Alternative regionale la superalimentele populare
Probabil ați auzit de ceva numit superalimente. Bogați în substanțe nutritive valoroase precum vitamine, oligoelemente și acizi grași omega, întâlnim superalimente precum semințe de chia și fructe de padure goji în reclame, reviste de sănătate și supermarketuri.
La fel ca pastilele și pulberile de suplimente alimentare clasice, cele mai multe superalimente sunt, de asemenea, foarte scumpe. În plus, multe dintre ele sunt importate din țări îndepărtate. Se pune întrebarea: Există local și ieftin Alternative?
Desigur că există! Este nevoie doar de un pic mai mult de cercetare, deoarece acestea nu sunt publicitate la fel de agresiv. Am reunit câțiva furnizori locali pentru mulți dintre nutrienții super-alimentari valoroși pentru dvs.
Prefață la o dietă echilibrată
Corpurile noastre sunt organisme extrem de complexe. Acestea sunt alcătuite din miliarde de celule individuale, cu mii de sarcini specializate. O viață sănătoasă și vitală este posibilă doar pentru noi dacă le îndeplinesc. Dar pentru aceasta au nevoie și de o gamă largă de nutrienți diferiți. De aceea regula de sus a unei diete sănătoase este un aport echilibrat de substanțe nutritive. Sigur, nu are prea mult rost să consumi multă vitamină C pentru a-ți face pizza și cartofii prăjiți „sănătoși”.
Există câteva recomandări pentru cei mai importanți nutrienți pe care toată lumea ar trebui să îi consume zilnic. Pe site-ul German Nutrition Society veți găsi recomandări recomandate pentru diferite grupe de vârstă și condiții de viață.
Cu ajutorul acestor surse și a altor surse similare, ar trebui să vă analizați dieta și să luați în considerare unde există deficiențe și cum le puteți corecta. Următoarele informații vă pot ajuta în acest sens.
Alternative locale la superalimentele globale
1. Alternative la cacao crudă
Cacao crud este unul dintre cei mai uimitori furnizori de mulți nutrienți vitali în formă concentrată. Deoarece cacao brut trebuie cultivat aproape de ecuator, nu poate fi cultivat cu succes în latitudinile noastre. Cu toate acestea, puteți obține la fel de ușor unele dintre cele mai importante ingrediente din alimentele locale. Acestea sunt principalele:
- Flavonoide sunt foarte răspândite și se găsesc și în multe fructe regionale, cum ar fi mere, pere și struguri roșii. Kale și vinetele sunt, de asemenea, bogate în flavonoide.
- magneziu poate fi găsit în brânză elvețiană, semințe de floarea-soarelui, fulgi de ovăz, afine, dar și plante sălbatice precum usturoiul sălbatic, margarete și frunze de arțar.
2. Alternative la semințele de chia
Semințele de chia sunt renumite în special pentru concentrația ridicată de acizi grași omega-3, proteine, fibre, antioxidanți, vitaminele A, B1, 2, 3 și E, calciu, cupru, fosfor și mangan. Cele mai multe dintre ele pot fi la fel de ușor de ingerat prin alimente regionale:
- Accentul pe acizi grasi omega-3 este chiar mai mare la semințele de in domestice decât la semințele de chia.
- De asemenea, conținutul Fibră este comparabil cu semințele de in și sunt ideale pentru un tratament digestiv sănătos.
- Antioxidanți ar trebui să prevină îmbătrânirea celulelor și sunt adesea promovate în suplimente alimentare anti-îmbătrânire. De asemenea, puteți găsi antioxidanți precum vitamina C (acid ascorbic) și vitamina E în multe fructe locale și plante sălbatice. Aceasta include în special merele și roșiile. Șoldurile și cătina sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C.
- Nu numai că sunt bogate în semințe de chia Proteine, de asemenea în semințe native precum veți găsi multe proteine valoroase în semințele de urzică.
Deci, în loc să adăugați semințe de chia la smoothie, încercați un amestec de semințe de in și semințe de sorbet înțepător. În acest fel, obțineți mulți dintre cei mai importanți nutrienți în concentrații similare din surse locale.
3. Alternative la boabele de goji
Fructele de goji disponibile în magazine sunt în mare parte importate. Dar cresc și în această țară, doar arbustul este numit aici wolfberry. Puteți găsi arbuști în zona dvs. la mundraub.org. Aici puteți afla cum puteți cultiva cu succes lupul acasă!
Fructele de goji sunt renumite ca o sursă excelentă de proteine vegetale, oferă doze mari de vitamine, în special vitamina C (de până la 500 de ori mai mult decât portocalele) și, de asemenea, 21 de minerale și oligoelemente.
Cu toate acestea, acest lucru nu face ca fructele de goji să fie de neînlocuit, alternativele regionale pentru cei mai importanți nutrienți sunt:
- vitamina C poate fi găsit și în concentrații foarte mari în măceșe (100 g fructe de padure proaspete conțin până la 1250 mg vitamina C) și cătină (100 g fructe de padure proaspete conțin până la 450 mg vitamina C)! Recoltați-le gratuit într-un parc din apropierea dvs. în toamnă și uscați-le pentru a vă bucura în mâncare tot anul.
- Există multe surse de plante de înaltă calitate proteină. Câteva alternative interesante, locale la colectarea și depozitarea dvs. sunt castanele (pe care le puteți folosi pentru a găti castane, de exemplu, cu doar patru ingrediente) și urzicile.
4. Alternative la rodie
Rodia este, de asemenea, cunoscută pentru că este bogată în antioxidanți. În plus, oferă mult potasiu, calciu și fier.
Iată câțiva furnizori locali selectați ai acestor substanțe importante:
- Concentrații mari potasiu poate fi găsit și în zmeură, coacăze, conopidă, broccoli, păpădie, ciuperci, castane și rubarbă.
- calciu este cunoscut ca fiind important pentru oasele puternice. Una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu este varza (170-250 mg la 100 g de varză proaspătă). Racheta și cressul asigură, de asemenea, până la 200 mg la 100 g.
- O concentrație mare de fier poate fi găsit în linte, fasole albă și urzici, de exemplu.
Giersch este o alternativă destul de neconvențională. Demonizate ca buruieni de către unii grădinari, frunzele proaspete ale acestei plante oferă până la 25 mg de oligoelemente vitale la 100 g! Această plantă sălbatică regională este deosebit de bogată în fier, potasiu, magneziu și calciu.
5. Ghimbir și curcuma
Cu cele două superalimente ghimbir și curcuma, nu trebuie neapărat să căutați alternative regionale. Puteți crește pur și simplu aceste două becuri pe pervaz și le puteți folosi pe tot parcursul anului.
6. Alternative la Matcha
Matcha este servit ca un ceai, despre care se spune că scade tensiunea arterială, îmbunătățește colesterolul, reduce stresul, îmbunătățește metabolismul și îmbunătățește performanța. Puteți obține aceste efecte cu multe ceaiuri locale, dintre care unele sunt chiar disponibile gratuit.
În acest articol puteți afla ce tipuri de ceai puteți utiliza în mod special pentru probleme individuale. Puteți înlocui multe dintre ingredientele din Matcha cu următoarele alternative regionale:
- Ceaiul de mușețel și lavandă funcționează liniștitor.
- Ceaiul de păpădie, ceaiul de măceș și ceaiul de tei susțin acest lucru digestie.
- Împotriva înaltului Tensiune arteriala Printre altele, ajută usturoiul și păducelul. Aici puteți găsi mai multe alimente care vă pot ajuta cu hipertensiunea arterială.
- Antioxidanți precum carotenii și catechinele, care sunt conținute în matcha, pot fi, de asemenea, găsite în concentrații mari în produse locale, cum ar fi morcovi, agrișe, vișine, dovleci și păpădie.
Fă-o singur în loc să o cumperi - bucătărie
7. Alternative la quinoa
Semințele de quinoa fără gluten, numite și orez inca, Perureis sau quinoa, sunt unul dintre alimentele de bază ale multor popoare andine antice. Sunt bogate în proteine, magneziu și fier. Quinoa, la fel ca și amarantul și hrișca, este de tip pseudo-boabe și este deosebit de interesantă pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
Idei pentru alternative locale:
- Meiul poate conține 12% Conținutul de proteine înlocuiți cu ușurință quinoa, care are aproximativ 14%. Oferă puțin mai puțin magneziu și la jumătate fier, ce puteți compensa cu legumele locale.
8. Alternative la Schisandra
Schisandra este o plantă cățărătoare ale cărei boabe roșii sunt bogate în flavonoide, vitamine A, C, B6 și E, calciu, magneziu și fier.
La fel ca fructele de goji, puteți crește această plantă în propria grădină sau pe balcon. Crește foarte repede, rezistă la îngheț până la -15 grade și produce primele fructe de pădure în al doilea an.
Dar și aici există alternative interesante, locale:
- Flavonoide se găsesc, de asemenea, pe scară largă în multe fructe regionale. Acestea includ mere, pere și struguri roșii. Există, de asemenea, o mulțime de flavonoide în kale și vinete .
- Vitamina B6 este deosebit de important pentru sănătatea ochilor noștri. O puteți găsi în aproape toate alimentele, în special sursele bune sunt varza, fasolea verde și salata de miel. Puteți găsi nutrienți mai importanți pentru ochi în această rețetă de smoothie.
9. Alternative la acai
Palma de varză braziliană oferă fructe de padure acai și inimile populare de palmier. Este adesea comercializat ca un produs de slăbire și se crede că stimulează sexual, dar niciunul dintre aceste efecte nu a fost dovedit științific.
O alternativă interesantă la pierderea în greutate ar putea fi ceaiul de păpădie?
- Una dintre cele mai bune surse locale pentru acizi grasi omega-3 este uleiul de in, în care reprezintă până la 70% din conținutul de grăsime.
- Acizi grași omega-6 poate fi găsit în semințele de floarea soarelui și în uleiul de floarea soarelui
- Uleiul de rapiță oferă o proporție deosebit de mare Acizi grași Omega-9
- Magneziul se găsește în brânză elvețiană, semințe de floarea-soarelui, fulgi de ovăz și afine, dar și în plante sălbatice precum usturoiul sălbatic, margaretele și frunzele de arțar.
10. Alternative la Moringa
Arborele moringa este o sursă excelentă de o mare varietate de fitonutrienți. Din păcate, nu devine la fel de mare aici ca în Africa sau India. Cu toate acestea, puteți cultiva această plantă și în grădina de iarnă și măcar să vă bucurați de frunzele ei din când în când. Sunt la fel de bogate în substanțe nutritive ca și pudra de moringa ambalată disponibilă în magazinele naturiste sau online.
Numeroasele ingrediente includ:
- Vitaminele A, C, E - Pe lângă furnizorii de vitamine menționați deja, veți găsi în special Vitamina E. în semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, ulei de germeni de grâu, alune și varză.
Multe plante sălbatice verzi sunt, de asemenea, surse bune pentru vitamina C și poate fi o alternativă la pudra de Moringa. De exemplu, adăugați câteva frunze de bătrân, păpădie sau măcriș măcinate la smoothie. Patrunjelul si hreanul sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C. - Acid folic (cunoscută și sub denumirea de vitamina B9 sau B11) este conținută sub formă concentrată în legume cu frunze, în special kale, în germeni de grâu, tărâțe de grâu, mazăre și cireșe.
- Surse locale pentru Acizi grași Omega 3, 6 și 9 pot fi găsite mai sus sub Acai.
- Surse deosebit de bune pentru fier, magneziu, potasiu și calciu poate fi găsit sub secțiunile de cacao brut și rodie.
- Pentru a vă oferi dieta suficientă zinc Pentru a-l îmbogăți, puteți folosi nuci, găti linte sau consuma mai mult fulgi de ovăz. Dintre ierburile sălbatice, piciorul de gâscă este bogat în zinc.
11. Alternative la papaya
Papaya este bogată în antioxidanți și enzime digestive. Este considerat o sursă bună de vitamina A, vitamine B (cum ar fi acidul folic, vitaminele B1, B2, B6), potasiu, calciu, fier și magneziu.
În plus, le puteți folosi miezul ca înlocuitor de ardei. Dar dacă doriți să mâncați mai puțin papaya și căutați alternative locale, există multe opțiuni:
- Nevoia de Vitamina A este în mare parte acoperit de carne, ouă și produse lactate pentru majoritatea oamenilor. Dar produsele pe bază de plante, cum ar fi morcovii, ceapa de primăvară, varza și spanacul conțin, de asemenea, multă vitamină A.
- Vitamine B6 am evidențiat deja schisandra și acidul folic sub Moringa.
- Vitamina B1 puteți obține semințe de floarea soarelui, mazăre și fasole albă.
- Vitamina B2 se consumă în principal prin produse de origine animală, dar gulii, broccoli, mazăre și produse din cereale conțin, de asemenea, multă vitamină B.
Vedeți, multe superalimente internaționale măcinate, uscate sau vândute pe tejghea sub formă de capsule pot fi, de asemenea, înlocuite cu produse locale, proaspete și naturale.
Cu siguranță nu puteți adapta o rețetă 1: 1 și să folosiți bure elvețiene în loc de cacao crudă. Cu puțină cercetare, experimentare și creativitate, „superalimentele regionale” pot fi integrate cel puțin la fel de ușor în meniu.
Unele dintre alimentele regionale se remarcă datorită bogăției lor deosebite într-o varietate de nutrienți diferiți, astfel încât merită la fel de bine denumirea de superaliment. Puteți chiar recolta unele dintre ele complet gratuit:
- Urzica
- păpădie
- Giersch
- Kale
- Coacăze
- Cremă de semințe de floarea soarelui
Puteți găsi multe alte sfaturi, rețete și idei despre cum să integrați superalimentele regionale în dieta dvs. de zi cu zi în sfatul nostru de carte: