Amarant - valori nutritive și ingrediente (vitamine, calorii etc.)
Conținutul nutrițional și nutrienții individuali ai micilor boabe de amarant sunt considerabili. Aproximativ vorbind, 100 de grame de amarant, sub orice formă, acoperă puțin mai mult de 1/5 din necesarul zilnic de carbohidrați, energie, grăsimi și proteine, adică toți nutrienții esențiali pentru femei și puțin mai mult de 1/6 din necesarul zilnic pentru bărbați.
Unele ingrediente mai puțin dorite lipsesc în întregime. Acestea includ glutenul (glutenul de proteine, prolamine), histaminele (substanțe care provoacă alergii) și colesterolul. Pentru mulți oameni cu intoleranță alimentară și probleme metabolice, reprezintă un atu real pentru un meniu altfel foarte restricționat.
Câte calorii conține amarantul?
Crud și netratat, amarantul oferă aproximativ 370 Kcal la 100 de grame. Sună foarte mult, dar este complet acceptabil când luați în considerare câte ingrediente bune există în amarant. Conține vitamine, fibre, multe proteine, fier și calciu.
Valorile nutriționale ale amarantului dintr-o privire
Principalele valori nutriționale și alte ingrediente (vitamine, minerale, oligoelemente ...) sunt rezumate aici într-un scurt tabel nutrițional:
| glucide | 55-60 g |
| proteină | 15 g |
| gras | 6,5 g |
| Fibră | 9,3 g |
| Minerale totale | 3,0 g |
| zinc | 3,7 mg |
| magneziu | 260-300 mg |
| potasiu | 508 mg |
| calciu | 215 mg |
| mangan | 3,4 mg |
| vitamina C | 4,0 mg |
| Vitamina B2 | 0,21 mg |
| Vitamina B6 | 0,6 mg |
| colesterolului | 0,0 g |
Ingredientele valoroase ale amarantului
O gamă întreagă de ingrediente valoroase fac din amarant o alternativă deplină, cu valoare nutritivă ridicată pentru toți cei care, din diverse motive, doresc să evite produsele din cereale reale sau produsele de origine animală, de exemplu.
Cantitatea de fibre din amarant este foarte mare. În schimb, conține mai puțini carbohidrați - 55-60 grame la 100 de grame, spre deosebire de 71 de grame pentru grâu. Acest amestec este bun pentru linia subțire și echilibrul caloric, pentru intestine și creează o senzație plăcută de sațietate.
Conține amarant Acid alfa-linolenic (acid gras omega-3) și Acid linoleic (Acizi grași Omega-6), ambii acizi grași nesaturați, esențiali, de care organismul are nevoie urgentă, dar care nu se poate produce singur.
Este, de asemenea, inclus Lecitină: Important pentru funcțiile nervilor și creierului pentru un echilibru sănătos al colesterolului.
Profilul de aminoacizi al amarantului este aproape perfect, conține toți aminoacizii esențiali, cu o valoare biologică de 75. Oul de pui oferă parametrul 100 pentru comparație, dar este plin de colesterol, care din fericire nu apare în amarant.
Cu un conținut total de proteine de 15%, pseudo-cerealele depășesc aproape toate cerealele comparabile și reprezintă o sursă bună de proteine pe o dietă fără carne, după cum este documentat într-un studiu comparativ actual.
Proporția ridicată de lizină, unul dintre cei opt aminoacizi esențiali, este avantajoasă. Numai atunci când acest lucru este suficient de disponibil, organismul poate produce toate proteinele de care are nevoie din toți ceilalți aminoacizi furnizați. Cei care au puțină carne sau deloc pot suferi de un deficit de lizină, deoarece alte cereale și produse din cereale nu oferă suficient din ea.
Lizină este important deoarece, printre altele, este folosit pentru a forma
- L-Carinitina pentru metabolismul energetic și al grăsimilor și
- pentru sinteza colagenului, proteina țesutului structural și conjunctiv prin excelență.
Amarantul este, prin urmare, o sursă suplimentară și foarte eficientă de proteine, în special în bucătăriile fără carne.
Minerale, vitamine, oligoelemente: Amarantul le furnizează din abundență, mai mult decât cerealele reale și alimente comparabile.
- magneziu, important pentru funcția musculară și nervoasă, este reprezentat cu până la o remarcabilă 300 mg la 100 de grame
- Calciu, mineralul osos, are o proporție de 215 mg la 100 de grame.
- 9 mg fier pe 100 de grame de amarant, crucial de exemplu pentru formarea enzimelor și a sângelui
- 3,7 mg zinc până la 100 de grame, important pentru echilibrul enzimatic și sistemul imunitar
- 508 mg potasiu pentru tensiune arterială sănătoasă, regenerare celulară, metabolism hormonal și proteic, echilibru acido-bazic în organism
Amarantul asigură, de asemenea, o proporție relativ mare de vitamina B1 (tiamină) pentru funcția nervoasă și formarea și controlul celor mai importanți neurotransmițători și B2 (riboflavină), o componentă a multor procese metabolice.
Frunze de amarant: conținut nutrițional
Ca legume sau salată, frunzele tinere de amarant oferă o mulțime de valoare nutrițională, cu un total de numai 4,1 grame de carbohidrați la 100 de grame și doar câteva calorii, și anume 23 kcal: bun pentru persoanele conștiente de siluetă. Cu toate acestea, frunzele oferă, de asemenea, relativ puține fibre.
Pe de altă parte, frunza de amarant se caracterizează prin lipsa ingredientelor nedorite: conține cu greu oxalat sau nitrat.
Oxalatul leagă calciul de alimente - acest lucru poate avea un efect dăunător asupra aportului de calciu. Dacă este legat suficient oxalat, riscul de formare a pietrelor la rinichi este redus.
Dacă mai există calciu rămas din alimentele în cauză sub formă nelegată, acesta poate fi utilizat de organism.
Frunzele de amarant oferă suficient Calciu, pentru a lega oxalatul, legumele nu sunt considerate a fi o sursă abundentă de calciu.
Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta pietre la rinichi, adică dacă suferiți de hiperabsorbție de oxalat, hiperoxalurie sau oxaloză, trebuie să evitați legumele de rubarbă, spanac sau brută. Legumele cu frunze de amarant au un gust la fel de bun cu un profil nutrițional similar și nu prezintă riscuri pentru acest grup de oameni.
Pentru a compensa conținutul scăzut de calciu, totuși, legumele amarant oferă acid folic, vitaminele K1 și A. Conținutul de fier este, de asemenea, destul de bun, la 2,3 mg la 100 de grame.
Antinutrienți: Cum funcționează?
Unii nutriționiști avertizează cu privire la „ingrediente periculoase”, antinutrienți, în alimentele integrale. Acestea ar trebui să blocheze absorbția micronutrienților importanți, adică nu numai să limiteze valoarea nutrițională, ci să conducă și la deficiență. Amarantul este format din taninuri (taninuri) și acid fitic.
Taninuri:
Concentrația în amarant este cu siguranță mai mică decât ceaiul, cafeaua sau vinul roșu, dar variază între 2,7 și 0 grame la 100 de grame, în funcție de varietate și de culoarea boabelor. Pe de o parte, taninurile inhibă enzimele din intestin, care la rândul lor împiedică absorbția sau descompunerea anumitor nutrienți, de preferință fierul. Pe de altă parte, taninurile sunt un fel de dezinfectant natural care formează straturi protectoare, poate închide vasele de sânge, dureri de piele sau mucoase și are un efect antibacterian.
Dacă boabele sunt „puse” sau „umflate”, adică prelucrate într-un fel de popcorn, își pierd coaja și o mare parte din taninuri este oprită. Același lucru este valabil și pentru gătit.
Acidul fitic:
Atât amarantul, cât și quinoa conțin în jur de 800 până la 1500 mg de acid fitic la 100 de grame. Acest lucru servește în semințe ca „mediu de stocare” pentru micro-nutrienții care ar trebui eliberați doar în timpul procesului de germinare. La om, acidul fitic inhibă absorbția de calciu, fier, magneziu și zinc în intestinul subțire. Complexele solide, fitații, sunt de asemenea formate cu proteine, care leagă practic nutrienții și nu-l mai dispun.
Studiile privind nutriția alimentelor întregi efectuate de Universitatea din Giessen au arătat că aprovizionarea cu minerale cu zinc sau magneziu, de exemplu, este chiar mai bună cu o dietă integrală consistentă decât cu o dietă mixtă: aportul de zinc este cu 30% mai mare cu acestea.
Alte studii actuale au stabilit că acidul fitic în sine nu numai că are dezavantaje, dar ajută și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, de exemplu, deoarece amidonul nu mai este complet descompus și excesul de fier este filtrat din intestin.
Persoanele care consumă multe produse cu amarant nu par să prezinte niciun simptom de carență minerală: probabil, alte ingrediente în combinație, precum și suficientă vitamină C în dietă anulează în mare măsură proprietățile negative ale acidului fitic. Conținutul ridicat de fier al amarantului este, de asemenea, exploatat în mod adecvat prin adăugarea de vitamine. Este interesant faptul că conținutul de fitină din grâu sau porumb este mai mare decât cel din amarant.
Institutele de nutriție avertizează împotriva administrării copiilor mici de amarant înainte de vârsta de doi ani, probabil din cauza ingredientelor menționate anterior cu proprietăți anti-nutritive. Cantitățile mici gătite amestecate cu terci sau alte alimente nu ar trebui să fie o problemă.
Gătitul sau pufatul nu au nicio influență asupra conținutului de fitină. Dacă doriți să fiți în siguranță, ar trebui să înmuiați sau să încolțiți amarantul înainte de a-l pregăti efectiv. În acest proces, până la 20% din fitină se descompun. De altfel, conținutul de fitină al boabelor tipice, cum ar fi secara, este redus prin utilizarea aluatului.
Concluzie
În America Centrală și de Sud, amarantul a fost folosit și cultivat într-un stadiu incipient din motive întemeiate: boabele oferă „hrană puternică” cu valoare nutritivă ridicată fără eforturi mari, care poate fi preparată într-o varietate de moduri și este, în general, bună pentru stomac și intestine. Frunzele tinere ale plantei de coadă de vulpe fac o garnitură de legume delicioasă și ușoară.