Antrenament cu greutăți la domiciliu 7 exerciții extrem de eficiente care funcționează

Acesta este un post de invitat de André Leisner, blogger și antrenor personal din Kiel.

Oricine dorește să facă ceva pentru corpul său, cu siguranță vrea să poată face acest lucru în mod regulat acasă. Nu ai întotdeauna bani sau timp să mergi la sală.

Chiar dacă vremea nu se joacă, puterea și rezistența pot fi antrenate în mod optim în propriile patru pereți, cu exercițiile potrivite pentru acasă.

Antrenamentul cu greutăți la domiciliu este, de asemenea, complementul perfect pentru a vă exercita în aer proaspăt, pentru a construi mușchi și pentru a îmbunătăți fitnessul zilnic.

Dacă vă antrenați în mod regulat fitnessul acasă și faceți exerciții de forță, întregul sistem de postură și mișcare va fi consolidat. În plus, fitnessul asigură un corp pozitiv și o stimă de sine.

Antrenamentul cu greutăți la domiciliu: un plan simplu de antrenament care funcționează

Cu aceste 7 exerciții pentru acasă puteți construi mușchii, precum și a antrena forța și rezistența fără echipamente de fitness scumpe.

Tot ce aveți nevoie este un set de două gantere cu greutăți adaptate la constituția dvs.

Aceste exerciții de fitness sunt perfecte pentru antrenarea eficientă a mușchilor umerilor, spatelui, abdominali, brațelor și picioarelor.

Sugestii:

Cel mai bine este să faceți exercițiile individuale cu câte 10 până la 15 repetări și să faceți pauze scurte între ele.
Asigurați-vă că efectuați mișcările încet și controlat și creșteți încet performanța de la sesiunea de antrenament la sesiunea de antrenament.
Toate exercițiile sunt efectuate cu două gantere.

Primul exercițiu: genuflexiuni

Muschii: Mușchii coapsei și gluteului

execuţie:

Ridicați lățimea umerilor cu spatele drept
pune-te în genunchi încet
ia o scurtă pauză și
reveniți la poziția de plecare.

Cel mai bine este să stați la unghiuri diferite de genunchi câteva secunde la rând.

Al doilea exercițiu: aplecat peste rând

Muschii: Întărește întregul spate

execuţie:

Stați cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, cu spatele îndoit paralel cu podeaua.
Lasă-ți brațele să atârne cu ganterele.
Trageți-l încet și uniform în sus, chiar sub piept.
Faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.

Al 3-lea exercițiu: bucle bicepiene

Muschii: Bicepsul brațului superior

execuţie:

Stai drept, cu picioarele la o lățime de șold separate, cu palmele întinse spre exterior (partea din spate a mâinii spre corp)
Îndoiți-vă brațele și aduceți-le în sus.
După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

Al 4-lea exercițiu: ridicare laterală

Muschii: Umeri

execuţie:

Stai cu genunchii ușor îndoiți, lățimea șoldului depărtată.
Ridicați un braț ușor îndoit în lateral până la nivelul umărului.
Apoi mutați încet greutatea în jos și păstrați tensiunea.

Al 5-lea exercițiu: combo crunch braț

Muschii: Brațe și stomac

execuţie:

Intinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, ia o gantera in fiecare mana. Brațele tale sunt aproape de corpul tău și drepte.
Acum ridicați partea superioară a corpului de pe podea, încordând mușchii abdominali așa cum ați face cu o așezare, păstrând brațele drepte și paralele cu podeaua
mențineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
Coloana vertebrală lombară trebuie să atingă podeaua pe tot parcursul exercițiului.

6. Exercițiu: greutăți

Muschii: mușchii abdominali drepți

execuţie:

Culcați-vă pe spate și păstrați-vă picioarele libere în aer în unghi drept sau așezați-le pe un scaun.
Așezați o ganteră pe stern cu ambele mâini
Ridicați încet capul și umerii de pe podea.
Coloana vertebrală lombară trebuie să atingă podeaua pe tot parcursul exercițiului.

Al 7-lea exercițiu: recul

Muschii: Triceps

execuţie:

Stai cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, cu spatele îndoit paralel cu podeaua.
Începeți cu partea dvs. mai slabă.
Brațul superior se află pe partea laterală a corpului superior, antebrațul cu greutatea este în unghi drept cu brațul superior (perpendicular pe podea)
Extindeți brațul cu gantera într-un mod controlat, brațul superior rămâne fix.
Opriți mișcarea înainte ca brațul să fie complet extins.
Acum coborâți gantera cât mai mult posibil, mișcarea este de la cot.
Repetați exercițiul cu partea voastră mai puternică.

Cu doar 7 exerciții și două gantere vă puteți antrena întregul corp oriunde. Aveți întrebări despre antrenamentul de forță acasă? Scrie un comentariu.

André Leisner este antrenor personal la Personal Training Kiel și bloguează în mod regulat pe teme de fitness. Lucrarea țintită cu clienții săi este chemarea sa, motiv pentru care nu este nominalizat doar la Premiul Kiel Service, ci și unul dintre favoritele fierbinți pentru râvnitul premiu.