Antrenament acasă - Cum să înființezi o sală de gimnastică bună la domiciliu - (FE); (FE)

acasă

Cum arată un studio de acasă bun? Câți bani trebuie să cheltuiți, ce lucruri aveți nevoie și ce este doar o pierdere de bani? Poate un studio acasă să țină pasul rudimentar doar cu studioul dvs. de fitness, care are sute de mașini, dintre care unele singure costă cât o mașină mică?

Mașini sau greutăți libere?

Dacă sunteți serios în ceea ce privește instruirea și presupun că vă gândiți să cumpărați un studio acasă, ar trebui să fie clar că nu aveți nevoie de mașini. Un sistem muscular solid și echilibrat poate fi realizat cu exerciții complexe de bază. O privire mai atentă dacă mașinile sau greutățile libere sunt mai bune pot fi găsite aici: Mașini vs. Greutăți libere (încă urmează) OK, acum, când am clarificat că cu siguranță nu aveți nevoie de un parc auto de 50.000 de euro acasă, ne putem ocupa de întrebarea de ce aveți nevoie acum. În principiu, nu sunt necesare mai mult decât o bară și dispozitive pentru exerciții de auto-greutate pentru a putea antrena perfect. În plus, gantere, clopote sau inele de gimnastică pot rotunji echipamentul, dar nu sunt o necesitate. Voi intra aici doar la antrenament cu bara, deoarece celelalte echipamente au în esență același scop.

Planul de antrenament potrivit pentru antrenament la domiciliu?

Pentru a cunoaște ce echipamente aveți nevoie pentru studioul dvs. de acasă, trebuie mai întâi să clarificăm întrebarea cum ar trebui să arate un plan bun de formare. Planul de antrenament potrivit pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de starea dvs. de antrenament! Un bun plan de antrenament constă, în esență, în exerciții complexe de bază: genuflexiuni, greutăți în picioare, presă pe bancă, rânduri etc. De asemenea, sunt incluse exerciții de auto-greutate, cum ar fi pull-up-uri sau scufundări. acestea sunt Exerciții care fac apel la multe grupuri musculare mari și asigură o dezvoltare musculară echilibrată. Acest principiu de bază al unui bun plan de instruire se aplică atât utilizatorilor începători, cât și celor avansați. Programele utile pentru începători sunt, de exemplu: planul de formare FEM, Forța de pornire, programul 3 × 5

De ce echipament aveți nevoie pentru antrenamentul cu bile?

În orice caz, desigur, o bară cu bara și greutăți pentru una. Ele constituie baza pregătirii complete. În plus, veți avea nevoie de un rack electric, o pistă ghemuit sau standuri ghemuit. Ele vă oferă posibilitatea de a pune jos gantera dacă greutatea este prea mare sau dacă nu vă mai puteți ridica pentru că v-ați antrenat până la eșec. Pe scurt: este folosit pentru siguranță și sănătate. Pentru bancă, așa cum sugerează și numele, bineînțeles că aveți nevoie de o bancă. Ca bază aveți nevoie de covorase, care sunt recomandate în special pentru ridicarea în picioare și în picioare. Pământul de sub picioare vă va mulțumi dacă există ceva între ele care amortizează impactul unui stâlp ușor descrescător, dacă este necesar. Proprietarul casei tale nu va fi prea fericit dacă podeaua are găuri. Barele de tragere și barele sunt recomandate pentru exerciții de greutate personală, cum ar fi trageri și scufundări, ca exerciții de sprijin utile.

La ce ar trebui să fii atent acum?

Calitatea echipamentului dvs. este deosebit de importantă pentru bara și raftul.

Bara

O bară bună are o lungime de 220 cm, o grosime de 50 mm la suporturile de greutate, cântărește 20 kg și are rulmenți rotativi cu bile, astfel încât suporturile de greutate să se poată roti independent de restul barei (acest lucru este ușor pentru articulațiile dvs.). O bară mai scurtă este de puțin folos, deoarece nu se încadrează în rafturile standard și/sau nu oferă suficient spațiu pentru greutăți.

Bara olimpică de 50 mm, 2,20 m și 21 kg cu rulment rotativ cu bile

O bară ușoară cu greutate de 10 kg sau mai mică, pe de altă parte, are o stabilitate prea mică pentru a nu începe să se îndoaie cu greutăți mai mari sau chiar medii-mari, la fel ca o bară mai subțire cu doar 30 mm (în afară de faptul că practic nu există bare de 30 mm cu rotire liberă Se termină acolo pe piață). Stâlpii utilizabili încep în gama de preț 100-150 euro, iar stâlpii superiori sunt disponibili de la 300-400 euro. 20 kg bara incl. Încuietori cu arc: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBT2Y8 Alternativă bară de 20 kg incl. Încuietori cu arc: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBSWQM

Rack-ul: rack-ul electric vs. Squat Rack vs. Stând ghemuit

Când vine vorba de problema rack-ului electric vs. Squat Rack vs. Vă sfătuiesc ca standurile ghemuit să folosească rackul electric, deoarece este pur și simplu mai flexibil decât un rack ghemuit. „Standurile ghemuit”, pe de altă parte, sunt cele mai ieftine, dar și cea mai proastă opțiune dintre cele trei. Devin rapid o propunere foarte tremurată la greutăți mai mari. Rackurile electrice pornesc în regiunea prețurilor de la aproximativ 250-300 de euro și urcă până la câteva mii de euro. În gama de prețuri mai mică, acestea diferă în principal prin finețea cu care puteți regla înălțimea rafturilor (cu cât este mai fină, cu atât mai bine: dacă raftul de siguranță este prea înalt de 5 cm pentru prese de bancă și nu puteți apăsa suficient de adânc cu acesta, sau poate are o adâncime de 5 cm și, dacă puneți bara încărcată pe ea în caz de urgență, v-ați strânge pieptul în consecință, atunci nu este nimic) și din punct de vedere al stabilității și, astfel, al greutății până la care rack-ul își îndeplinește în mod fiabil scopul. Aici are perfect sens să cheltuiți 400-500 de euro și să nu trebuie să cumpărați unul nou pentru tot restul vieții. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de un raft de câteva mii de euro.

Alternativ: stand ghemuit

Un stand ghemuit independent este o alegere bună, mai ales dacă aveți spațiu limitat. După antrenament, le puteți pune împreună. Reglabilitatea pe înălțime înseamnă că o puteți regla la dimensiunea dvs. În plus, este posibil să utilizați suportul ghemuit pentru presă pe bancă, deoarece există 2 rafturi suplimentare. Pentru a face acest lucru, desigur, trebuie să aveți o bancă de greutate pe care să o puteți folosi cu suportul ghemuit.

Un suport ghemuit cu mai multe conexiuni încrucișate este puțin mai stabil și, de asemenea, puțin mai scump. Aceasta conectează suportul și asigură astfel mai multă stabilitate.

Banca

Ca bancă, se recomandă o bancă simplă plată, spre deosebire de o bancă reglabilă, care permite, de asemenea, prese de banc înclinate, dar în segmentele de preț mai mici rezistă doar stresului prea puțin. Puteți obține o bancă plată bună pentru aproximativ 100 de euro, vânătorii de chilipiruri dintre voi pot obține cu siguranță unul pentru 20 de euro folosiți. Spre deosebire de ghemuit și deadlift, care sunt de fapt exerciții mult mai esențiale, aproape toți cei care se antrenează (sau cel puțin cred că ar avea) au prese de bancă în programul lor, astfel încât băncile folosite decente pot fi cumpărate ieftin. O posibilitate: https://www.amazon.de/EINZIGARTIG-Profihantel-Klappbare-Deluxe-Hantelbank/dp/B00P7MXY5O

Sarcina maximă pe tijă, rack și bancă

Mats

Cu rogojini, ar trebui să vă asigurați că nu sunt prea subțiri. Saltele de fitness vândute în mod obișnuit în intervalele de prețuri mai mici nu aduc aproape nimic și majoritatea dintre voi cu greu vor dori să cheltuiască mii de euro pe saltele bune. Din fericire, există o alternativă ieftină aici: Saltele de grajd pentru cai. Ceea ce poate rezista un cal crescut care îl poartă aproape toată ziua, poate rezista și antrenamentul tău. Personal, în sala de antrenament am covorașe de cauciuc de 12 mm stabil pentru cai, care cântăresc 20 kg pe metru pătrat. Un transportator greu ar putea să-l rostogolească cu mai puțin de 15 euro pe metru pătrat. Apropo: 3 metri pătrați sunt cerința minimă pentru un studio acasă și orice peste 6 metri pătrați este aproape pur lux. De asemenea Covorase din cauciuc solid, că de obicei pui sub mașini de spălat sunt o idee bună!

Plăci de greutate

Bara de tragere și barele de scufundare

O bară de tracțiune este deja inclusă în aproape fiecare rack electric, altfel o ușă cu 10-20 de euro va fi utilă pentru început, cu excepția cazului în care cântăriți mai mult de 100 kg. Cu toate acestea, pe termen lung, dacă rackul dvs. nu are o bară de tragere încorporată, ar trebui să căutați în jur unul cu o conexiune cu șurub de perete sau tavan care transportă mai mult de 100 kg, astfel încât să puteți antrena și cu greutate suplimentară. Cu Dipbarren aveți de ales între cele montate pe perete și cele de sine stătătoare sau acestea sunt disponibile ca accesorii pentru rackul dvs. electric. Și aici, ca și în cazul ambelor bare de tragere, asigurați-vă că acestea transportă mai mult decât greutatea corporală, astfel încât să vă puteți antrena și cu o greutate suplimentară. Pentru greutatea suplimentară, este recomandată o centură de baie atât pentru trageri, cât și pentru scufundări (ar trebui să obțineți una utilă pentru 20 de euro), pe care să puteți agăța plăci de greutate. A Türeck: https://www.amazon.de/Klimmzugstange-Handpolster-transparente-Seitengummis-Montagevideo/dp/B07VMDS32H/ https://www.amazon.de/Sportastisch-PREISSIEGER%C2%B9-Klimmzugstange-Baby/dp/B01MQU6G72 /

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

  • Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
  • Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
  • Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.