Antrenament de forță înainte de antrenament de anduranță - FITCENTER Hallein
Indiferent ce obiectiv urmărești! Pierdeți greutate, construiți mușchi sau dacă doriți doar să vă îmbunătățiți sau să vă mențineți capacitatea fizică în sala de sport.
Există o varietate de explicații atunci când vine vorba de a transmite credința că puteți face antrenament de anduranță înainte de antrenamentul de forță.
Unii oameni acordă prioritate stabilirii obiectivelor și susțin că, dacă scopul antrenamentului este îmbunătățirea rezistenței, ar trebui să puneți și rezistența înainte de antrenamentul de forță. Alții, pe de altă parte, își structurează antrenamentul în funcție de preferințele personale și se simt mai pregătiți pentru unitatea de forță după 30 de minute de antrenament de alergare.
Încălzirea este importantă, spune un alt grup și crede că, cu o unitate extinsă pe ergometru, corpul este cald, deci mai bine pregătit.
Alergând în aer liber, de ex. mersul la sală, urmat de întărire este propagat în mod repetat și privit ca o unitate sportivă bună.
Dacă cunoașteți funcția corpului - știți răspunsul!
Din păcate, fiecare dintre aceste puncte de vedere descrise mai sus este greșit. Antrenamentul de anduranță înainte de antrenamentul de forță este dăunător organismului prin punerea acestuia într-o stare catabolică.
Funcția corpului și alimentarea cu energie a acestuia este predeterminată. Toată lumea „funcționează” în același mod, are nevoie de același „combustibil” pentru forma respectivă de mișcare și îl stochează în aceleași depozite de energie.
De unde vine energia?
În mușchii noștri avem așa-numitele mitocondrii, centralele noastre celulare.
Acestea servesc ca depozite de glicogen. Glicogenul este explicat simplu, transformat carbohidrați pe care îi consumăm în timpul zilei. (Orez, paste, pâine, cereale, dulciuri, zahăr etc.).
Acest glicogen este produs în timpul conversiei glucidelor în metabolismul hepatic și este apoi transportat în mușchii noștri - în mitocondrii și stocat acolo. Aici este disponibil organismului ca energie.
Dacă ne mișcăm, ne exercităm, facem sport, atunci corpul obține glicogenul din aceste depozite de energie. Pentru a spune „benzina” și mitocondriile „rezervorul”.
Alimentarea cu energie
Dacă ne punem corpul în mișcare - indiferent dacă este vorba de antrenament de rezistență sau de forță, acesta își ia energia din „rezervorul” descris mai sus - mitocondriile.
Deci, dacă ne facem unitatea cardio înainte de antrenamentul de forță, adică antrenamentul de rezistență, energia din memorie este mai mică și rezervorul este golit.
Dacă mergem la greutățile de pe ergometru după 30 de minute, nu mai rămâne prea multă „benzină”, adică energie. Dacă sesiunea de rezistență este mai lungă sau mai intensă, unitatea de stocare a energiei poate fi complet epuizată.
Ritmul cardiac crescut cauzat de antrenamentul de forță în timpul exercițiilor fizice și scăderea acestuia în pauzele dintre seturi forțează corpul să ardă energie sub formă de glicogen. Dar ce se întâmplă atunci când a fost deja epuizată de antrenamentul de rezistență sau energia este suficientă doar timp de 10 minute, dar vrem să finalizăm o unitate de antrenament de forță de 40 de minute? Corpul devine catabolic!
Catabolismul - inamicul figurii și al sănătății
Catabolismul este condiția în care mușchii (proteinele musculare) trebuie să fie defalcați pentru a genera energie, deoarece nu mai există energie de stocare. Creierul nostru întoarce literalmente un comutator - comandă: Nu mai există energie disponibilă!
Starea catabolică se instalează și descompune mușchii pentru a obține aminoacizi din această proteină endogenă. Acești aminoacizi sunt apoi disponibili pentru corpul nostru ca o nouă sursă de energie pentru a putea realiza ceea ce încă cerem de la corpul nostru în ceea ce privește performanța de antrenament.!
Deci, construiți masa musculară prin antrenamentul de forță după o sesiune de rezistență!
Nu exact ceea ce vrem să realizăm - nu?
Pierderea musculară înseamnă CONSTRUCȚIA DE GRASIME
Grăsimea corporală este metabolizată în mușchi - mușchii ard grăsimi. Dacă masa musculară scade sau forța musculară scade, organismul nu-și mai poate menține metabolismul grăsimilor. Acest lucru înseamnă că, cu antrenamentul de rezistență înainte de antrenamentul de forță, nu numai masa musculară este redusă, ci și arderea grăsimilor este mai mică sau nu mai funcționează deloc.
Organismul uman specifică secvența corectă!
Corpul nostru nu poate fi schimbat în funcția sa, motiv pentru care ordinea celor două tipuri de antrenament este predeterminată de aprovizionarea cu energie.
1. Încălziți:
Încălzirea nu presupune încălzirea, ci stimularea organismului, mișcarea structurii articulare, creșterea fluxului sanguin și punerea corpului în modul de antrenament. 5 minute sunt suficiente, mai mult de 10 minute contează ca antrenament de anduranță.
2. Antrenament de forță:
Acum corpul primește carbohidrații din mitocondrii, modul energetic este ridicat, cu cât antrenamentul este mai intens și cu cât pauzele dintre seturi sunt mai scurte, cu atât energia pe care glicogenul o folosește din mitocondrii este mai rapidă. 40 de minute este limita superioară pentru femei și 60 de minute pentru bărbați. Dacă te antrenezi mai mult (intens), corpul devine catabolic în timpul antrenamentului de forță.
3. Antrenament de anduranță sau cardio:
Acum, cu depozitele de glicogen epuizate, este important să mențineți ritmul cardiac corect în timpul antrenamentului de rezistență.
Rămânem în zona aerobă. 65-75% din ritmul cardiac maxim. Calcul teoretic: 220 - vârstă = 100%. 70% din asta ar fi ideal.
Acum, când glicogenul mitocondriilor a fost consumat de antrenamentele de forță și ne aflăm în intervalul corect al ritmului cardiac, corpul obține energia din acizii grași cu o frecvență cardiacă constantă.
Nu există puls de ardere a grăsimilor!
Această formă de furnizare a energiei este denumită în mod repetat pulsul de ardere a grăsimilor. Din păcate, acest lucru nu este corect!
Corpul nu obține acizii grași din grăsimea depozitului, adică din grăsimea neîndrăgită, dar și din mitocondrii. Deoarece aici sunt depozitați acizii grași depozitați de metabolismul grăsimilor, precum și carbohidrații sub formă de glicogen.
Dacă urmați să faceți antrenament de rezistență la același ritm cardiac - ideal - cu depozite complete de glicogen, acești acizi grași rămân neafectați. Dacă este disponibil glicogen, acesta este utilizat exclusiv ca furnizor de energie.
Dar o facem bine, respectăm ordinea și după antrenamentele de forță suntem la ritmul cardiac aerob corect în timpul antrenamentului de rezistență.
Apoi, organismul și-a metabolizat acizii grași după aproximativ 30 de minute. Acum nu mai există furnizori de energie. Dacă continuați să mergeți cu bicicleta sau alergați, corpul este din nou forțat să devină catabolic, adică să descompună mușchii.
După 30 de minute, antrenamentul cardio sa încheiat!
Acum, după antrenament, este vorba de aprovizionarea organismului cu aminoacizii importanți, deoarece începe regenerarea imediat după o sesiune de antrenament și are nevoie urgentă de el. Dacă nu-i dai aminoacizii, el îi obține pe rând din proteina corpului - mușchii! Starea catabolică își trimite salutările!
Arderea grăsimilor în repaus, nu în timpul exercițiului
Prin urmare, un shake de înaltă calitate amestecat cu apă este important și blochează catabolismul. Aminoacizii conținuți în acesta sunt disponibili organismului pentru măsurile sale de regenerare și pot lucra nestingheriți la descompunerea acizilor grași din grăsimea depozitului.
Acizii grași sunt livrați din grăsimea depozitului în mitocondrii și sunt disponibili din nou (în ordinea corectă) pentru următoarea sesiune de antrenament.
Așa funcționează arderea grăsimilor corporale - după antrenament și în repaus! Și așa funcționează organismul uman și metabolismul nostru al grăsimilor.
Prin urmare, secvența de formare nu este o chestiune de opinie, ci mai degrabă o dată.