstării și sănătății.
Se face o distincție de bază între următorii nutrienți:
- glucide
- Proteine
- Grăsimi
- Minerale
- Vitamine
- Oligoelemente.
Dacă doriți să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, nu trebuie doar să acordați atenție unei surse adecvate de nutrienți, ci și unei combinații corecte de alimente.
La așa-numitele Macronutrienți include carbohidrați, proteine și grăsimi: din acest grup de substanțe nutritive corpul obține energia de care are nevoie pentru toate procesele interne, cum ar fi bătăile inimii, respirația, creșterea și digestia. Această energie trebuie furnizată prin mesele zilnice.
Minerale, oligoelemente și vitamine aparțin Micronutrienți.
Vitaminele sunt implicate în diferite procese chimice din organism. Pentru o apărare imunitară puternică, organismul are nevoie urgentă de o aprovizionare cuprinzătoare, deoarece, spre deosebire de animale, corpul uman nu este capabil să producă vitamine în cantități suficiente. Prin urmare, o dietă echilibrată și sănătoasă trebuie să fie întotdeauna bogată în vitamine, pentru a preveni în mod eficient simptomele carenței.
La fel ca în multe alte lucruri din viață, totuși, același lucru se aplică aici: „Doza face otravă”. Prea multe vitamine pot dăuna corpului uman, așa că trebuie respectată cerința zilnică recomandată.
Oligoelementele precum zincul, iodul, fierul și seleniul, precum și mineralele precum magneziul sau calciul sunt, de asemenea, esențiale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Acest grup de nutrienți include, de asemenea, aminoacizi, acizi grași esențiali și substanțe vegetale secundare, cum ar fi flavonoide și carotenoide. Sunt vitale pentru organism și îl pot proteja eficient de radicalii liberi dăunători și de boli periculoase.
Din nou, supradozajul trebuie evitat.
Fibrele alimentare și importanța acesteia într-o dietă echilibrată
Ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase, fibrele nu trebuie să lipsească. Practic, se face distincția între două tipuri de fibre:
- Fibră solubilă în apă: o găsești mai ales în legume și fructe.
- Fibre insolubile în apă: le puteți găsi în principal în cereale integrale și produse din cereale.
Aceste fibre vegetale nedigerabile sunt fundamental importante pentru digestie și ajută în mod eficient la prevenirea unor afecțiuni precum flatulența sau constipația. Și în acest context trebuie respectată cerința zilnică recomandată: DGE recomandă administrarea a aproximativ 30 de grame de fibre pe zi.
Proteine - de ce este proteina atât de importantă pentru organism?
Proteinele sunt un element de bază, deoarece preiau numeroase funcții interne. Ele sunt, de asemenea, materialul de construcție al pielii, al mușchilor, al tendoanelor și al țesutului conjunctiv. În plus, proteinele joacă un rol major în reglarea echilibrului hormonal. Acest bloc de construcție este compus din douăzeci de aminoacizi. Așa-numiții „aminoacizi esențiali” trebuie furnizați organismului prin hrana zilnică, deoarece nu îi poate produce singuri. Cu toate acestea, organismul uman poate sintetiza așa-numiții aminoacizi neesențiali.
Se face distincția între sursele de proteine animale și vegetale. Sursele de proteine animale de înaltă calitate sunt:
- Ouă
- peşte
- carne
- Lactate.
Sursele valoroase de proteine vegetale sunt:
- Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte
- Cereale
- Nuci si seminte
- soia
- Ciuperci
Grăsime și zahăr - parte a unei diete echilibrate și sănătoase?
Grăsimea nu este doar grăsime: grăsimile valoroase conțin numeroși „acizi grași nesaturați”, cum ar fi acizii grași omega-3. Corpul uman are nevoie urgentă de acestea pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Uleiurile din semințe, rapiță, soia, măsline și in sunt grăsimi de înaltă calitate. Deoarece aceste uleiuri nu trebuie încălzite la temperaturi prea ridicate, acestea sunt mai puțin potrivite pentru prăjire. Nucile, avocado și peștii de mare pot oferi, de asemenea, organismului grăsimi valoroase. Peștii de mare alimentează, de asemenea, organismul cu seleniu și iod valoros.
Grăsimile saturate, pe de altă parte, sunt grăsimi rele. Acestea se găsesc în principal în produsele de cârnați și în produsele finite prelucrate industrial, cum ar fi ketchup, prăjituri, chips-uri & Co. Prin urmare, produsele de origine animală trebuie servite numai cu măsură. Conform recomandării experților în nutriție, 300 până la maximum 600 de grame de produse din carne pot fi consumate săptămânal. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea albă sunt mai recomandabile din punct de vedere al sănătății decât alimentele bogate în grăsimi și carnea roșie.
Zaharul este o sursa de baza de energie pentru organism. Cu toate acestea, alimentele care au un conținut ridicat de zahăr conțin de obicei foarte puțini nutrienți în același timp. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu depășească 25 de grame de zahăr pe zi.
Planul nutrițional - dieta ideală pentru un intestin sănătos
Intestinul este considerat a fi centrul sănătății. Este un factor fundamental atunci când vine vorba de bunăstarea umană, performanță și sănătate. Pentru ca acest important organ al corpului să funcționeze corect, acesta trebuie eliberat de diverse toxine. Dacă intestinele noastre nu sunt sănătoase, acest lucru are un efect direct asupra sistemului imunitar al corpului și asupra altor organe ale corpului: pot apărea plângeri precum dureri de cap, probleme de stomac, sindrom de colon iritabil și chiar tulburări de somn.
Alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru sănătatea intestinului:
- Legume și fructe proaspete
- Fibră
- Probiotice: Acestea sunt bacterii lactice care protejează flora intestinală și astfel promovează sănătatea intestinală. Se pot găsi în varză murată, iaurt natural sau chefir, de exemplu. De asemenea, se spune că probioticele pot preveni cancerul de colon.
- Cârnați și produse din carne: Acestea trebuie consumate numai cu moderare.
- Bea sănătos.
Consumul de alcool este important nu numai pentru sănătatea intestinală, ci și pentru multe alte procese interne. Apa și ceaiurile neîndulcite sunt calmantul ideal al setei și nu conțin aproape calorii. În acest fel, susțin și pierderea în greutate. În jur de doi până la trei litri ar trebui să se bea zilnic.
Mănâncă corect și sănătos în viața de zi cu zi pentru mai multă energie și bunăstare
O dietă echilibrată și sănătoasă poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi.
Dacă urmați câteva sfaturi utile, puteți implementa cu ușurință obiceiuri alimentare variate, în ciuda lipsei de timp sau a stresului.
- Acordați atenția necesară dietei zilnice:Este foarte important să fii conștient în prealabil de ce o dietă sănătoasă este atât de importantă pentru tine. De ce merită să acordați mai multă atenție meselor zilnice? Ce obiective ar trebui atinse printr-o dietă sănătoasă?
- Pregătiți mese sănătoase ale zileiGătitul este un cuvânt cheie foarte important în legătură cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Chiar și în viața de zi cu zi agitată, este posibil să luați un prânz echilibrat și să renunțați la mâncarea cu cantitate bogată în grăsimi. Tendința alimentară Meal Prep este soluția ideală aici: Practic, este vorba despre pre-gătit. Mâncărurile sănătoase și proaspete sunt pregătite și pot fi luate convenabil cu dvs. a doua zi în recipiente adecvate și containere Tupperware.
Dacă nu aveți timp să pregătiți în prealabil sau nu sunteți sigur ce combinație de alimente este cea mai gustoasă, la bucătărie vom fi încântați să ne asumăm această sarcină pentru dvs. În funcție de dorințele dvs., putem pune la dispoziție pachete zilnice, săptămânale sau chiar lunare delicioase, sănătoase și proaspete. În acest fel, sunteți în mod ideal îngrijit chiar și atunci când sunteți în mișcare și vă puteți atinge cu ușurință obiectivele.
Fructele uscate, biscuiții de orez sau chipsurile de legume sunt, de asemenea, eficiente împotriva poftelor alimentare nedorite.
Sfaturi pentru bucătărie:
La ever.kitchen suntem experții când vine vorba de o dietă echilibrată și sănătoasă. La noi veți găsi un calculator de calorii cu care se poate determina cu ușurință necesarul necesar de energie. Mesele individuale sunt stabilite pe această bază.
Nu contează dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală, să mâncați sănătos sau să construiți mușchi: vă vom ajuta să atingeți aceste obiective. Alegeți conceptul nutrițional potrivit pentru dvs. și descoperiți mesele noastre delicioase și variate.
Planificarea atentă este jumătate din lupta pentru o alimentație sănătoasă. Preluăm această planificare pentru dvs. și vă oferim toate mesele zilei. Pregătim proaspăt peste 800 de feluri de mâncare diferite și ne dezvoltăm constant.