Alimente - Fabien Piasco dietetician-nutriționist Chambéry Savoie
Uleiul de măsline, un adaos gras major la dieta mediteraneană, are multe proprietăți benefice pentru sănătate. Iată o descriere:
Compoziția sa de acizi grași
Uleiul de măsline se caracterizează printr-un conținut scăzut de acizi grași saturați (14%) și un nivel foarte ridicat de acizi grași mononesaturați (75%) [1]. Acestea din urmă sunt reprezentate în mod covârșitor de acid oleic (omega-9). Chiar dacă omega-9 nu sunt acizi grași esențiali (corpurile noastre știu cum să le producă), ele sunt deosebit de benefice pentru sănătate. Uleiul de măsline conține foarte puțini acizi grași polinesaturați (7%): 0,6% omega-3 și puțin peste 6% omega-6 [1]. Acest conținut scăzut de omega-6 este un lucru destul de bun, deoarece în dieta occidentală există un surplus de omega-6. Un surplus de omega-6, asociat cu un deficit de omega-3, generează inflamație cronică de grad scăzut, un factor foarte important în bolile civilizației. Uleiul de măsline este, prin urmare, un bun adaos de grăsime, deoarece are un dezechilibru foarte mic în raportul omega-6/omega-3.
Ulei de măsline și lipide din sânge
Omega-9 din uleiul de măsline ajută la scăderea colesterolului total și a LDL („colesterolul rău”) [2]. Uleiul de măsline este, prin urmare, un aliat de alegere în prevenirea bolilor cardiovasculare.
Limitele uleiului de măsline în raport cu acizii grași
Mulți oameni îl ignoră, dar uleiul de măsline nu oferă omega-3. Conținutul său este extrem de redus (0,6%). Dacă dieta mediteraneană de tip cretan este destul de bogată în omega-3, aceasta se datorează altor alimente precum fructele de mare (consumate pe scară largă), nucile și anumite alte alimente specifice acestui model alimentar (melci, salată de miel, portelan în special). Dacă nu consumăm pește gras de câteva ori pe săptămână și nuci în fiecare zi, va exista un deficit de acizi grași omega-3, iar consecințele vor fi nefericite pentru sănătate (creșterea potențială a riscului de boli cardiovasculare, diabetul de tip II, cancere, boli neurodegenerative etc.). Prin urmare, este necesar să combinați uleiul de măsline cu uleiul de rapiță. Într-adevăr, acesta din urmă conține între 8 și 9% omega-3 (sub formă de acid alfa-linolenic). În plus, raportul său omega-6/omega-3 este reechilibrat (2.2). Folosind părți egale, uleiul de măsline și uleiul de rapiță duce la un raport de 2,8, care rămâne reechilibrat (trebuie amintit că aproape toate alimentele conțin omega-6 și rareori omega-3).
Antioxidanți
Uleiul de măsline conține o cantitate foarte mare de polifenoli antioxidanți. Indicele său ORAC (care determină potențialul său antioxidant) este de 1150 (mcmol TE/100g), comparativ cu 106 pentru uleiul de arahide, de exemplu [3]. Uleiul de măsline conține, printre altele, oleuropeină și hidroxitirosol, antioxidanți foarte puternici [4]. Acești compuși reduc oxidarea LDL [4] și, prin urmare, sunt deosebit de protectivi la nivel cardiovascular.
Proprietăți antiinflamatorii
Uleiul de măsline conține oleocantal, o moleculă cu potențial antiinflamator similar cu ibuprofenul [6].
Uleiul de măsline și protecția împotriva bolilor civilizației
Uleiul de măsline poate preveni o cantitate impresionantă de boli metabolice, cum ar fi bolile cardiovasculare desigur, dar și cancerul. Hidroxitirosolul și oleuropeinul s-au dovedit a avea un efect anticanceros (asupra cancerului de colon și de sân etc.) prin diferite mecanisme, inclusiv efecte antiproliferative și apoptotice (care declanșează moartea celulară a celulelor canceroase) [5]. Citat de profesorul Joyeux, chirurg cancer: „Într-adevăr, uleiul de măsline are efecte anticanceroase specifice la femeile cu cancer de sân care doresc să evite recidiva și, cel mai probabil, deși acest lucru nu a fost încă demonstrat. Din punct de vedere științific, la bărbații cu cancer de prostată sau care vor să o evite ”[7].
Ulei de măsline și digestie
Uleiul de măsline este foarte eficient în tratarea constipației (1 lingură dimineața pe stomacul gol), în special datorită acțiunii sale asupra secreției de bilă care activează mișcările peristaltice ale intestinului. Acțiunea colagogă și coleretică a uleiului de măsline [8] permite o mai bună digestie a substanțelor grase. Prin urmare, grăsimea ajută la digerarea grăsimilor !
Cum să-ți alegi uleiul de măsline
Este important să alegeți ulei de măsline extravirgin (sau extravirgin). Se obține prin prima presare la rece și se definește printr-un nivel de aciditate mai mic de 0,8%. Alegeți-l într-o sticlă de sticlă, deoarece este un recipient inert. Deși producătorii susțin că PET (plastifiant utilizat în sticlele de plastic) este inofensiv deoarece nu migrează în alimente, este de preferat și mai sigur să opteze pentru sticlă, deoarece poluanții și toxinele sunt lipofile (se leagă în grăsime). Preferă o sticlă colorată și păstrează-o într-un dulap (ferit de lumină). Nu este necesar să puneți ulei de măsline în frigider, deoarece acizii grași se oxidează puțin (tocmai datorită conținutului scăzut de omega-6 și absenței omega-3).