Antrenament cu ciclul Pure Encapsulations
Te odihnești sau te antrenezi? Teoriile despre cum ar trebui să se comporte femeile în timpul menstruației nu ar putea fi mai contradictorii. Chiar dacă efectele pozitive ale exercițiului fizic sunt incontestabile, ciclul feminin este un mister final în știința sportului în multe domenii.
„Doamnă profesoară, eu am regula!” Au existat momente în care această afirmație a fost un motiv suficient pentru a scuti o fată de educația fizică. În perioada menstruală lunară, femeile ar trebui să evite orice efort fizic, s-a spus - și se spune și astăzi în multe culturi. Au existat întotdeauna zvonuri despre menstruație: în vremuri străvechi era privită ca un proces de purificare, în iudaism sau creștinism femeilor nu li s-a permis să participe la acte spirituale în aceste zile. Perioada menstruală a fost chiar presupusă a fi magică. Acestea sunt teorii care sunt ridiculizate în cultura noastră de astăzi. Cu toate acestea, mai ales în ceea ce privește activitatea fizică, există încă numeroase mituri despre ciclul feminin.
Se spune că femeile ar trebui să evite orice efort fizic în perioada menstruală lunară.
Fazele regulii
Ciclul menstrual durează în medie 28 de zile de la începutul perioadei până la sfârșit, fluctuațiile între 23 și 35 de zile fiind normale. Datorită schimbării concentrației de estrogeni și gestageni, corpul feminin este supus unor fluctuații hormonale puternice în aceste faze, care afectează și abilitățile motorii, respirația, greutatea corporală, metabolismul, sistemul cardiovascular și psihicul și variază de la o femeie la alta. Impactează femeia în mod diferit.
Faza menstruală, zilele 1-4
Contrar ipotezelor anterioare, exercitarea este în general inofensivă. Pierderea de sânge în medie de 60 ml pe parcursul mai multor zile nu are efecte grave asupra bunăstării sau performanței. Cu toate acestea, 30% dintre femeile sportive se plâng de o reducere a performanței lor. Restul, însă, realizează o motivație constantă sau chiar crescută. Potrivit unui studiu suedez, coordonarea slabă, timpii de reacție mai lungi și conștientizarea spațială redusă în acest timp duc la o susceptibilitate mai mare la leziuni.
Perioada postmenstruală, zilele 5–22
Majoritatea femeilor se descurcă cel mai bine în zilele de după perioada dinaintea ovulației. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce nivelul de estrogen crește, alți hormoni precum norepinefrina sau dopamina sunt eliberați din ce în ce mai mult din medulla suprarenală, care la rândul lor măresc performanța și, în același timp, suprimă hormonii care inhibă unitatea. În plus, există efectul parțial anabolic al hormonilor sexuali feminini.
Faza pre-menstruală zile 23-28
După ovulație, performanța este la cel mai scăzut nivel. Acest lucru se datorează probabil capacității reduse de concentrare și oboselii musculare și nervoase mai rapide datorită influenței crescânde a progesteronului.
Ciclul de antrenament în loc de dopaj
Efectele fazelor individuale asupra performanței noastre fizice nu au fost în niciun caz cercetate în mod adecvat, iar puținele studii științifice sportive oferă adesea rezultate contradictorii. Astfel de fluctuații hormonale ale performanței pot fi inconfortabile pentru sportivii amatori, dar pentru sportivii profesioniști pot avea un impact negativ asupra carierei lor. S-ar putea folosi cunoștințele despre propriul ciclu lunar și efectele acestuia pentru a obține un efect maxim de antrenament. Cel puțin asta sugerează un studiu realizat de Dr. med. Petra Platen și colegii ei de la Institutul de Medicină Sportivă și Nutriție Sportivă de la Universitatea Ruhr Bochum. Trei săptămâni de antrenament dur, o săptămână de regenerare: timp de trei luni, doi sportivi și-au antrenat cele două jumătăți ale corpului în momente diferite, conform acestei binecunoscute scheme. A fost rândul părții drepte în prima jumătate a ciclului și a celei stângi în faza post-ovulație.
Rezultatul: În prima jumătate a ciclului, antrenamentul pentru construirea mușchilor a obținut un succes deosebit de mare, performanța forței, precum și densitatea și volumul mușchilor ar putea fi crescute mai bine decât în alte faze ale ciclului. Potrivit oamenilor de știință, explicația este evidentă: în prima jumătate a ciclului, concentrația de estradiol în sânge crește la o valoare maximă la ovulație și apoi revine la valori medii. Estradiolul este cunoscut pentru efectele sale anabolice. Hormonul sexual feminin progesteron, care domină în a doua jumătate a ciclului, tinde să promoveze descompunerea masei musculare.
Sport vs. sindrom premenstrual (PMS)
În timp ce legătura dintre performanță și ciclul menstrual trebuie examinată mai îndeaproape, influența pozitivă a exercițiului fizic asupra acestuia din urmă este incontestabilă: în numeroase studii, sportivele de sex feminin confirmă că simptomele lor menstruale ar putea fi ameliorate printr-o activitate fizică regulată. Acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece sportul promovează circulația sângelui și compensează deficiențele endorfinei și constricțiile vasculare care pot duce la crampe abdominale sau migrene.
Ca și când nu ar fi fost suficient, exercițiul este folosit cu succes pentru a atenua unul dintre cele mai incomode efecte secundare ale menstruației, PMS. Dureri de cap, oboseală, senzație de greutate sau tensiune și retenție de apă - 40-90 la sută din toate femeile sunt familiare cu aceste simptome fizice. La alții, sindromul premenstrual se manifestă prin iritabilitate, dispoziție depresivă sau nervozitate. De cele mai multe ori, simptomele apar cu 6-8 zile înainte de menstruație și se diminuează după prima sau a doua zi a menstruației. Este o boală hormonală din care 2-4 la sută necesită tratament medical. Cauzele sale exacte nu au fost încă clarificate. Se crede că modificările legate de ciclu sunt în secreția de estrogen și progesteron și sunt legate de secreția de aldosteron și prolactină.
Furnizarea de combustibil
Sportul (de anduranță) nu este singura soluție pentru sindromul premenstrual; tratamentul durabil ar trebui să aibă loc pe mai multe niveluri: În plus față de suportul hormonal și învățarea tehnicilor de relaxare, cei afectați ar trebui să-și schimbe și dieta. Simpla lipsă de grăsimi animale, cafea, alcool, nicotină, precum și săruri și carbohidrați rafinați poate crește enorm starea de bine.
Influența pozitivă a exercițiului asupra ciclului menstrual este incontestabilă.
În plus, aprovizionarea cu micronutrienți potriviți sa dovedit a fi utilă. Vitaminele B 1, B 3, B 6, B 12, biotina și acidul folic, precum și magneziul contribuie la un sistem nervos normal și la un psihic normal.
În ceea ce privește ciclul lunar, femeile sportive ar trebui, de asemenea, să se asigure că dispun de o cantitate adecvată de oligoelemente de fier. La urma urmei, pierderea de fier este de obicei un total de 10 până la 30 mg și, astfel, cel mult de două ori cantitatea necesară zilnic. Fierul contribuie la un metabolism normal al energiei, la transportul oxigenului și la reducerea oboselii și oboselii. Oligoelementul este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar și formarea sângelui.
Un aport echilibrat de substanțe nutritive prin dietă poate avea un efect pozitiv asupra ciclului, ceea ce relativ adesea nu este armonios, în special pentru sportivii competitivi: de la debutul târziu al primei perioade menstruale până la cicluri neregulate sau chiar până la absența menstruației. Nu sportul în sine, ci un amestec de antrenament prea intensiv, stres crescut, dar mai ales malnutriția este responsabilă de acest lucru și poate deveni un risc major pentru sănătate. Deoarece dacă aceste tulburări ale ciclului menstrual induse de sport persistă, ele nu numai că conduc la un conținut scăzut de minerale osoase, dar conduc și la o rată crescută a leziunilor. În jargonul tehnic, fenomenul este denumit „triada femeilor care fac sport - tulburări de alimentație, tulburări ale ciclului menstrual și osteoporoză”.
În cele din urmă, nu este doar o modalitate de a aduce femeile echilibrate prin diferitele faze ale menstruației: să mănânce alimente de înaltă calitate și să vă permiteți să vă relaxați atunci când totul țipă pentru odihnă! Pe scurt: cu cât își cunoaște mai bine propriul corp și ce se întâmplă în el, cu atât se va simți mai puternică din punct de vedere fizic și mental; și cu atât mai puțin se va permite să fie aruncat de la curs - mai ales nu de ceva asemănător propriilor hormoni!