Antioxidanți - ajută împotriva radicalilor liberi MĂNCAȚI MAI INTELIGENT

Auzi multe despre puținele ajutoare pentru sănătate din alimentele noastre - antioxidanți. Dar cum acționează valorosii radicali și în ce alimente apar? Vă vom spune despre ce sunt ajutoarele de protecție.

Cuprins

1. Ce sunt antioxidanții?
2. Cum funcționează antioxidanții?
3. Cât de sănătoși sunt antioxidanții?
4. Ce alimente sunt bogate în antioxidanți?
   1. Berry
   2. usturoi
   3. Cafea și ceai verde
   4. Ciocolata neagra
   5. curcumă
   6. Nuci si seminte
5. Unul ar trebui să completeze antioxidanții?
6. Cunoștințe de luat

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt un grup de compuși chimici diferiți. Aveți, printre altele, capacitatea de a Prevenirea oxidării biomoleculelor. În plus, grupul de antioxidanți naturali aparține Vitamine, unii dintre precursorii și derivații lor Aminoacizi, minerale și substanțe vegetale secundare.

Antioxidanții acționează ca „Mântuitori radicali„, care poate preveni stresul oxidativ la nivel celular și poate opri reacțiile în lanț dăunătoare. Cei mai cunoscuți antioxidanți includ vitaminele C și E, carotenoizii și substanțele vegetale secundare precum sulfuri, fitoestrogeni și polifenoli. Mineralele zinc și seleniu sunt atribuite și proprietăți antioxidante (1) .

Substanțele vegetale secundare pot fi împărțite în diferite grupe chimice pe baza structurii lor moleculare. Dintr-o prelegere a Dr. Watzl al Asociației Federale a Nutriționiștilor Germani (BDEM e.V.) arată că structura și numărul tuturor substanțelor vegetale secundare prezente în alimentele vegetale sunt până acum insuficient cunoscute (2) .

Antioxidanții joacă, de asemenea, un rol în producția de alimente Conservanți. Datorită efectului antioxidant, acestea pot prelungi durata de valabilitate a alimentelor deoarece previn reacția cu oxigenul (oxidarea). Acest lucru poate proteja rapid împotriva „râncedului”, în special cu ulei vegetal sau grăsimi. Cei mai comuni antioxidanți sunt vitamina C (acid ascorbic) și vitamina E (tocoferoli). Acestea sunt etichetate cu numerele E 300 și E 306 pe lista ingredientelor pentru alimentele ambalate (3) .

Cum funcționează antioxidanții?

Procesele metabolice au loc în corpul nostru în fiecare zi, în care radicalii liberi pot apărea prin oxidare. În special prin Stres, fum de țigară și plajă aceste procese pot fi crescute. Doar atunci când radicalii liberi sunt generați în exces ne pot dăuna - aici intervin antioxidanții. ea contracarează procesele de oxidare și poate neutraliza radicalii liberi și îi poate face inofensivi (4) .

Dacă există prea mulți radicali liberi în organism, apare ceea ce este cunoscut sub numele de stres oxidativ, care, la rândul său, ar trebui să promoveze dezvoltarea bolilor și să provoace îmbătrânirea pielii mai repede. Un exemplu clasic de oxidare este un măr feliat, care devine maroniu după scurt timp la contactul cu aerul. Oricine stropeste bucăți de mere cu suc de lămâie va descoperi că vitamina C a lămâii are capacitatea de a preveni această oxidare și deci o culoare maro - de aceea vitamina C este unul dintre antioxidanți.

vitamina C pe lângă asta, probabil cea mai cunoscută vitamină esențială cu proprietati antioxidante. Iarna, în special, este adesea utilizat pentru a preveni răcelile, deși uneori se utilizează suplimente de vitamina C. Literatura de specialitate în acest sens a fost controversată, dar o doză mare de rutină de vitamina C nu pare să fie eficientă în prevenirea răcelilor în populația sănătoasă. Pentru persoanele care fac mult sport sau sunt expuse uneori la medii reci, o doză suplimentară de vitamina C ar putea fi în continuare utilă (5) .

Cât de sănătoși sunt antioxidanții?

În numeroase studii, cu atât este mai mare aportul de legume si fructe a fost observat un risc scăzut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli coronariene, obezitate și anumite tipuri de cancer. Vitamina C și combinația cu alți antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, vitamina E sau zincul din alimente și suplimente, sunt asociate cu un risc redus de opacificare a cristalinului și, în consecință, o vedere slabă la vârsta adultă (6) .

Se pare că este mai ales asta Diversitatea substanțelor biologic active în fructe și legume atât de sănătoase pentru noi. Studiile nu au găsit, în general, o legătură clară între nutrienții individuali și un risc redus de boală. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă asigurarea aprovizionării cu substanțe valoroase din plante prin aportul de fructe și legume (7) .

Până în prezent, nu există recomandări clare cu privire la cantitățile exacte de substanțe vegetale secundare care ar trebui consumate zilnic pentru a avea cel mai bun efect protector posibil. Pe baza datelor epidemiologice, instituțiile nutriționale, cum ar fi DGE, utilizează Campanie „5 pe zi” reprezinta ce aprox 400 de grame de legume și 250 de grame de fructe corespunde. Deoarece fructele și legumele oferă o gamă largă de ingrediente valoroase, ar trebui să profitați de această varietate de alimente oferite Acordați atenție regionalității și sezonalității (A 8-a) .

Ce alimente sunt bogate în antioxidanți?

În plus față de legume și fructe contribuie, de asemenea Cereale integrale, nuci și leguminoase contribuie la furnizarea de substanțe vegetale secundare. Multe dintre aceste substanțe din legume, fructe sau cereale se găsesc în componentele învelișului exterior. Când se prelucrează aceste alimente pe bază de plante prin decojire sau măcinare, se pot pierde părți mari din substanțele vegetale secundare.

Acest lucru reduce parțial calitatea nutrițională. Nu numai când vine vorba de alegerea mâncării, ci și când vine vorba de Tipul preparatului ar trebui deci varia. Cojit, necojit, gătit, albit și crud - amestecul face totul. Carnea și peștele conțin, de asemenea, antioxidanți, dar într-o măsură mai mică decât produsele vegetale (2) .

Alimentele sunt supuse fluctuațiilor naturale ale conținutului său de nutrienți, datorită condițiilor diferite de creștere și depozitare. Acest lucru face dificilă determinarea valorilor numerice exacte pentru conținutul de antioxidanți. Pentru orientare, iată o scurtă listă de exemple de alimente care sunt deosebit de bogate în antioxidanți:

Berry

Boabele întunecate, cum ar fi afinele, sunt o sursă excelentă de fitochimicale. Antocianinele conținute sunt puternic suspectate că au un efect pozitiv asupra activității creierului și îmbunătățesc memoria la persoanele în vârstă (10). Fructele de pădure sunt, de asemenea, un ingredient delicios și sănătos pentru un suc sau un suc bogat în micronutrienți, cu mulți antioxidanți.

usturoi

Cei care folosesc adesea usturoiul la gătit sunt buni pentru sănătatea lor, deoarece sunt bogați în antioxidanți. Sa demonstrat că usturoiul îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de colesterol (11) .

Usturoiul oferă, de asemenea, beneficii antioxidante, deoarece stimulează activitatea puternicului antioxidant glutation și, astfel, întărește sistemul nostru imunitar, printre altele. Există, de asemenea, dovezi că consumul de usturoi poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la repaus alimentar. Aflați mai multe despre proprietățile sănătoase ale usturoiului aici (11) .

Cafea și ceai verde

O cantitate mică de antioxidanți poate fi ingerată primul lucru dimineața cu o ceașcă de cafea sau ceai verde și negru. Cafeaua este una dintre cele mai mari surse alimentare de antioxidanți din întreaga lume - dar nu poate concura cu fructele și legumele. Puteți afla ce alte beneficii pentru sănătate oferă cafeaua aici (13) .

Ciocolata neagra

Vești bune pentru toți iubitorii de ciocolată: ciocolata este, de asemenea, unul dintre alimentele cu un conținut ridicat de antioxidanți. Conținutul crește odată cu creșterea conținutului de cacao. Aceasta înseamnă că ciocolata albă nu furnizează cu greu cantități semnificative de antioxidanți, în timp ce produsele din ciocolată cu mai mult de 50% conținut de cacao au un conținut bun de antioxidanți (14) .

curcumă

Conținutul de antioxidanți din condimente și ierburi poate fi imens: ingredientul activ curcumina din curcumă nu numai că are un efect antioxidant, dar are și un puternic efect antiinflamator. Deși efectele suplimentelor alimentare cu un conținut ridicat de curcumină au fost în mare parte examinate în studii, curcuma poate contribui la furnizarea de antioxidanți valoroși (15) .

Nuci si seminte

Sursele valoroase de nutrienți și unii antioxidanți includ, de asemenea, nuci și semințe. Nucile, castanele, arahidele, alunele și migdalele oferă în special cantități mai mari de antioxidanți. Mai ales dacă sunt păstrate cu coaja lor și pielea este mâncată împreună cu ele. S-a demonstrat că multe dintre flavonoidele nucilor se află în piei subțiri de nuci (14) .

Unul ar trebui să completeze antioxidanții?

Suplimentele dietetice și capsulele antioxidante pot susține o dietă sănătoasă? Societatea germană de nutriție (DGE) consideră acest lucru la fel de critic și la fel de nici o alternativă Pentru consumul zilnic de cinci porții de legume și fructe în formă crudă și încălzită.

Fibrele dietetice, în special, se găsesc rar în produsele prelucrate. În plus, aportul excesiv de grăsimi și energie joacă adesea un rol important în cazul unei stări nutriționale nefavorabile. Nici un supliment nutritiv nu poate ajuta aici, dar mult mai multe alimente sățioase, cum ar fi fructele și legumele cu o densitate calorică scăzută (6) .

Societatea germană pentru nutriție pune la îndoială eficacitatea nutrițională și fiziologică a acestor produse vegetale și fructe oferite ca suplimente alimentare, deoarece nu există adesea dovezi ale biodisponibilității. Produsele îmbogățite cu vitamine și minerale nu pot fi comparate din punct de vedere al efectelor lor cu fructele și legumele (8) .

O meta-analiză de Bjelakovic și colab. a examinat efectele suplimentelor de antioxidanți: nu s-au putut găsi dovezi că acestea au un efect pozitiv asupra cancerelor din tractul gastro-intestinal, dar ar putea chiar crește rata mortalității totale. Unii antioxidanți în izolare pot avea chiar efecte negative asupra sănătății noastre. Numai seleniul ar putea avea un efect protector potențial, dar acest lucru trebuie mai întâi investigat în studii adecvate (19) .

Cunoștințe de luat

Antioxidanții sunt substanțe bioactive care pot neutraliza radicalii liberi și ne pot proteja celulele de stresul oxidativ. Au un efect protector și de promovare a sănătății dacă sunt incluși într-o dietă bogată în legume și fructe. Radicalii liberi sunt creați în diferite procese metabolice și apar mai frecvent la fumat, absorbind toxinele din mediu sau radiațiile UV de la soare.

Aportul adecvat de antioxidanți este esențial pentru o dietă sănătoasă. Gama colorată de legume și fructe oferă o gamă largă de substanțe valoroase. Pe lângă fructe, fructe de pădure, legume și nuci, alimentele de lux precum cafeaua, ceaiul verde și ciocolata neagră sunt deosebit de bogate în antioxidanți.

Aceste alimente diverse pot fi minunat integrate în meniu. Vă recomandăm cel puțin cinci porții de fructe și legume variate pe zi. Nu este necesar și nici util să luați suplimente cu doze mari atunci când vine vorba de antioxidanți, deoarece acestea pot face mai mult rău decât bine în anumite condiții.

---