Alimente cu vitamina D Care surse sunt încă importante nu3

conţinut

Organismul are nevoie de vitamina D pentru a menține oasele și dinții normali. În plus, vitamina D influențează funcția musculară și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

De obicei, acoperiți 80-90% din necesarul de vitamina D prin producția proprie a organismului sau prin expunerea la lumina soarelui. Deoarece există doar câteva alimente bogate în vitamina D, obținem doar 10-20% din aceasta împreună cu alimentele noastre. [1] În lunile întunecate și mai ales dacă petreceți mult timp în interior, ar trebui, prin urmare, să acordați mai multă atenție aprovizionării cu vitamina D.

Aflați care sunt cele mai bune 10 surse de vitamina D și cât timp ar trebui să fiți afară pentru a obține suficientă vitamina D la soare.

Câtă vitamina D pe zi?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă copii, adolescenți și adulți 20 micrograme de vitamina D (800 UI) [2] zilnic din alimente a lua înăuntru. Acestea sunt valori estimate care ar trebui să asigure necesarul de vitamina D în absența producției proprii a organismului. [3]

Cât de multă vitamina D produce corpul la soare variază de la persoană la persoană. Prin urmare, contribuția organismului la aportul de vitamina D nu poate fi cuantificată nici pentru indivizi, nici în general pentru populația generală. [4] Conform recomandărilor actuale, este suficient, Pentru o producție adecvată de vitamina D, expuneți un sfert din suprafața corpului (față, mâini, părți ale brațelor și picioarelor) la soare timp de 5 până la 25 de minute fără protecție solară și fără protecție solară. Durata șederii la soare depinde de tipul de piele și de perioada anului și a zilei. [5]

Pentru a vă asigura că sunteți bine aprovizionat cu vitamina D, este important să utilizați toate cele trei surse de vitamina D:

• Lumina soarelui: contribuie cu 80-90% la aportul de vitamina D.
• Alimentele cu vitamina D: acoperă 10-20% din cerință.
• Supliment alimentar: utilizați atunci când există o cantitate insuficientă.

Care alimente conțin multă vitamină D.?

Chiar dacă mănânci conștient, poți Nu vă luați toate alimentele de vitamina D. Potrivit DGE, adolescenții și adulții consumă doar 2 până la 4 micrograme de vitamina D pe zi, prin dieta lor normală. [5] Acest lucru se datorează în principal faptului că foarte puține alimente conțin cantități semnificative de vitamina D și că nu vin zilnic pe masă.

Și unde este vitamina D? Vă vom arăta care Top 10 alimente bogate în vitamina D. sunt și au rezumat toate alimentele cu vitamina D într-un tabel pentru dvs. într-un PDF gratuit.

Top 10 alimente cu vitamina D.

Totul dintr-o privire: În PDF-ul nostru gratuit veți găsi 25 de alimente cu vitamina D rezumate în tabele clare.

Cât de mult soare are nevoie organismul pentru vitamina D.?

Lumina soarelui este sursa naturală și cea mai importantă de aprovizionare cu vitamina D.. Puteți acoperi până la 90% din necesarul zilnic de vitamina D printr-o expunere sănătoasă, adică moderată la lumina soarelui (rămâneți la soare). Producția internă de vitamina D. în piele de la lumina soarelui poate varia, însă, foarte mult de la persoană la persoană și depinde de diverși factori.

Dacă fața, mâinile și brațele sunt descoperite și nu se folosește protecție solară, conform DGE și Oficiului Federal pentru Protecția împotriva Radiologiei (BfS), acest lucru este suficient Sejururi scurte la soare de câteva ori pe săptămână până zilnic pentru a produce suficientă vitamina D.. [5] [6]

Dar cât timp ar trebui să stau la soare în fiecare zi, astfel încât corpul meu să producă suficientă vitamină D? Ne-am ocupat de el mai detaliat și Indicați valorile pentru expunerea zilnică la lumina soarelui în Germania determinat. Acestea sunt rezultatele:

Am calculat cu acești parametri:

Puteți citi de pe masă, Cât timp ar trebui să stați la soare în fiecare zi la prânz (la prânz până la 14:00), în funcție de tipul de piele și luna, pentru a produce cel puțin 1.000 UI (25 µg) de vitamina D.. Am redus-o la tipurile de piele II și III, deoarece acestea sunt cele mai frecvente în Germania. Timpii indicați sunt valori de ghidare care pot fi atinse numai în condiții ideale și depind de mai mulți parametri. Timpii de expunere la lumina soarelui au fost calculați utilizând un instrument bazat pe web. [7]

Notă importantă: Nu renunțați la protecția solară în timpul unei șederi mai lungi la soare, deoarece băile intense de soare duc la arsuri solare și, pe termen lung, la îmbătrânirea prematură a pielii și la un risc mai mare de cancer de piele. [6] [8]

La calcularea valorilor de ghidare pentru expunerea la lumina soarelui, am luat în considerare următorii parametri:

• Coordonatele unui oraș din apropierea centrului geografic al Germaniei (51,21 ° N/10,46 ° E)
• Înălțimea deasupra nivelului mării (0,216 km)
• Tip de piele
• Suprafața corpului neacoperită (în funcție de sezon)
• Nu folosiți protecție solară
• cer senin
• Vizibilitate de 25 km în condiții meteorologice clare
• Densitatea totală a coloanei de ozon pentru latitudini medii (300 DU)
• Gazon ca tip de suprafață

Acești factori influențează producția de vitamina D.

După cum puteți vedea, succesul cantității de vitamina D pe care o puteți obține din soare depinde de o mulțime de condiții. În cele ce urmează, vom explica modul în care acești factori influențează sinteza vitaminei D.

Radiația UVB cu o lungime de undă cuprinsă între 290 și 315 nanometri necesară pentru auto-sinteză are loc pe tot parcursul anului numai în regiuni sub paralela 35 (sudul Cretei). La latitudini mai mari, intensitatea și durata radiației suficiente scad, iar producția de vitamina D depinde de sezon.

Cât de multă vitamină D poate produce și stoca organismul depinde de diferite lucruri factori externi și individuali dificil:

Factori externi

Factorii externi includ, printre altele, condițiile climatice:

• Din cauza nefavorabile Conditiile meteo, De exemplu, cu nori puternici, radiația UVB poate fi redusă cu mai mult de 90% chiar și vara. [1]
• În plus, influențează și ele Altitudine, Durata soarelui, Conținutul de ozon din aer precum Poluarea aerului formarea vitaminei D. [1]

Factori individuali

Factorii individuali complică și auto-sinteza:

Suplimente de vitamina D: utile când și pentru cine?

Administrarea de vitamina D în plus prin suplimente alimentare poate fi utilă din mai multe motive. Pe de o parte, alegerea alimentelor cu vitamina D este relativ mică și, pe de altă parte, formarea vitaminei D prin lumina soarelui este influențată de diverși factori.

În general, este recomandat în special administrarea de suplimente de vitamina D, dacă s-a demonstrat un deficit de vitamina D iar o îmbunătățire a stării de vitamina D nu poate fi realizată nici prin auto-sinteză, nici prin dietă. [4]

Deja știam? Deoarece vitamina D necesită grăsime ca mediu de transport pentru absorbția optimă în organism, preparatele bune de vitamina D conțin vitamina D deja dizolvată în ulei. Descoperiți acum selecția largă de produse de vitamina D din magazinul nu3:

---