Antrenament de forță sau antrenament de rezistență Care este mai bine DER SPIEGEL
Ridicarea greutăților în sala de sport: mușchi sau fitness?
Foto: Oliver Berg/dpa
Dacă medicul sau cântarul amenință, cei cărora nu le place sportul trebuie să decidă: ar trebui să fie antrenament de forță sau de rezistență?
Mulțimea se împarte rapid în două tabere considerate a fi dușmani. În timp ce bărbații și femeile musculare adesea urăsc alergarea ca ciuma, alergătorul sau motociclistul tipic nu ar intra niciodată într-un studio de culturism.
Dar ce este mai bun pentru începători? Și cum ar trebui să se antreneze cei care doresc în principal să slăbească? Răspunsurile la acest lucru nu sunt ușoare, deoarece ambele tipuri de antrenament au adesea un efect similar, dar nu întotdeauna și peste tot același.
Cel puțin pentru sportivul începător, problema este clară: nu contează dacă face ture în parc sau ridică greutăți. Starea și rezistența la boli se îmbunătățesc în orice caz, atâta timp cât se cheltuiește în același mod.
Sarcina asupra organismului poate fi estimată utilizând un parametru care a provenit inițial din medicina de terapie intensivă: echivalentul metabolic al sarcinii (MET). Parametrul metabolic descrie consumul de energie al organismului în timpul stresului.
Un MET corespunde unui consum de energie de o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală pe oră, care este aproximativ același cu rata metabolică a organismului în repaus. „Un produs de 15 ore MET pe săptămână este suficient pentru a obține efecte clare de promovare a sănătății”, spune Wilhelm Bloch de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Aceasta corespunde aproximativ două ore de jogging, patru ore de mers - sau aproximativ două ore și jumătate de antrenament în sala de sport.
Exerciții de fitness: clasice și tendințe
Studiile arată că antrenamentul de rezistență și rezistență scade tensiunea arterială. De asemenea, este demn de remarcat faptul că există abia diferențe între formele de antrenament pentru o serie de valori importante ale sângelui. Toți subiecții examinați în studii arată ușoare îmbunătățiri ale colesterolului din sânge și scade nivelul mediu al zahărului din sânge. Ambele forme de antrenament oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip II și chiar a cancerului.
Dar dacă doriți mai mult decât antrenament ocazional pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să luați o decizie. Sportivii de rezistență ard mai multe grăsimi decât sportivii de forță, dar construiesc mai puțină masă musculară. Ritmul cardiac de odihnă scade, de asemenea, mai mult în timpul antrenamentelor de anduranță decât atunci când faci exerciții cu greutăți. La sportivii de forță, pe de altă parte, consumul de energie crește mai mult în repaus. Deci, arzi mai multe calorii atârnând pe canapea.
Ridicarea în greutate are un alt avantaj: „Pe lângă rezistență, densitatea osoasă crește și ea semnificativ”, spune Michael Behringer de la Institutul pentru Științe de Formare de la Universitatea Sportivă Germană din Köln (DSHS). „Acest lucru nu este demonstrat doar de metaanaliza noastră a 27 de studii, ci și de experiența din medicina spațială”.
În multe cazuri, profesioniștii în medicina sportivă recomandă combinarea forței și a rezistenței. O meta-analiză din 2012 arată că acest lucru este semnificativ mai eficient decât formele individuale de exercițiu pe cont propriu. Printre altele, pierzi semnificativ mai mult în greutate. Pentru sportivii de rezistență orientați spre performanță, antrenamentul de forță previne și leziunile, de exemplu pe spate.
Antrenamentul combinat este benefic și în reabilitare: în 2012, o meta-analiză a douăsprezece studii a concluzionat că antrenamentul combinat este superior antrenamentului pur de rezistență în convalescența pacienților cardiaci.
Sportivii trebuie să fie atenți la dozarea variantelor de antrenament. Deoarece antrenamentul puternic de rezistență împiedică consolidarea mușchilor și a forței. Pe de altă parte, încărcăturile de forță nu interferează cu performanțele circulatorii: „Dacă combinați exerciții de forță și rezistență, forța crește în primele șase până la șapte săptămâni cam la fel ca la munca musculară pură”, spune colegul lui Behringer, Patrick Wahl. „Dar după aceea creșterea puterii a încetinit semnificativ din cauza exercițiului de rezistență”.
O recenzie din 2014 oferă o încercare de a explica acest lucru. Keith Baar de la Universitatea din California Davis suspectează că sportul de rezistență inhibă biochimic sinteza proteinelor - și, astfel, creșterea mușchilor și a forței. „Acest lucru este reglementat foarte sensibil de natură”, explică specialistul în medicină moleculară Wilhelm Bloch de la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Pentru că atât rezistența, cât și sinteza proteinelor necesită multă energie”.
Dar există și un downer. Oricine dorește în primul rând să piardă în greutate cu greu va putea face acest lucru doar cu exerciții fizice. De asemenea, el ar trebui să-și schimbe dieta, astfel încât echilibrul caloric să devină negativ. Inițial, cei neinstruiți se pot îngrășa chiar și prin exerciții fizice. Atunci vei reduce într-adevăr masa de grăsime, dar în același timp vei construi masa musculară. În orice caz, beneficiile tale pentru sănătate.