Antrenament de 6 săptămâni pentru figura perfectă SĂNĂTATEA FEMEILOR
Antrenamentul este conceput ca un antrenament de circuit: Aceasta înseamnă că faceți 1 set din fiecare exercițiu prezentat și faceți o pauză timp de 15 secunde între seturi. După o sesiune de exerciții, recuperați-vă timp de 3 minute înainte de a repeta seria de antrenament. Ar trebui să puteți face 3 pase.
După 2 săptămâni, scurtați pauza la 2 minute la sfârșitul fiecărei runde. În plus, încercați să reduceți la minimum perioadele de odihnă dintre fiecare exercițiu. Antrenamentul devine mai intens de la o săptămână la alta, dar și mai eficient. Creșterea intensității exercițiilor este singura modalitate de a pierde rapid kilograme și de a tonifica corpul. Puteți vedea asta în oglindă săptămână după săptămână de acum înainte.
A Așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți plate. Țineți 2 gantere cu brațele drepte, astfel încât să se atingă aproape unul de celălalt. Palmele se confruntă.
Coborâți încet gantera din mâna stângă până la nivelul pieptului. Pauză scurt, apoi împinge din nou gantera în sus și în același timp aduce gantera dreaptă până la înălțimea pieptului.
A Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de șold, mâinile sprijinite pe șolduri.
Acum faceți un pas mare spre stânga și îndoiți genunchiul până când picioarele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade. Îți întinzi fesele înapoi. Această mișcare ar trebui să dureze 2 secunde, apoi în poziția inițială.
A Țineți 2 gantere la nivelul umerilor. Picioarele sunt la o lățime de șold, coatele sunt îndoite, genunchii nu sunt complet îndoite.
Îndoiți genunchii până când coapsele sunt plane - spatele drept.
c D îndreaptă-ți picioarele din nou și îndreaptă-ți brațele. Apoi readuceți greutățile la înălțimea umerilor pentru a ajunge în poziția inițială.
A Stai într-o poziție relaxată, cu picioarele lărgite de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt drepte, mâinile atârnă la nivelul coapselor, spatele mâinilor înainte.
Îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul înainte. Șoldurile se mișcă înapoi până când partea superioară a corpului este aproape orizontală. Spatele este drept tot timpul. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți.
A Sprijiniți-vă pe o bancă de greutate cu genunchiul stâng și mâna stângă. Țineți gantera în mâna dreaptă. Spatele este drept.
Trageți încet bara până la nivelul pieptului. Rămâneți scurt în această poziție, apoi coborâți încet gantera înapoi în poziția inițială.
A Intrați în flotări și puneți-vă greutatea pe coate. Picioarele, șoldurile, spatele și capul trebuie să fie în linie dreaptă.
Încordează-ți mușchii abdominali și întinde-ți brațul stâng înainte. Țineți timp de 3 până la 10 secunde, apoi este rândul brațului drept.
A Stați lățimea șoldului și țineți greutățile în fața dvs. cu brațele drepte și palmele orientate înainte.
Îndoiți-vă brațele, dacă este posibil, fără a vă deplasa brațele superioare. Rotiți-vă mâinile în timp ce vă mișcați, astfel încât palmele mâinilor să fie încă orientate înainte.
c Aduceți încet ganterele până la coapse. Când ajungeți în partea de jos, întoarceți mâinile înapoi în poziția inițială.
A Așezați-vă pe o bancă înclinată. Țineți o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele în jos, cu palmele orientate înainte. Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.
Aduceți greutățile laterale până la nivelul umărului cu o singură mișcare lină. Pauză timp de 1 secundă, apoi înapoi în 2 secunde.
Dacă doriți să aveți antrenamentul nostru cu toate exercițiile incluse în format pdf, îl puteți descărca cu 1 euro aici (acum planificați bikini).
Cele mai bune exerciții și antrenamente pe cablu pot fi găsite gratuit în aplicația noastră de antrenor personal pentru sănătatea femeilor.