Antrenament cardio sau cu greutăți simultan Ce este primul și vreodată; Antrenament organic; Bio-sănătate;

care au ajuns la fierul greu și sunt adesea condamnați ca „pompieri” de către ignoranți.

Nu aparținem nici uneia, nici celeilalte părți - spunem conform motto-ului „cel mai bun din ambele lumi”! Depinde de obiectivele tale, de genetica ta și de ceea ce este pur și simplu bun pentru tine.

Nu vrem să apară definiții științifice pentru antrenamentul cardio și de forță, pentru că nu tuturor le place să lucreze cu valori ale impulsurilor, praguri și intervale și ar complica lucrurile - există prea multe zone gri și forme mixte pentru asta.

Sub cardio, abrevierea pentru antrenamentul cardio-vascular, rezumăm tot ceea ce se concentrează pe îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Deci, condiția noastră generală, cât de capabil este sistemul nostru cardiovascular de a furniza corpului sânge bogat în oxigen.
Acestea sunt în majoritate unități mai lungi dintr-o singură bucată, care sunt de obicei realizate uniform. Un clasic: o alergare de 30 de minute într-un ritm constant, mediocru, ușor de ținut.

Înțelegem antrenamentul de forță ca antrenament care are ca scop îmbunătățirea forței și performanței musculare. Acest lucru se întâmplă în moduri diferite, fie mușchiul crește, fie interacțiunea cu mușchiul funcționează mai bine. Antrenamentul tipic al forței constă în seturi cu repetări și pauze între ele. Nu trebuie uitat că, în funcție de tipul de antrenament de forță, sistemul cardio-vascular este, de asemenea, adaptat în același timp.

Pentru a arăta avantajele și dezavantajele, vom compara diferite aspecte ale celor două tipuri de instruire.

# 1 consum/deficit de calorii

Dacă luați în considerare necesarul de energie pură pe unitate de timp stabilită, cardio arde de obicei mai multe calorii, deoarece consumul de calorii este mai continuu fără pauze și există un „timp de lucru” mai lung.
Semnalele sunt complet diferite pentru corp și așa-numitul efect post-arsură (consum crescut de calorii până la 72 de ore după sesiune) este puțin mai mare în timpul antrenamentului de forță.

# 2 Influența asupra ratei metabolice bazale

Rata metabolică bazală este numărul de calorii arse de corpul nostru într-o zi fără exerciții fizice. Celulele musculare necesită mai multă energie și, prin urmare, conduc la o creștere a ratei metabolice bazale.

Pe termen mai lung, rata metabolică bazală va scădea mai degrabă prin cardio pur, deoarece masa musculară tinde să scadă și funcționează și mai eficient.
Prin antrenamentul cu greutăți ne creștem masa musculară, ceea ce duce la o creștere a ratei metabolice bazale.

# 3 tip de scădere (dacă este deficitar)

Când pierde în greutate prin cardio pur, corpul tinde să piardă multă masă musculară pe lângă grăsime. Acest lucru arată bine la scară, dar nu pe termen lung în ceea ce privește rata metabolică bazală și compoziția corpului.

Corpul urmează un principiu logic. Dacă există o lipsă de energie în organism din cauza unui deficit de calorii, organismul alege ceea ce poate face cel mai bine fără. Dacă nu există semnale că mușchii existenți sunt necesari - în cardio masa musculară nu este utilizată la fel de intens ca în antrenamentul de forță - îi place să o descompună în combustibil.
Grăsimea este foarte prețioasă pentru corp (ultima rezervă, ca să zic așa). El va ataca acest lucru doar atunci când nu mai are glucoză stocată în mușchi și primește semnalul că masa musculară este încă necesară.
Cu antrenamentul de forță putem realiza că, în principal, grăsimea se pierde atunci când pierdeți în greutate.

Cremă organică de migdale organice cu proteine din zer + vanilie

# 4 Apetitul post exercițiu

Cercetătorii au descoperit că oamenii mănâncă mai puțin după antrenamentele de forță de intensitate mare decât după cardio. Teoria din spatele acestuia pare că în timpul antrenamentului de forță, mai mult sânge rămâne în mușchii stresați și, prin urmare, mai puțin în zona stomacului, ceea ce duce la reducerea semnalelor de foame.

# 5 masa musculară/câștig

Cu condițiile potrivite, putem construi mușchii doriți în timpul antrenamentului de forță. Dar ce zici de cardio?
De asemenea, devenim mai rapizi când alergăm!? Acest lucru nu se datorează în primul rând creșterii masei musculare. Creșterea performanței se realizează aici prin performanța inimii și plămânilor și îmbunătățirea metabolismului mușchilor.

# 6 Stresul asupra corpului

Subiectul stresului și al eliberării de cortizol (hormonul stresului) nu este unul ușor de răspuns. Cu cât pulsul este mai mare și sarcina este mai mare, cu atât este mai mare stresul și producția.
Este greu de spus care tip de stres este mai stresant pentru corp. Ce se poate afirma clar:

Cu cât suntem mai puțin instruiți și adaptați, cu atât este mai mare eliberarea de cortizol. Prin urmare, un corp neinstruit intră într-un antrenament excesiv negativ mult mai rapid.
Atât prea mult cardio, cât și prea mult antrenament de forță, cu recuperare prea mică, sunt dăunătoare pentru corpul nostru.
Este vorba și despre mentalitate: dacă ne putem relaxa mental în timpul antrenamentelor de rezistență, cu siguranță vom reduce stresul. Dacă nu ne place, stresul va crește.
Pentru persoanele care sunt deja stresate, nu este o idee bună să faceți o sesiune obositoare dimineața devreme înainte de micul dejun. Acesta este un semnal pentru ca organismul să împingă cortizolul și mai sus, deoarece este necesară performanță fără aport fiziologic de energie.

Semnele recunoscute ale producției excesive de cortizol și a posibilului antrenament excesiv sunt retenția de apă și greutatea fluctuantă.
Merită să fii atent aici și să frânezi la timp.

Combinație King pentru a pierde în greutate sau pentru a rămâne în formă

Pumperul clasic va spune: Cardio vă determină să pierdeți o masă musculară potențială. Da, asta poate fi adevărat. Corpul va construi probabil mai puțină masă musculară în combinația regelui.
Dar dacă obiectivul principal este să slăbești sănătos, poți mușca glonțul. De regulă, putem atinge deficitul caloric dorit doar printr-o combinație de antrenament de forță și cardio.
Și pentru a rămâne sănătos, combinația de fitness a sistemului cardiovascular este o bază bună, iar forța musculară este bună pentru menținerea densității osoase și a posturii scheletului nostru.

Cu combinația, luăm cel mai bun din ambele lumi!
Cardio: consum de calorii și îmbunătățirea sistemului cardiovascular
Antrenamentul de forță: consumul de calorii și „semnal anti-descompunere musculară”, în ciuda unui posibil deficit caloric și creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare active. Conservarea densității osoase.

Ce mai întâi? Si cat de mult? Si oricum?
La această întrebare se răspunde cel mai bine din punct de vedere al obiectivelor.

Fii sănătos
3x pe săptămână antrenament intensiv de forță (60 min)
Antrenament cardio de două ori pe săptămână (45 min)
sau
Antrenament intensiv de forță de două ori pe săptămână, 60 min
1x Metcon (vezi mai jos) (45 min)
1x cardio (45 min)

Slăbi
3x pe săptămână antrenament intensiv de forță (45 min), urmat de cardio (30 min)
1x cardio separat (45-60 minute)
sau
3x Metcon (45min) urmat de o unitate cardio scurtă (15 minute)

Câștig muscular pur
Antrenament intensiv de forță de patru ori pe săptămână
(1x cardio opțional pentru „factorul de stare bună”)

Simultan?

Dacă doriți să exersați antrenamentul de forță și cardio în același timp, vă recomandăm să alegeți o combinație inteligentă: Metcon (Metabolic Conditioning). În termeni foarte simplificați, este vorba de antrenament cu greutăți mici sau greutate corporală în care exercițiile sunt strânse împreună cu foarte puține pauze. Pentru ca acesta să fie eficient, pulsul trebuie să fie constant peste 80% din puterea maximă în timpul exercițiilor și să scadă puțin în timpul pauzelor. Durata: până la 45 de minute.

Dacă doriți să faceți antrenament de forță și cardio într-o singură zi, este de preferat antrenamentul de forță, deoarece necesită o performanță motorie mult mai mare și ar trebui să fiți „proaspăt” și concentrat pentru a obține efectul optim. Mișcările cardio cele mai monotone pot fi efectuate bine chiar și atunci când sunteți obosit. Avem, de asemenea, avantajul că mușchii sunt deja ușor goliți prin antrenamentele de forță și acestea pot fi golite în continuare prin antrenamentul de rezistență, ceea ce duce la un efect de antrenament sporit.

Vă doresc succes