Antrenament de fitness Cât de repede puteți construi mușchii Vital

Construiți mușchi, întăriți-vă și arătați mai bine: acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care oamenii încep să facă mișcare. Dar cât de repede puteți construi mușchii ca începători sau avansați? Lămurim!

Ce afectează construirea musculară?

Starea antrenamentului
Ca începător, corpul construiește de obicei mușchii mai repede, în timp ce utilizatorii avansați au nevoie de mai mult timp pentru a-și construi mușchii într-o manieră țintită. Motivul pentru aceasta este adaptarea rapidă a mușchilor la noii stimuli care sunt stabiliți în timpul antrenamentului. La un moment dat, totuși, stimulul de stres nu mai este la fel de puternic, iar creșterea musculară se întâmplă doar mai lent.
genetică
Chiar dacă majoritatea oamenilor construiesc bine mușchiul în medie atunci când vine vorba de construirea mușchilor, există încă oameni cărora le este mai greu să construiască. Cu toate acestea, nu este imposibil să construiți mușchi.
Bazele de gen și hormonale
Construirea mușchilor se face de către hormon testosteron influențat. La bărbați, acest lucru apare în concentrații mai mari decât la femei, astfel încât bărbații pot construi semnificativ mai multă masă musculară. Nivelul scăzut de testosteron din corpul unei femei duce la ex. B. la faptul că nu se pot construi munți musculari mari. Femeile care iau pilule contraceptive sau utilizează alte contracepții hormonale construiesc, de asemenea, mușchii ceva mai încet.
Antrenament și stimulare
Pentru ca mușchiul să crească optim, trebuie să fie repetat și expus regulat la noi stimuli voi. Ca începător, are sens să te antrenezi de aproximativ trei ori pe săptămână cu un plan de antrenament pentru tot corpul. B. Antrenați-vă în partea superioară și inferioară a corpului sau în partea inferioară a corpului și și împingeți și trageți antrenamentul în partea superioară a corpului, divizat. În timpul sesiunii de antrenament, greutățile pe care le mișcați ar trebui, de asemenea, să crească în mod regulat, astfel încât mușchii să fie în mod constant provocați să se adapteze la noua sarcină.
nutriție
Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Pentru a obține rezultate optime și pentru a vă putea îmbunătăți la antrenament, trebuie să mâncați suficient. Una ușoară Excesul de calorii oferă energia necesară pentru regenerarea și construirea mușchilor. Acest lucru este deosebit de important proteină, din care se recomandă aproximativ 2 g per kilogram de greutate corporală. Restul poate cu Carbohidrați și grăsimi sănătoase fi umplut. O dietă sănătoasă și bogată în nutrienți are un efect pozitiv asupra performanței în viața de zi cu zi, în timpul sportului și pe regenerare.
Regenerare și somn
Mușchiul crește în Faza de odihnă! Pentru aceasta este importantă o fază de recuperare suficientă după fiecare sesiune de antrenament. Ca începător, faza de recuperare este adesea semnificativ mai lungă, deoarece mușchii dureroși fac imposibil următorul antrenament. Mișcări ușoare la fel ca mersul pe jos, mușchii sunt alimentați cu sânge și astfel favorizează regenerarea. Utilizatorii avansați, pe de altă parte, au nevoie de mai puțin timp pentru regenerare datorită obiceiului lor de antrenament. Acest lucru este, de asemenea, important pentru o recuperare adecvată dormi. Șapte până la opt ore au un efect optim asupra creșterii musculare.
Memoria musculară
Dacă corpul pierde z. De exemplu, din cauza unei boli sau a unui eșec prelungit de antrenament, mușchii pot fi recâștigați mai repede atunci când se antrenează din nou. Acest lucru funcționează prin ceea ce este cunoscut sub numele de memorie musculară, în care corpul folosește mecanisme pentru a restabili mușchii.
Suplimente și suplimente alimentare
Două dintre cele mai bine cercetate suplimente în antrenamentul cu greutăți sunt Pudră de proteine (Zer) și Creatina. Proteinele susțin regenerarea mușchilor și le construiesc după o sarcină optimă. Creatina, pe de altă parte, este o substanță insipidă și inodoră care apare în alimente, dar este adesea folosită și ca supliment alimentar. Dacă creatina este ingerată cu niște carbohidrați, corpul o stochează, legată în apă, în mușchi. Acolo este disponibil ca energie. Cu expunerea pe termen scurt, se poate obține un succes mai mare, care, printre altele, are un efect pozitiv asupra construcției musculare.

Clădirea musculară a lui Lyle McDonald

Unul dintre cele mai faimoase modele este construirea mușchilor conform antrenorului și autorului de fitness Lyle McDonald. El explică faptul că bărbații pot construi o cantitate bună de 250 g de masă musculară pe săptămână în primul an de antrenament, în timp ce femeile pot construi doar aproximativ jumătate din aceasta. Cu fiecare an avansat de antrenament, în condiții optime de antrenament, se poate presupune că creșterea musculară va fi aproximativ înjumătățită. În al doilea an de antrenament, este vorba doar de cinci până la șase kilograme pe an (bărbați) și de 2,5 până la trei kilograme pentru femei.

Construirea musculară conform lui Alan Aragon

Alan Aragon este antrenor de fitness, nutriționist și lector la Academia Națională Americană de Medicină Sportivă. Indică creșterea musculară posibilă în mod realist în procente în funcție de greutatea corporală. Pentru femei, valorile pot fi reduse la jumătate.