Alternative la zahăr - Dieta fără zahăr - Dieta sănătoasă - Vii sănătos - Rămâi sănătos -
Prea mult zahăr este rău, știm cu toții asta. Acesta este motivul cariilor dentare, este de vină pentru supraponderalitatea, determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină și, prin urmare, este responsabil în comun pentru diabet. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a doar cinci procente din caloriile zilnice sub formă de zahăr. Adică aproximativ 25 g zahăr pur zilnic, ceea ce corespunde unei linguri grele pe zi. În medie, însă, consumăm peste 30 de kilograme de zahăr pe an ... adică aproximativ 100 de grame pe zi, de patru ori mai mult decât cantitatea recomandată. Dar dulciurile au un gust atât de bun ... alternativele la zahăr vă ajută să respectați recomandarea?
Îndulcitori
Îndulcitorii sunt adesea suspectați ca fiind vinovați în populație și sunt încă conținuți în multe produse. Substanțele aprobate sunt verificate cu mult timp înainte de a fi aprobate ca aditivi și primesc un număr E. Conform cunoștințelor actuale, îndulcitorii sunt siguri în anumite cantități pentru populația generală, dar și pentru femeile însărcinate și care alăptează.
Cu toate acestea, îndulcitorii sunt priviți în mod critic și mai ales Aspartam are o imagine foarte negativă. Investigațiile efectuate de Autoritatea Europeană pentru Alimentație EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) au arătat, însă, că nici îndulcitorul în sine, nici produsele sale defalcate nu sunt periculoase în cantități normale de uz casnic. Doar un anumit grup de consumatori, persoanele cu boala metabolică moștenită PKU (fenilcetonurie), trebuie să evite aspartamul.
Ceea ce vorbește împotriva utilizării îndulcitorilor la copii este că aceștia se obișnuiesc cu dulceața extremă și astfel antrenează dorința de dulciuri. În plus, copiii pot depăși mai rapid valoarea admisibilă zilnică a aportului, care se bazează pe greutatea corporală.
Îndulcitorii permiși ca aditivi alimentari includ:. Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Ciclamat (E 952), Saccahrin (E 954), Sucraloză (E 955), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959), Neotame (E 951), Sarea de aspartam acesulfam (E 962) și Avantaj (E 969).
Stevia (Glicozida Steviol, E960), este un îndulcitor natural. Stevia rebaudiana este o plantă sud-americană cu ingrediente cu gust dulce, glicozidele steviol. Spre deosebire de plantă, glicozidele izolate de steviol au fost aprobate ca aditivi alimentari (îndulcitori) din 2011. Glicozidele steviol, pe care le numim naturale, au relativ puțină legătură cu imaginea produsului natural, deoarece acestea trebuie extrase din plantă prin procese chimice complexe (dar zahărul se obține și prin procese chimice). Cu toate acestea, la fel ca și ceilalți îndulcitori, stevia nu conține calorii, nu provoacă cariile dentare și este de multe ori mai dulce decât zahărul. Pentru a putea fi utilizat la coacere similar cu zahărul și are același volum, pulberea de stevia este adesea adăugată la alte tipuri de zahăr sau zahăr normal. Doar pentru că stevia se află undeva în ea nu înseamnă că produsul nu conține zahăr, darămite că nu conține calorii. Pe de altă parte, problema supradozajului cu stevia nu a fost încă complet clarificată, motiv pentru care este recomandabil să nu se îndulcească numai cu stevia.
Înlocuitori de zahăr
Substituenții zahărului includ de ex. Xilitol (numit și zahăr de mesteacăn, E 967). Xilitolul este fabricat din porumb sau mesteacăn și, prin urmare, nu este un înlocuitor sintetic, ci de origine naturală. La fel ca aproape toți înlocuitorii zahărului, xilitolul poate avea un efect laxativ în cantități mai mari. Cu toate acestea, toleranța individuală variază. Xilitolul este utilizat în principal în guma de mestecat pentru îngrijirea dentară, deoarece are un efect antibacterian. Utilizarea xilitolului este similară cu zahărul normal și are aceeași dulceață, dar un conținut de calorii cu 40% mai mic.
Dulceața și conținutul caloric al altor înlocuitori ai zahărului (Sorbitol (E 420), Manitol (E 421), Isomalt (E 953), Sirop de poliglicitol (E 964), Maltitol (E965), Lactitol (E 966) sunt puțin sub cele ale zahărului menajer.
Eritritol (E 968) diferă de ceilalți înlocuitori ai zahărului prin faptul că are cu greu calorii și nu are niciun efect asupra glicemiei și a nivelului de insulină. În plus, eritritolul este mai bine tolerat, deoarece efectele secundare precum flatulența și diareea sunt semnificativ mai puțin frecvente. O alternativă bună pentru persoanele sensibile.
Sorbitolul nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la fructoză și malabsorbție.
Înlocuitor natural al zahărului
Ce crezi mai întâi? Miere? Sirop din esență de arțar, Sirop de yacon, Sirop de curmale, Sirop de agave sau alte sucuri concentrate? Acestea au puțin mai mulți micronutrienți (vitamine și minerale) decât zahărul normal și au un număr similar de calorii. Cu toate acestea, datorită conținutului mai ridicat de fructoză, acestea pot fi utilizate mai rar, deoarece fructoza este puțin mai îndulcitoare. Acest lucru poate provoca simptome la persoanele cu intoleranță la fructoză.
Zahar din floarea de cocos și zahăr de palmier, care sunt mai puțin prelucrate în comparație cu zahărul convențional, au un pic mai puțin dulce și ușor ca caramelul. O nouă tendință este, de asemenea Pudră de banane roșii. Acest tip de înlocuitor al zahărului este greu procesat și conține cantități mici de proteine, fibre și β-caroten (precursori ai vitaminei A).
Toate tipurile enumerate aici conțin cam aceleași sau puțin mai puține calorii decât zahărul, deoarece unele dintre ele conțin apă. Diferența este în medie de aproximativ 3 kcal la 10 g (adică aproximativ cantitatea care se potrivește pe o lingură), nu chiar mult atunci când considerați că luați aproximativ 2000 kcal pe zi. Un avantaj al alternativelor de zahăr este indicele glicemic ușor mai mic, ceea ce înseamnă că nu intră în sânge la fel de repede și nu determină creșterea zahărului din sânge la fel de rapid ca zahărul normal.
Oferă nu numai dulceață, ci și un gust caracteristic, proporții mai mari de micronutrienți și substanțe vegetale secundare, precum și fibre fructe. La fructe, zahărul este legat de pulpă și, prin urmare, intră în sânge mai puțin repede decât zahărul liber, cum ar fi de la dulciuri sau limonade. Aceasta înseamnă că creșterea glicemiei și a insulinei este mai mică. Fructe uscate (de exemplu, curmalele) sunt dulci și, de asemenea, ajută digestia, motiv pentru care sunt adesea folosite în caz de constipație. Mai ales în timpul sarcinii, când hormonii duc la o încetinire a digestiei și constipație, fructele (uscate) sunt o alternativă bună la zahăr care poate chiar să promoveze bunăstarea. Și aici, vă rugăm să testați toleranța individuală, unii oameni reacționează la cantități mici cu flatulență.
Zaharul brun este mai bun?
Nu, nu adevărat. zahar brun este adesea doar zahăr alb simplu. Zahărul întreg din trestie, pe de altă parte, care nu trebuie confundat cu zahărul brun, are culoarea sa maro datorită melasei pe care o conține, care nu este îndepărtată în timpul prelucrării (rafinării), dar are un indice glicemic similar cu cel al zahărului normal. De asemenea, zahărul din trestie întreg are un gust cam asemănător caramelului și conține urme de micronutrienți.
Concluzie
Nu contează ce zahăr sau ce alternativă de zahăr - o mare parte din ele nu este niciodată bună. Alternativele la zahăr sunt puțin mai bogate în micronutrienți, dar și aici sunt disponibile doar în urme care cu greu pot contribui la satisfacerea nevoilor zilnice. Micronutrienții pot fi mai bine acoperiți de alte surse (cereale integrale, fructe și legume, ...). Nici îndulcitorii nu sunt alternativa de aur, nu afectează dinții, nu conțin calorii, nu au niciun efect asupra zahărului din sânge (și, prin urmare, sunt potriviți și pentru diabetul gestațional) și sunt, de asemenea, considerați siguri în consumul normal pentru femeile gravide și copii - dar nu ajută pe termen lung, obișnuindu-se cu preferința pentru dulciuri. La fel ca în toate lucrurile din viață, următoarele se aplică pentru a nu depăși cantitățile inofensive pentru sănătate: bucurați-vă cu măsură.
Cea mai bună soluție: cât mai puțin zahăr, inclusiv alternative de zahăr, posibil și cel mai bun pentru a înlocui dulciurile cu fructe. Scopul ar trebui să fie să vă reduceți încet „pragul de dulceață” personal și, în general, să îndulciți mai puțin în loc să folosiți îndulcitori fără calorii. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă obișnuiți treptat cu produse mai puțin dulci. Deci: săptămâna aceasta un pic mai puțin zahăr în cafea, săptămâna viitoare reduceți cantitatea de zahăr din rețeta de copt ...