Antrenament EMS Ce anume se află în spatele acestei tendințe de fitness
Antrenamentul EMS este foarte popular și este deja una dintre tendințele de fitness din întreaga lume. Antrenamentul EMS este o alternativă bună, mai ales pentru persoanele care au puțin timp sau nu au chef să petreacă câteva ore în sala de sport sau afară. La urma urmei, 20 de minute pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru a rămâne în formă și a construi mușchii.
În această postare veți afla ce anume se află în spatele tendinței de fitness și la ce trebuie să fiți absolut atenți în timpul antrenamentului EMS.
Ce este instruirea EMS?
EMS reprezintă stimularea musculară electrică sau mio-stimularea electrică. Acesta este curentul de stimulare care folosește costume EMS special concepute pentru a ne tensiona mușchii și astfel a induce construirea musculară. Antrenamentul EMS poate fi deosebit de util pentru mușchii slabi ai spatelui sau durerile de spate preexistente.
De unde vine formarea EMS?
Stimularea electrică a mușchilor provine inițial din fizioterapie și a fost utilizată de câțiva ani pentru construirea musculară vizată, pentru a se recupera mai repede după o leziune și pentru a preveni risipa musculară.
Cu toate acestea, măsura de reabilitare nu se efectuează cu un costum EMS obișnuit, ci cu electrozi individuali care sunt atașați la părțile corespunzătoare ale corpului.
Cum funcționează instruirea EMS?
În timpul efortului fizic, corpul nostru trimite semnale către sistemul nostru nervos central din creier, ceea ce face ca mușchii să se contracte sau să se contracte.
Principiul din spatele antrenamentului EMS este că efortul fizic este simulat din exterior prin impulsuri electronice, provocând astfel contracții ale mușchilor.
Dacă combinați impulsurile actuale cu exerciții de forță dinamică sau statică, cum ar fi genuflexiuni sau scânduri, acest lucru duce la o contracție musculară crescută.
Prin stimularea și strângerea mușchilor, este stabilit un stimul de antrenament care ne face să creștem mușchii.
Pentru cine nu este adecvat instruirea EMS?
În principiu, formarea EMS nu este o problemă pentru persoanele sănătoase, însă stimularea electrică poate avea efecte nocive asupra sănătății în unele cazuri legate de boli. Pregătirea EMS este implicată cu riscuri ridicate, în special pentru pacienții cu inimă. Prin urmare, stimularea electrică nu este recomandată persoanelor cu:
- Pacemaker
- Implanturi
- risc crescut de tromboză
- frig febril
- Probleme de piele
- Spasticitate
- Tulburări senzoriale
- epilepsie
Antrenamentul EMS nu este de asemenea recomandabil în timpul sarcinii și alăptării.
Dacă aveți îngrijorări și doriți să fiți în siguranță, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe formarea EMS.
Care sunt riscurile și efectele secundare ale instruirii EMS?
În afară de bolile menționate mai sus, riscurile și efectele secundare ale instruirii EMS sunt limitate.
Următoarele simptome pot apărea ca rezultat al antrenamentului EMS:
- Mușchi foarte dureroși
- greaţă
- Durere de cap
- Probleme circulatorii
Cu toate acestea, cel mai mare risc este o valoare a creatin kinazei prea mare. Creatin kinaza (CK) este o enzimă care este eliberată de organism în timpul antrenamentului muscular de intensitate ridicată pentru a ne furniza energie celulelor musculare. Creatina kinază este descompusă în rinichi și nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Cu toate acestea, o valoare foarte mare a CK poate suprasolicita și deteriora rinichii pe o perioadă lungă de timp.
Cum se simte antrenamentul EMS?
Pentru a obține un lucru direct în față: antrenamentul EMS nu dăunează, deoarece impulsurile electrice sunt în intervalul de frecvență joasă. Se activează doar mușchii scheletici și nu mușchii organelor, astfel încât într-adevăr să nu simțiți nici o durere.
O senzație de furnicături poate fi încă determinată, ceea ce nu este tragic. Unii oameni consideră că senzația de furnicături este incomodă, în timp ce alții o consideră foarte plăcută.
Numai mușchii dureroși care apar în zilele următoare antrenamentului EMS sunt percepuți ca neplăcuți de mulți oameni. Cu timpul, însă, acest lucru va dispărea pe măsură ce corpul se va obișnui cu noul stres.
Cât de des și pentru cât timp ar trebui să mă antrenez cu EMS?
De regulă, este suficientă una până la maximum două unități de instruire EMS, fiecare durând 20 de minute pe săptămână. În cele din urmă, intensitatea antrenamentului EMS nu trebuie subestimată, deoarece corpul este destul de stresat.
Prin urmare, sunt necesare zile care nu se antrenează pentru ca organismul să se regenereze. Mai ales atunci când combinați antrenament intensiv de forță cu stimulare electrică, fazele de recuperare joacă un rol și mai mare pentru o creștere musculară optimă și un risc scăzut de accidentare.
La ce lucruri trebuie să fiu atent în timpul instruirii EMS?
În principiu, există patru reguli importante pe care ar trebui să le urmați pentru un antrenament EMS eficient și sănătos. Aceasta include:
- Hidratare adecvată
- Regenerare suficientă
- Intensitate mare
- îngrijire, sprijin
Hidratare adecvată
În general, este important să beți mult atunci când faceți mișcare. Hidratarea adecvată este și mai importantă în formarea EMS. În ceea ce privește valorile crescute ale creatin kinazei cauzate de antrenamentul EMS, consumul suficient de apă ajută la ameliorarea rinichilor și la evitarea oricăror leziuni ale rinichilor.
Aportul adecvat de lichide previne, de asemenea, apariția problemelor circulatorii. Deoarece în timpul antrenamentului, cantități mari de apă sunt reținute în mușchii dvs., astfel încât problemele circulatorii pot rezulta din aportul insuficient de lichide.
Regenerare suficientă
Mușchii noștri trebuie să se regenereze după o încordare pentru a putea atinge din nou performanțe complete și pentru a evita rănile. Regenerarea necesită mai mult timp, în special cu formarea intensivă EMS.
Prin urmare, este recomandabil să planificați câteva zile fără antrenament sau zile de relaxare între unitățile de antrenament. Practic, nu trebuie să depășiți frecvența recomandată de antrenament de 1-2 ori pe săptămână.
Intensitate mare
O intensitate ridicată este crucială pentru construirea mușchilor. Deoarece mușchii cresc numai atunci când stimulul de antrenament este suficient de mare încât mușchii să fie deteriorați și să se adapteze la sarcină.
Cu toate acestea, nici aici nu trebuie să exagerezi excesiv. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului EMS și totuși îi dați o lopată în speranța de a obține rezultate mai mari, vă puteți încărca inutil sănătatea. De la un moment dat nu mai beneficiați de o intensitate mai mare.
îngrijire, sprijin
În formarea EMS, este foarte recomandat să o faceți numai cu un supraveghetor și sub îndrumarea unui expert. Acest lucru nu numai că evită erorile la antrenament, dar reduce la minimum riscul de rănire.
Poți pierde în greutate cu antrenamentul EMS?
Se spune că antrenamentul EMS arde cu aproximativ 17% mai multe calorii decât o sesiune comparabilă, intensivă și lungă de gantere sau de antrenament de anduranță fără stimulare electrică. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că antrenamentul tradițional durează de obicei 45-90 de minute și are în cele din urmă un consum mai mare de calorii decât antrenamentul EMS.
În plus, dieta joacă cel mai important rol în pierderea în greutate și nu ar trebui nicidecum neglijată.
Cât costă instruirea EMS?
Studiourile EMS speciale și unele studiouri de fitness oferă instruire EMS. Costurile pentru o unitate de instruire de 20 de minute se ridică la o medie de 20 până la 25 de euro. Dacă vrei să te antrenezi o dată pe săptămână, ai primi în jur de 80-100 de euro pe lună și într-un an ar fi 1.000-1.3000 de euro pe care ar trebui să îi plătești.
Dacă preferați să vă antrenați acasă, puteți folosi serviciile unui antrenor personal care vine la voi acasă cu un dispozitiv EMS și vă îngrijește. Cu toate acestea, cu acest serviciu trebuie să vă scufundați puțin mai adânc în buzunar și să plătiți în jur de 40-90 de euro pe unitate de antrenament. În comparație cu costurile de studio, serviciul este semnificativ mai scump, dar îngrijirea individuală și personală a unui antrenor personal este justificată pentru preț.
Desigur, există și opțiunea de a cumpăra pur și simplu un dispozitiv EMS și de a vă antrena singuri. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să faceți instruire EMS fără un expert.
Pot construi mai mulți mușchi cu antrenamentul EMS?
Practic, antrenamentul de forță menține contractarea mușchilor, ceea ce îi face să crească și să devină mai puternici.
Cu antrenamentul EMS, mușchii sunt, de asemenea, contractați în mod constant. În teorie, EMS ar trebui să conducă la creșterea musculară. Din păcate, nu este cazul.
În acest moment nu există studii care să constate că EMS poate accelera semnificativ creșterea musculară.
La urma urmei, nu există expunere externă la EMS. Aceasta înseamnă că nu există o creștere progresivă a încărcării și nici un interval de mișcare, care joacă un rol major în creșterea musculară.
EMS este un stimulent de antrenament prea mic pentru mușchi, astfel încât să nu poată crește din tulpină. Mușchii cresc doar la antrenamente de intensitate medie până la mare.
Îmi acumulez mai multă forță cu formarea EMS?
Pentru a o înțelege, trebuie să cunoașteți cele trei modalități principale de a deveni mai puternici.
- Creșteți dimensiunea mușchilor
- Creșteți eficiența musculară
- Creșteți coordonarea musculară
Creșteți dimensiunea mușchilor
Punctul 1 este destul de evident. Pentru că nu degeaba cei mai puternici oameni din sala de gimnastică sunt deseori cei mai musculoși (powerlifters rămase în afara lor).
Creșteți eficiența musculară
Prin „eficiență musculară” se înțelege cât de mult corpul tău poate tensiona fibrele musculare.
Cu cât se pot activa mai multe fibre musculare individuale și cu cât sunt mai tensionate și mai rapide, cu atât vă puteți deplasa cu mai multă greutate. Prin urmare, mușchii pot deveni fără a construi mai mult mușchi.
Mușchii „învață” să lucreze mai eficient și vă permit să câștigați mai multă forță din mușchii pe care îi aveți deja.
Creșteți coordonarea musculară
Prin „coordonare musculară” crescută se înțelege o mai bună execuție sau succesiune de mișcări ale exercițiilor individuale, astfel încât să puteți muta mai multă greutate printr-o tehnică curată.
De exemplu, dacă aveți o poziție destul de șubredă făcând genuflexiuni, atunci pierdeți destul de mult echilibrarea energiei, ceea ce ar fi mai bine să vă deplasați în sus și în jos. Prin urmare, tehnica corectă și curată este esențială pentru antrenamentul de forță.
Cu cât practici mai mult orice sport, fie că tragi o minge de fotbal sau faci o ghemuit, cu atât te pricepi mai bine la el. În exemplul ghemuitului: „Cu cât este mai bună execuția, cu atât poți muta mai mult”.
Antrenamentul EMS are ca scop creșterea forței prin creșterea eficienței musculare sau prin „învățarea” fibrelor musculare să se contracte mai eficient.
Când creierul nostru semnalează mușchii să se contracte, se contractă și multe fibre musculare. Cu toate acestea, nu toate fibrele musculare sunt tensionate în același timp, deoarece unele sunt utilizate numai atunci când celelalte sunt deja obosite.
În timp ce cu antrenamentul EMS, fiecare fibră musculară individuală este contractată simultan. Prin urmare, studiile arată, de asemenea, că puteți activa cu aproximativ 30% mai multe fibre musculare cu antrenament EMS decât cu tensiune normală.
Teoria din spatele acestui lucru este că antrenamentul frecvent EMS va construi mai mult mușchi pe termen lung.
În teorie, formarea EMS sună destul de grozav. Dar, în practică, arată diferit. Există studii care au descoperit că EMS poate construi ceva mai multă forță musculară. Cu toate acestea, există și alte studii care arată contrariul.
Antrenamentul EMS crește regenerarea musculară?
Există dovezi că exercițiile fizice ușoare, cum ar fi alergarea, sunt mai bune pentru recuperare decât să te odihnești complet și să nu faci mișcare. Aceasta este cunoscută sub numele de „regenerare activă”.
EMS este proiectat să facă același lucru prin trimiterea de impulsuri electrice scurte pentru a simula un exercițiu ușor.
Studiile arată că EMS nu îmbunătățește recuperarea musculară și nu ameliorează durerea musculară. Oamenii de știință cred că este probabil deoarece antrenamentul EMS nu crește fluxul de sânge în același mod în care o face regenerarea activă. La urma urmei, fluxul crescut de sânge este unul dintre marile avantaje ale regenerării active.
Cum folosesc un dispozitiv EMS?
Dacă sunteți deja pe punctul de a cheltui bani pe un dispozitiv EMS și doriți cu adevărat să încercați, atunci ar trebui să luați în considerare următorii pași.
1. Antrenează doar o singură grupă musculară la un moment dat.
Dispozitivele EMS pot funcționa eficient numai dacă un singur grup muscular este concentrat la un moment dat. Deci, nu încercați să vă folosiți pieptul, bicepsul și spatele dintr-o dată.
2. Antrenează membrele individual.
Pentru a stimula la maximum mușchii țintă, nu trebuie să atașați cablurile la ambele membre, altfel puterea curentă va fi mai slabă.
3. Lasă mușchii să se relaxeze într-o poziție confortabilă.
Vrei să menții mușchii exercitați într-o poziție calmă, fără tensiune.
4. Nu stimulați antagoniștii în același timp.
Fiecare mușchi are un antagonist care trage și se contractă în direcția opusă atunci când celălalt mușchi se relaxează și invers.
De exemplu, tricepsul este antagonistul bicepsului, iar extensorul este antagonistul hamstrilor.
Deci, dacă puneți sarcini EMS pe biceps, nu puneți mai multă tensiune pe triceps. Antrenează-i separat.
5. Așezați corect electrozii.
Dacă faceți acest lucru greșit, vă veți sabota și împiedica rezultatele. Prin urmare, urmați instrucțiunile pentru dispozitivul EMS.
6. Nu sări peste încălzire.
În niciun caz nu doriți să încărcați un mușchi rece cu cel mai mare curent al dispozitivului EMS. În schimb, ar trebui să începeți programul de încălzire, unde mușchii sunt supuși unor contracții scurte de 1 secundă. Astfel mușchii sunt încălziți pentru o stimulare mai puternică.
Concluzie: instruirea EMS este mai bună decât formarea convențională?
Gândul de a vă contracta mușchii cu impulsuri electrice timp de 20 de minute în loc să petreceți ore în sala de sport sau în aer liber sună destul de tentant la prima vedere. Cu toate acestea, formarea EMS nu trebuie în niciun caz privită ca un substitut pentru formarea tradițională.
Dacă aveți obiective clare și doriți să construiți mușchii și să creșteți rezistența, nu există nicio modalitate de a face antrenament cu halteră sau antrenament de alergare.
La urma urmei, tendoanele, ligamentele, articulațiile și oasele nu sunt antrenate în același mod cu antrenamentul EMS ca și antrenamentul de forță convențional. În plus, abilitățile de coordonare, rezistența și sistemul cardiovascular nu sunt promovate în același mod ca atunci când mergeți cu bicicleta sau alergați.
Dacă acum combinați antrenamentul EMS cu antrenamentul clasic de forță sau rezistență, obțineți cele mai bune din ambele lumi și beneficiați de avantajele ambelor antrenamente.
Prin urmare, antrenamentul EMS ar trebui considerat doar ca o completare utilă la sportul clasic sau ca o alternativă pentru persoanele cu puțin timp.