Antrenament cu gantere gratuite Cum se determină greutatea corectă de antrenament
Greutatea corectă de antrenament cu o execuție perfectă din punct de vedere tehnic
Indiferent dacă faceți antrenament de rezistență la forță, antrenament de hipertrofie sau antrenament de forță maxim (cu gantere gratuite), este important să utilizați greutatea de antrenament corectă, dacă puteți face doar ultima repetare a setului la fel de curat. Execuția corectă din punct de vedere tehnic a exercițiilor este cerința de bază pentru succesul antrenamentului și dacă folosiți o greutate prea mică, antrenamentul nu va avea succes. Dacă folosiți o greutate prea mare, pe de altă parte, pierdeți rapid controlul mișcărilor, ceea ce poate duce la răniri.
Pentru a-ți atinge obiectivele de antrenament trebuie să lucrezi cu anumite rezistențe, dar principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine” nu se aplică.!
Antrenament de rezistență la forță
Rezistența la forță determină capacitatea unui mușchi de a rezista stresului pe termen lung. Aceasta înseamnă că antrenamentul de rezistență la forță se face cu greutăți scăzute și un număr mare de repetări (15-25).
Antrenament maxim de forță
Forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care un mușchi o poate face împotriva rezistenței. Pentru antrenament maxim de forță, alegeți o greutate mare, cu care sunt posibile 1 până la maximum 5 repetări.
Antrenamentul cu hipertrofie
În antrenamentul cu hipertrofie, adică la construirea mușchilor, scopul este de a realiza cel mai mare volum de proteine posibil în mușchi. Cea mai bună relație între catabolismul proteinelor și anabolismul proteinelor, adică între defalcare și sinteză, este cu sarcini de antrenament de 8 până la 12 repetări pe set.
Pentru rezistența la forță, precum și antrenamentul maxim de forță și hipertrofie, este important să folosiți prea multă greutate dacă nu se atinge numărul mai mic de repetări. Dacă depășiți numărul maxim de repetări în fiecare caz, indică faptul că greutatea este prea ușoară.
Așa se determină greutatea corectă de antrenament
Informațiile de mai sus sunt un ghid simplu pentru instruirea practică. Cu toate acestea, în ciuda acestor linii directoare, este dificil pentru începători, în special, să stabilească greutatea corectă de antrenament. Prin urmare, în cele ce urmează, vă prezentăm posibilitatea de a determina greutatea corectă de antrenament într-un caz individual.
Repetarea maximă
Baza pentru determinarea greutății optime de antrenament este Maximum Repetition One (1RM) sau tabelul următor. 1RM este greutatea maximă care poate fi ridicată într-o singură repetare a unui exercițiu.
Aveți opțiunea de a repeta un exercițiu și de a vă determina astfel 1RM pentru a determina greutatea corectă de antrenament pentru intervalele de repetare dorite pe această bază.
De exemplu, atunci când faceți apăsări pe bancă, apăsați 50 kg într-o singură repetare. Dacă doriți să faceți antrenament de hipertrofie (8-12 repetări pe set), trebuie să alegeți o greutate care este de aproximativ 75 la sută din 1RM (a se vedea tabelul). În acest exemplu, greutatea corectă de antrenament pentru presa de bancă este de aproximativ 37,5 kg (50/100 x 75).
Acest lucru funcționează și „invers”: dacă obțineți 12 până la 15 repetări pe banca de presă cu 50 kg și doriți să faceți antrenament maxim de forță, greutatea corectă de antrenament este de aproximativ 64 kg (50/70 x 90). Aceasta corespunde cu 90% din 1RM.
Nu uitați să vă încălziți!
Înainte de a putea determina greutatea corectă de antrenament, trebuie să vă încălziți corect, la fel ca înainte de orice activitate sportivă! În caz contrar, există riscul de tulpini și alte leziuni.
Începătorii trebuie să stabilească 1RM repetând exercițiul numai sub îndrumarea unui antrenor de fitness, dacă este cazul. Pentru începători, de obicei se recomandă repetări mai mari. mai potrivit!
Nimic nu funcționează fără regenerare și nutriție adecvată!
Greutatea corectă de antrenament este crucială pentru succesul antrenamentului. Regenerarea suficientă între sesiunile de antrenament și alimentația adecvată nu sunt mai puțin importante. Acesta din urmă constă dintr-o mulțime de fibre și carbohidrați cu mai multe lanțuri. Mușchiul are nevoie și de aminoacizi și proteine pentru creștere. Consumul de apă din abundență (aproximativ 2 litri pe zi) menține performanța, iar vitaminele și mineralele nu numai că întăresc sistemul imunitar, dar susțin și diverse procese metabolice și alte funcții ale corpului.