Anghinare; beneficii pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete, gătit și
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Anghinarea diferă de majoritatea legumelor prin conținutul său ridicat de polifenoli și inulină - o fibră prebiotică - care îi conferă multiple beneficii pentru sănătate. Frunzele sale sunt studiate pe scară largă de către cercetători și utilizate în medicina pe bază de plante. Aromă dulce, este aproape universal savurată la masă, mai ales că se pretează la mai multe rețete, de la aperitiv la felul principal.
Profilul nutrițional al anghinarei
Anghinarea are un conținut scăzut de calorii. Este bogat în vitamina B9, polifenoli cu proprietăți anti-oxidante și inulină, o fibră care este unul dintre prebiotice. De asemenea, oferă proporții semnificative de alte vitamine B, vitamine C și K, minerale și oligoelemente, potasiu, magneziu, cupru, mangan.
Aportul mediu la 100 g de anghinare gătită
Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g de anghinare gătită (*)
Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o anghinare gătită (inima și baza frunzelor, adică 150 g) (*)
Din care saturează
La 100 g de anghinare brută: 260 mg
La 100 g de anghinare brută: 57,8 mg
Din care acizi fenolici
La 100 g de anghinare brută: 202,2 mg
Sursă: tabelul compoziției Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ și baza de date Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu
(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.
Beneficiile nutriționale ale anghinarei
Aportul de energie
Cu o contribuție de 33 kcal la 100 g, anghinarea are un consum redus de energie. Conținutul său de carbohidrați, 5%, este în media legumelor; odată gătit, conține doar 1%, o mare parte din care este eliminată în apa de gătit. Anghinarea este, prin urmare, perfect potrivită în cazurile de diabet sau supraponderal, mai ales că este deosebit de sățioasă datorită aportului ridicat de fibre.
Continut de apa
Anghinarea este în principal apă, 86%. Ajută la hidratarea organismului: a mânca unul este ca și cum ai bea un pahar mic de apă. Bogat în apă și o sursă bună de potasiu, are efect diuretic (facilitează eliminarea renală).
Conținut de fibre
Anghinarea este bogată în fibre și este una dintre legumele cu cele mai bune fibre. Este în principal inulină, o fibră cu efect prebiotic: fermentată în colon și al cărei consum regulat favorizează dezvoltarea bacteriilor considerate benefice pentru sănătate 1 2. De exemplu, un studiu a arătat că consumul a 5 g pe zi de inulină de anghinare crește semnificativ cantitatea de bifidobacterii prezente în scaun și mai moderat cea de lactobacil (3). Prebioticele și, în special, inulina, întăresc efectul de barieră al mucoasei intestinale și, prin urmare, limitează riscul infectării cu germeni periculoși. Fermentarea colonică cauzată de inulină are ca rezultat o mai bună asimilare a anumitor minerale precum calciu sau magneziu (care sunt solubilizate din acesta) și o ușoară accelerare a tranzitului intestinal. Pe de altă parte, crește producția de gaze intestinale și poate, în funcție de sensibilitatea fiecăruia, să provoace tulburări digestive, balonări sau chiar dureri abdominale 2. Anghinarea poate fi slab tolerată de persoanele cu intestin iritabil 3 .
Cocosul
Ciocolată
Conținut mineral
Anghinarea are niveluri bune de potasiu, calciu și magneziu, care îi conferă un efect alcalinizant (neutralizarea excesului de aciditate generat de un exces de sare sau proteine sau chiar exerciții fizice) benefic pentru sănătatea oaselor și pentru reglarea tensiunii arteriale. Oferă multe oligoelemente, în special cupru și mangan cu proprietăți anti-oxidante și de fier.
Conținutul de vitamine
Anghinarea este foarte bogată în vitamina B9 (44% din referința nutrițională), care contribuie la prevenirea cardiovasculară și ale cărei nevoi sunt crescute cu puțin timp înainte de concepție și în primul trimestru de sarcină pentru buna dezvoltare a sistemului.sistemul nervos al fătului. . Este o sursă bună de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și calcificarea oaselor. Oferă toate vitaminele din grupa B (cu excepția vitaminei B12), precum și vitamina C, puțin modificate de gătit (protejate de fân și frunze).
Conținut de polifenoli
Anghinarea este una dintre cele mai bogate legume în polifenoli, flavonoizi și în special acizi fenolici, cu proprietăți antioxidante. Dacă flavonoidele sunt parțial degradate în timpul gătitului, un studiu arată că conținutul de acizi fenolici și capacitatea antioxidantă a anghinarei cresc după gătirea cu apă, abur sau tigaie, acești compuși devenind și mai asimilabili (4). Un alt studiu indică faptul că gătitul sub vid (utilizat în special în catering sau de către anumiți producători din industria alimentară) păstrează polifenoli 5 bine. Gătirea anghinarei la temperatură scăzută ar fi, de asemenea, o modalitate bună de a-și păstra capacitățile antioxidante 5 .
Beneficiile pentru sănătate ale anghinarei
Anghinarea a fost folosită ca remediu încă din cele mai vechi timpuri (în special împotriva tulburărilor digestive) de către egipteni, greci și romani. Din secolul al XVI-lea, a dobândit reputația de a fi „bun” pentru ficat și este prescris în caz de icter (hepatită). În zilele noastre, extractele sau sucul său continuă să fie utilizate în medicina pe bază de plante, în mai multe indicații.
Multe studii sunt, de asemenea, interesate de impactul asupra sănătății extractelor sale obținute din frunze. De asemenea, se lucrează la beneficiile sale atunci când este consumat integral ca legumă. Efectele descrise sunt legate de aportul său de inulină sau polifenoli specifici 6 .
Anghinare și hipercolesterolemie
Sucul de anghinare sau extracte din frunzele sale au fost testate în câteva studii la persoanele cu colesterol ridicat. Într-unul dintre studii, administrarea a 250 mg de extract de frunze timp de 8 săptămâni a crescut nivelul sanguin al colesterolului HDL („colesterol bun”) și a scăzut și LDL („colesterolul rău”) decât colesterolul total (7). Dar alte studii nu găsesc acest rezultat promițător. Cercetătorii independenți, care au compilat studiile pe acest subiect, concluzionează că extractele din frunzele de anghinare (bogate în polifenoli și în special în acizi cofeoilquinici) prezintă un interes potențial, dar consideră că eficacitatea lor nu a fost încă demonstrată.