Alimente bogate în proteine Top 20 EAT SMARTERS
EAT SMARTER vă arată ce face ca alimentele bogate în proteine să fie atât de sănătoase pentru noi și care alimente, în afară de carne, pește și altele asemenea, conțin o mulțime de proteine, în lista de top 20 a alimentelor bogate în proteine!
Cuprins
- De ce sunt atât de sănătoase alimentele bogate în proteine?
- De câte proteine avem nevoie?
- Primele 10 alimente bogate în proteine animale
- Primele 10 alimente proteice pe bază de plante
- Cele 20 de bombe proteice pe scurt în videoclip
- Cunoștințe de luat
De ce sunt atât de sănătoase alimentele bogate în proteine?
Câți carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumăm pe zi este un subiect adesea discutat. De asemenea, mulți nu sunt de acord cu privire la faptul dacă dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promit un succes mai mare. Proteinele sunt importante pentru corpul nostru și ar trebui consumate și, de asemenea, când Slăbi sunt foarte utile, ca excepție (aproape) toți experții sunt de acord cu acest lucru.
Proteine sunt importante nu numai pentru construirea mușchilor și vă ajută să slăbiți, ci și să protejați inima, să reglați nivelul zahărului din sânge și să ne susțineți sistemul imunitar. În plus, accelerați metabolismul și stimulați arderea grăsimilor.
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al glucidelor sau al grăsimilor. Aceasta înseamnă că avem nevoie de mai multe calorii pentru a folosi proteine decât le-am obținut prin intermediul lor. Alimentele bogate în proteine vă cresc metabolismul cu 15 până la 30 la sută.
De câte proteine avem nevoie?
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), adulții ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, pentru femeile care alăptează valoarea este de aproximativ 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, pentru sportivii competitivi două grame pe kilogram de greutate corporală.
Cât de multe proteine are nevoie corpul pentru a construi mușchi variază de la persoană la persoană, spune nutriționistul și antrenorul de fitness Benjamin Foks: "Există multe opinii în acest sens. Depinde, de asemenea, de stimulul de antrenament. Pentru sportivii orientați spre performanță și sportivi cu 4 sau mai mulți Recomand una până la două grame pe kilogram de unități de antrenament pentru greutatea corporală pe săptămână. Unii antrenori recomandă mai multe. În culturism, desigur, se aplică și alte recomandări. "
De altfel, nu face nicio diferență dacă proteinele sunt de origine animală sau vegetală pentru construirea mușchilor. Ambele tipuri promovează construirea musculară în mod egal. Cu toate acestea, sursele vegetale de proteine conțin adesea mai mulți aminoacizi esențiali și fibre decât sursele animale.
Aici puteți găsi multe idei de rețete delicioase și bogate în proteine:
EAT SMARTER a reunit pentru dumneavoastră 20 dintre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine!
Primele 10 alimente bogate în proteine animale
1. Ouă
Un ou conține multe minerale, inclusiv calciu, fosfor, fier și potasiu. În plus, toate vitaminele - cu excepția vitaminei C - sunt incluse. Proteina de înaltă calitate, pe care organismul o poate folosi aproape complet, vorbește în favoarea ouălor pentru micul dejun. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă două-trei ouă pe săptămână.
Conținutul de proteine: 6 grame de proteine pe ou de dimensiuni medii.
2. Brânză de caș slab
Quarkul degresat nu conține doar mai puțin de un procent de grăsime la 100 de grame, ci și o cantitate mare de calciu. Aici puteți găsi rețete delicioase și variate cu quark cu conținut scăzut de grăsimi!
Conținutul de proteine: 13 grame de proteine la 100 de grame de caș.
3. Iaurt grecesc
Varianta deosebit de cremoasă și fermă a iaurtului normal este în primul rând mai scăzută în carbohidrați și conține mai multe proteine. Cu toate acestea, iaurtul grecesc conține și aproximativ 10% grăsimi la 100 de grame.
Conținutul de proteine: Opt până la zece grame de proteine la 100 de grame de iaurt, în funcție de producător.
4. Lapte
Pe lângă proteinele sănătoase, laptele conține și niveluri ridicate de calciu. În plus, există vitaminele A, B, C, D și E. Aici puteți afla de ce laptele integral este cea mai bună opțiune în comparație cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi!
Conținutul de proteine: Trei grame de proteine la 100 de grame de lapte.
5. piept de pui
Puiul fin are un conținut scăzut de grăsimi și oferă multe proteine. Cu toate acestea, atunci când îl pregătiți, trebuie să vă asigurați întotdeauna că gătiți carnea, altfel există riscul de infecție cu salmonella.
Conținutul de proteine: 23 de grame de proteine la 100 de grame de piept de pui.
6. Parmezan
Parmezanul este o adevărată bombă nutritivă. O porție (30 de grame) acoperă deja o treime din necesarul zilnic de calciu, iar vitamina D pe care o conține favorizează și absorbția!
Conținutul de proteine: 35 de grame de proteine la 100 de grame de brânză.
7. Vită slabă
Carnea de vită conține minerale importante precum fierul, zincul și seleniul. În plus, există vitaminele A, B și C. În carnea musculară slabă, conținutul de grăsime la 100 de grame este cuprins între unu și trei procente.
Conținutul de proteine: Aproximativ 28 de grame de proteine la 100 de grame de carne de vită slabă.
8. Pastrav
Păstrăvul nu conține la fel de mulți acizi grași omega-3 ca peștii de apă sărată, dar are un conținut scăzut de grăsimi și oferă multe proteine.
Conținutul de proteine: 24 de grame de proteine la 100 de grame de pește.
9. Somon
Pe lângă proteine, somonul conține o cantitate mare de acizi grași omega-3. Acestea susțin sistemul cardiovascular și au un efect antiinflamator.
Conținutul de proteine: 20 de grame de proteine la 100 de grame de somon.
10. Creveți
Creveții conțin extrem de puține grăsimi și, prin urmare, cu atât mai multe proteine bune. Când faceți cumpărături, acordați atenție calității creveților: creveții proaspeți și de înaltă calitate au un miros plăcut și nu sunt mucoase.
Conținutul de proteine: 19 grame de proteine la 100 de grame de creveți.
Primele 10 alimente proteice pe bază de plante
11. Făină de ovăz
Fulgii de ovăz nu conțin gluten, conțin multe fibre, minerale (în special magneziu, fosfor, fier și zinc) și vitamine valoroase - dintre toate cerealele, ovăzul are chiar și cel mai mare conținut de vitamina B1 și B6.
Conținutul de proteine: 13 grame de proteine la 100 de grame de fulgi de ovăz.
12. Migdale
Migdalele sunt în mod greșit văzute din cauza conținutului ridicat de grăsimi, deoarece nucile conțin fibre și proteine valoroase, precum și vitamine B, vitamina E și beta-caroten.
Conținutul de proteine: 21 de grame de proteine la 100 de grame de migdale.
13. Semințele de dovleac
La fel ca toate semințele și nucile, semințele de dovleac au un conținut ridicat de grăsimi, dar mai ales conțin acizi grași nesaturați sănătoși care protejează inima, vasele de sânge și creierul. Semințele de dovleac pot colecta, de asemenea, puncte pentru fibre: 100 de grame asigură aproape o treime din aportul zilnic recomandat.
Conținutul de proteine: 25 de grame de proteine la 100 de grame de semințe de dovleac.
14. Năut
Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, nautul conține și șase miligrame de fier la 100 de grame și peste 124 de miligrame de calciu.
Conținutul de proteine: 20 de grame de proteine la 100 de grame de naut.
15. Lintea roșie
Lintea roșie are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge, nu conține grăsimi, dar cu atât mai multe fibre și proteine. 100 de grame de linte roșie acoperă deja o treime din necesarul zilnic de fibre.
Conținutul de proteine: 21 de grame de proteine la 100 de grame de linte.
16. Broccoli
Broccoli este o legumă foarte sănătoasă. Pe lângă conținutul ridicat de vitamina C, calciu și potasiu, ar trebui să aibă și un efect de inhibare a cancerului.
Conținutul de proteine: Trei grame de proteine la 100 de grame de broccoli.
16. Quinoa
Quinoa nu este doar o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni și vegani, ci conține și aminoacizi esențiali, fier și magneziu.
Conținutul de proteine: 13 grame de proteine la 100 de grame de quinoa.
18. spanac
Spanacul este bogat în beta-caroten, vitamine C și E, mangan, magneziu și folat, precum și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii în organism.
Conținutul de proteine: Trei grame de proteine la 100 de grame de spanac proaspăt.
19. Soia
Soia nu conține colesterol și este bogat în fibre, ajută digestia și scade tensiunea arterială și nivelul lipidelor din sânge. Majoritatea proteinelor se găsesc în produsul uscat.
Conținutul de proteine: 24 de grame de proteine la 100 de grame de soia uscată.
20. Germeni de grâu
Pe lângă proteinele vegetale, germenii de grâu conțin și o cantitate mare de vitamina E și acid folic. Acidul folic este deosebit de important pentru nervii, formarea sângelui și în timpul sarcinii.
Conținutul de proteine: Un impresionant 32 de grame de proteine la 100 de grame de germeni de grâu.
Sfatul editorului: La Foodspring veți găsi multe alimente bogate în proteine, care sunt excelente pentru o dietă bogată în proteine:
Cele 20 de bombe proteice din videoclip:
Cunoștințe de luat
O dietă bogată în proteine este bună pentru inimă, susține sistemul imunitar, ajută la construirea mușchilor și accelerează metabolismul și arderea grăsimilor. Atunci când construiți mușchi, nu face nicio diferență pentru corp dacă proteinele sunt de origine vegetală sau animală.
În general, însă, sursele vegetale de proteine conțin mai mulți aminoacizi esențiali și fibre și, prin urmare, sunt mai sănătoase.
Cele mai bogate alimente în animale de la animale sunt: Parmezan cu 35 de grame de proteine la 100 de grame de brânză, carne de vită slabă cu 28 de grame de proteine la 100 de grame de carne și păstrăv cu 24 de grame de proteine la 100 de grame de pește.
Cele mai bogate alimente proteice din plante sunt: Germeni de grâu cu 34 de grame de proteine la 100 de grame, semințe de dovleac cu 25 de grame de proteine la 100 de grame de semințe și boabe de soia cu 24 de grame de proteine la 100 de grame de soia uscată.
Pentru adulți, se aplică o valoare orientativă de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.