Antrenament de bază complex Cum să îți îmbunătățești viteza! Sfaturi de antrenament
Antrenamentul cu viteză nu este foarte important doar în sporturile cu minge. În alte sporturi, cum ar fi atletismul, variațiile de antrenament pentru a îmbunătăți viteza joacă, de asemenea, un rol foarte important. Deveniți mai rapid și mai eficient - vă vom spune cum!
Antrenament eficient la viteză
Antrenamentul cu viteză poate fi utilizat pe scară largă: studiile au examinat chiar efectul antrenamentului cu viteză la seniori asupra performanței zilnice și rezultatele sunt pozitive. (1) Aflați elementele de bază ale antrenamentului cu viteză și cele mai bune exerciții pentru unitățile dvs. de antrenament!
Cu doar câțiva ani în urmă, antrenamentul de viteză a fost puternic pus la îndoială în ceea ce privește opțiunile de adaptare. Acest lucru se datorează faptului că abilitatea de a accelera este în esență redusă la componenta energetică și văzută în legătură cu distribuția fibrelor musculare. Un număr mare de fibre rapide de tip IIx a fost văzut ca o cerință de bază pentru o performanță rapidă, adesea în legătură cu presupunerea că o modificare a compoziției fibrelor musculare nu era posibilă. Opinia actuală este că un program de antrenament adaptat, orientat spre obiective, poate îmbunătăți masiv viteza. (2) (Citiți și: Diagnosticul abilităților de sprint și sărituri)
De ce există fibre musculare rapide și lente?
În funcție de cantitatea de enzimă utilizată și de proprietățile de contracție, se face distincția între fibrele musculare lente (tip I) și fibrele musculare rapide (tip II). Cu tipurile rapide de fibre musculare, un tip mixt (tip IIa) se distinge de cele mai rapide fibre (tip IIx). Tipurile de fibre musculare diferă atât în neuronii motori care le furnizează, cât și în răspunsul la stimul pe care îl dau la un semnal și în furnizarea de energie.
Fibrele musculare mai lente generează valori de tensiune maxim reduse, dar au un număr mai mare de centrale electrice celulare și pot astfel furniza energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. Lipsa capacităților anaerobe se datorează unei surse mai reduse de sisteme enzimatice corespunzătoare, astfel încât cantități mai mici de energie pot fi generate anaerob.
Cu toate acestea, acest lucru este important pentru a putea genera rapid cât mai multă energie. Fibrele musculare rapide sunt inervate de neuronii motori mari și pot furniza foarte multă energie foarte repede datorită utilizării enzimelor. În general, sunt capabili să genereze tensiuni mai mari.
Cât de importantă este proporția fibrelor musculare rapide?
Cu fiecare contracție, oricât de puternică ar fi, fibrele musculare lente de tip I sunt inițial activate. Odată cu creșterea forței, fibrele musculare din ce în ce mai rapide sunt pornite. Cu cât proporția de fibre musculare rapide este mai mare, cu atât poate apărea o contracție mai rapidă și stările maxime de tensiune care pot fi atinse sunt mai mari. Datorită acestei baze fiziologice, distribuția fibrelor musculare este văzută ca cel mai important factor de influență pentru antrenamentul de viteză. Per total, pe lângă cele 3 tipuri de fibre musculare menționate, par să existe și alte tipuri mixte ale căror diferențe la nivelul sarcomerului se află în proteinele implicate.
Se pot converti fibrele musculare?
Din punct de vedere al practicii de antrenament, este important dacă fibrele musculare sunt schimbătoare sau dacă sunteți cu adevărat „născuți” pentru a fi sprinter. Cu toate acestea, la această întrebare nu se poate răspunde concludent. Experimentele au arătat că fibrele de tip IIx pot fi transformate în tipul IIa printr-un antrenament adecvat. Evident, antrenamentul de forță poate duce la o conversie de la fibrele musculare rapide la medii-rapide. Există, de asemenea, dovezi că antrenamentul cu greutate de intensitate ridicată în combinație cu unitățile de antrenament cu interval anaerob poate converti fibrele musculare de tip I în fibre musculare de viteză medie.
Dacă acest lucru este adevărat, îmbunătățirile de viteză sunt concepute nu numai prin antrenament în controlul neuronal sau interacțiunea musculară, ci și în ceea ce privește structura musculară. Cu toate acestea, modificările par a fi declanșate numai în fibrele musculare special predispuse. Se presupune că numai aproximativ 20% din toate fibrele musculare pot fi schimbate. Astfel, distribuția fibrelor musculare joacă un rol important, deși modificările pot fi cel puțin parțial declanșate de antrenament. Transformarea prin antrenament rămâne stabilă atât timp cât este instruită în consecință. Fără stimuli corespunzători, fibrele se retrag.
Baza pentru viteza ta: antrenamentul de forță
Antrenamentul de viteză este adesea echivalat cu diverse tehnici de antrenament de forță care nu sunt optime pentru dezvoltarea performanței de mare viteză. Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul cu greutăți moderate în antrenamentul de forță la o viteză mare de ieșire a fost numit metoda de rezistență de mare viteză. Cu toate acestea, dacă priviți o curbă forță-timp, se poate presupune că această metodă este inferioară antrenamentului cu sarcini maxime.
Atunci când se ia în considerare antrenamentul de forță, trebuie să se ia în considerare viteza de mișcare și viteza de contracție într-un mod diferențiat. La sarcini maxime, scopul trebuie să fie lucrul cu o contracție explozivă împotriva sarcinii. Mișcarea va părea lentă din exterior, dar dacă stagiarul se tensionează împotriva ei exploziv, un număr mare de unități motorii vor fi recrutate simultan și creșterea forței, așa-numita forță explozivă, va urma un curs mai abrupt. Numărul de unități motor maxime posibile care pot fi pornite depinde de forța maximă.
Dacă sunt accelerate doar sarcini mici, motorul generează o mișcare rapidă, dar valorile forței măsurate sunt mai mici comparativ cu o contracție maximă! Antrenamentul cu sarcini maxime constituie astfel baza antrenamentului de viteză, dar poate fi apoi completat și de metode care se concentrează pe viteza de mișcare! Baza antrenamentului de rezistență la viteză este, prin urmare, metoda de rezistență maximă, în care sarcinile foarte mari sunt deplasate în jurul valorii de 95–100% din maximul de 1 repetare (RM). Vă recomandăm 4-5 seturi de 1-3 repetări.
Hipertrofie pentru tipul lent!
Deoarece distribuția fibrelor musculare are o influență durabilă asupra performanței vitezei, există un alt efect al antrenamentului de forță care trebuie discutat în legătură cu antrenamentul cu viteză. Fibrele musculare rapide de tip II reacționează mai puternic la un stimul de antrenament care vizează creșterea musculară, astfel încât antrenamentul cu hipertrofie poate duce la creșterea musculară crescută a fibrelor musculare rapide.
Numărul de fibre musculare rapide nu crește, dar proporția din secțiunea musculară totală crește. Astfel, antrenamentul de forță cu scopul de a crește secțiunea transversală a mușchilor poate duce și la creșterea forței rapide. Acest lucru se face cu fundalul în care creșteți volumul fibrelor musculare rapide. Având în vedere mecanismele de adaptare la nivel morfologic și, de asemenea, la nivel neuronal, s-a demonstrat că antrenamentul de forță poate fi asociat cu o forță rapidă îmbunătățită și, prin urmare, cu o viteză crescută datorită diferitelor reacții de adaptare.
Atât metoda de hipertrofie, cu scopul de a crește masa musculară, cât și antrenamentul maxim de forță, în care este de așteptat mai puțină masă musculară, conduc la ajustări corespunzătoare. Mitul, încă răspândit în rândul antrenorilor, conform căruia antrenamentul de forță îi face pe sportivi să încetinească, trebuie cu siguranță trimis la tărâmul fabulelor! Forța crește viteza de mișcare. Acest lucru se aplică sportivilor de top din diverse sporturi, precum și persoanelor în vârstă care trebuie să își îmbunătățească viteza în activitățile de zi cu zi, de exemplu pentru a le permite să traverseze un semafor în faza verde.
Accelerarea trenului!
În multe sporturi, traseele de mers liniare sunt limitate. Sprinturile liniare lungi sunt o raritate, în special în sporturile cu minge. Și dacă se întâmplă o dată, rareori este suficient de lung pentru ca viteza maximă posibilă să fie atinsă. (2) Majoritatea sportivilor ating viteza maximă individuală la aproximativ 40-60 de metri.
Cu toate acestea, cele mai multe sprinturi în fotbal se termină în medie la 25 de metri, în baschet și handbal starturile sunt chiar mai scurte. (2) Din acest motiv, în special în antrenamentele specifice de viteză, ar trebui pusă o atenție specială pe faza de accelerație. Antrenează în mod specific cum să începi din diferite poziții în legătură cu sarcini speciale, cum ar fi primirea mingii. Aceste exerciții ar trebui să ocupe un volum mare în antrenamentul de viteză.
Observați complexitatea mișcării
În multe conținuturi de antrenament, focalizarea mușchilor stresați se află pe partea din față a piciorului. Este important ca mușchii spatelui să fie, de asemenea, stresați în mod adecvat. Întotdeauna trebuie să se țină seama de faptul că hamstrii, pe lângă funcția lor de flexori, acționează în primul rând ca „extensori” în șold. Mușchii ischiocrurali care se întind pe șolduri pe spatele coapselor sunt o parte foarte importantă a mușchilor relevanți pentru accelerație.
Același lucru este valabil și pentru mușchii fesieri. Exercițiile clasice în scara de coordonare se concentrează însă pe mușchii frontali datorită poziției picioarelor și picioarelor. Cu toate acestea, aceste exerciții nu sunt un înlocuitor pentru ischișoarele izolate, mai ales atunci când doriți să vă concentrați asupra mușchilor ischișorilor.
Echipament suplimentar pentru antrenament de viteză
Mai ales când vine vorba de sprint și abilități de viteză, în ultimii ani s-a dezvoltat o gamă largă de ajutoare, care se referă în primul rând la generarea unei rezistențe sporite în timpul performanței obișnuite de viteză. În aceste așa-numite „curse de rezistență la tragere”, sportivul este frânat pur și simplu în timpul unei curse de sprint „normale”. Acest lucru se face, de exemplu, cu benzi de cauciuc, în care antrenorul și sportivul poartă fiecare un „ham” în jurul trunchiului și o frânghie de cauciuc are un efect de frânare.
Dar sanii de tracțiune care pot fi încărcați cu plăci de greutate sunt de asemenea răspândite, la fel ca și parașutele de frână sau pur și simplu anvelopele de mașină care trebuie trase. Dezavantajul acestor metode este că economia în funcțiune poate fi influențată. În sportul de vârf, atunci când vine vorba de gâdilarea fiecărei rezerve de putere din corpul foarte antrenat, exercițiile cu rezistență pot fi o oportunitate de a lucra la forma absolută de top - dar numai după ce s-a pus baza în antrenamentul de forță sau alte forme de antrenament de viteză au fost implementate pe scară largă Procesul de instruire a fost integrat.
Concluzie
Dacă te uiți la practica antrenamentului de viteză din ultimii ani, antrenamentul s-a dezvoltat semnificativ. Pentru o lungă perioadă de timp, accentul a fost pus pe considerații în care execuția rapidă a mișcării a fost centrul eforturilor de antrenament, viziunea antrenamentului de viteză este clar modelată de constatările privind fiziologia și dimensiunile vitezei.
Pe de o parte, antrenamentul specific joacă un rol important - un sprint este antrenat prin sprint. Ca bază suplimentară, pregătirea abilităților de forță ar trebui să fie în centrul atenției sportivilor și antrenorilor. Cunoașterea faptului că forța maximă este strâns legată de viteză și viteză este fundamentală. Viteza de mișcare în antrenamentul de forță este mai puțin importantă, dar viteza de contracție este foarte importantă!
Sfaturi pentru antrenament
- Antrenamentul maxim de forță vă îmbunătățește viteza.
- Periodizați antrenamentul cu greutăți.
- Hipertrofia și antrenamentul maxim de forță trebuie să fie adaptate la sportul specific.
- Se poate efectua și antrenament de viteză cu elemente de frânare.
1. Journal of Aging Physical Activity, 2009, Vol. 17, pp. 257-271
2. Jurnalul de pregătire a performanței NSCA, 2011, Vol. 10 (4), p. 6
Sfat pentru carte de la echipa editorială Trainingsworld:
Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de rezistență
Descrieri detaliate și un număr mare de fotografii pas cu pas explică mai clar ca oricând mecanica alergării, ciclismului și înotului. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi evitate, tratate și vindecate.
Alte secțiuni tratează nutriția, precum și echilibrul fluidelor și electroliților, care pot crește nivelurile de energie, pot crește performanța și pot accelera regenerarea. Atât sportivul amator care se antrenează pentru prima lor competiție, sportivul experimentat care se străduiește să obțină performanțe de top, fie CrossFitter care dorește să-și mărească rezistența, puterea, viteza și RESISTENȚA - toată lumea își va atinge obiectivul cu această carte.