Antrenament HIIT - Ardeți rapid grăsimile cu antrenament pe intervale; STUDIO21
Vara se apropie și ne dorim cu toții să avem o siluetă de bikini sau un abdomen de spălare cât mai repede posibil. O modalitate de a arde rapid grăsimile este prin antrenamentul HIIT.
Ce este de fapt formarea HIIT?
HIIT înseamnă Antrenament cu intensitate ridicată, în antrenament cu intervale germane de intensitate mare. După cum sugerează și numele, metoda HIIT alternează faze de intensitate ridicată cu faze de recuperare pentru a genera niveluri ridicate de stres. Un antrenament HIIT nu este neapărat recomandat pentru începători, deoarece este pur și simplu foarte obositor pentru corp și sistemul cardiovascular. Dar acest antrenament este foarte eficient pentru a pierde în greutate și pentru a crește rezistența. Efectul de post-arsură este, de asemenea, foarte ridicat, ceea ce înseamnă că corpul tău încă arde calorii la viteză maximă ore după antrenament. Acesta este, desigur, visul pentru toți cei care fac fitness și vor să facă ceva pentru silueta de vară! 😊
Cum funcționează exact instruirea HIIT?
Mai întâi, alegeți un exercițiu cardio la alegere pentru antrenamentul cardio HIIT. Este recomandat cu siguranță antrenorul transversal, deoarece puteți schimba sarcina aici rapid și ușor și vă puteți antrena în continuare foarte sigur. Banda de alergat de ex. poate fi dificil pentru începătorii de fitness, deoarece este nevoie de puțină practică și experiență pentru a schimba viteza într-un sprint complet, fără a pierde concentrarea asupra tehnicii și a timpului. Un ergometru este, de asemenea, o alegere bună, dar acolo practic nu ți-ai stresat corpul inferior. Nu aveți neapărat nevoie de un plan de instruire HIIT precis. Dar, desigur, nici specificațiile unui antrenor nu fac rău. Pentru a începe, un interval intens de aproximativ 20 de secunde cu o pauză de aproximativ un minut este un program bun. Repetați acest lucru de aproximativ două până la trei ori pentru a începe. Amintiți-vă, totuși, că toată lumea se potrivește diferit și, de asemenea, are un sentiment individual de stres. Antrenamentul alternează întotdeauna exerciții de înaltă intensitate la ritmul cardiac maxim cu o anumită pauză.
Cât de eficient este antrenamentul HIIT?
Instruirea HIIT este una dintre cele mai eficiente forme de instruire. Nu numai că rezistența dvs. va fi sporită în mod corespunzător aici, ci și arderea grăsimilor! 😊 Când arzi grăsimi, observi nu numai caloriile pe care le-ai ars în timpul antrenamentului, ci și energia pe care corpul tău o pierde prin așa-numitul efect post-arsură. Datorită stresului intens, metabolismul dvs. continuă să funcționeze cu viteză ore întregi după antrenament, astfel încât să continuați să ardeți calorii și, astfel, grăsimi! Acest efect durează până la 48 de ore! Antrenamentul pe intervale economisește foarte mult timp, deoarece puteți arde o cantitate decentă de calorii în doar 10 minute. Studiile arată că 60-90 de minute de antrenament pe săptămână aduc un succes de antrenament similar cu aproximativ 5 ore de antrenament de anduranță constantă. 5 ore sau o oră? Răspunsul este imediat clar pentru mine. Cea de-o oră este mult mai intensă în comparație cu cele 5 ore😉. Cursurile de fitness eficiente, cum ar fi Bootcamp, Tabata Training sau Crossfit, se bazează de obicei pe principiul antrenamentului HIIT, prin care, desigur, sunt folosite diferite variante sau metode orientate spre forță și/sau rezistență la forță. Și exercițiile HIIT, cum ar fi cricurile pentru sărituri, sunt, de asemenea, ideale.
Apropo: Da, există un interval al ritmului cardiac în care arzi mai multe grăsimi în termeni procentuali decât cu antrenamentele la intervale. Cu toate acestea, nu are sens să te antrenezi în acest domeniu. Cu greu arzi calorii în timpul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor. Chiar dacă arzi proporțional multe grăsimi, tot ai nevoie de 7.000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Arderea a 7000 de calorii cu o încărcare moderată durează pentru totdeauna, cu antrenamentele la intervale, acest lucru este mult mai rapid și mai eficient. Și cine are timp și motivație să alerge încet pe cross trainer câteva ore? Mai bine scurt și intens, inclusiv un câștig ridicat în rezistență!
De ce am nevoie pentru formarea HIIT?
Acesta este lucrul grozav. Ai nevoie doar de un exercițiu cardio la alegere pentru antrenamentul HIIT! Și, desigur, un pic de motivație wise În caz contrar, este important pentru începători să abordeze aceste niveluri ridicate de stres foarte încet. În primul rând, faceți doar două până la trei curse cu o pauză lungă și fie doar sarcini foarte scurte de intensitate ridicată, fie nu sprinturi la fel de intense pe o perioadă mai lungă de timp. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze! Ascultă semnalele corpului tău! Dacă vă simțiți rău sau amețit, asigurați-vă că faceți o pauză! Un astfel de antrenament intens poate fi foarte stresant pentru corpul tău.
Ce sunt exercițiile HIIT ?
Exercițiile clasice sunt sprinturi pe banda de alergat sau cross trainer, precum și pe ergometru. Dar săriturile cu coarda sau mașina de vâslit sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru! Singurul lucru important este să alegeți un timp pentru exerciții și o pauză. De asemenea, boxul este, în cea mai mare parte, antrenament intensiv pe intervale. De asemenea, unele cursuri de fitness precum Tabata se bazează pe principiul antrenamentului pe intervale! După cum sa menționat deja: tot ceea ce alternează în mod regulat pauzele și încărcăturile este antrenament pe intervale. Doriți câteva exemple? Pentru un începător din prima până la a treia săptămână, vă recomand următoarele: 15 secunde de sprint și 45 de secunde de odihnă, de trei ori pe săptămână timp de 12 minute. Apoi, în a patra până la a șaptea săptămână puteți crește la 20 de secunde sprint cu 40 de secunde pauză la 12 minute. În săptămâna șapte până la zece, apoi 15 secunde sprint cu 30 de secunde de recuperare timp de 12 minute. Apoi, puteți continua să creșteți după cum doriți. De asemenea, puteți prelungi intervalele de sprint sau setați o înclinație mai mare pe banda de alergat, după cum doriți, pentru a crea suficientă varietate și motivație pentru dvs.!
Stimate cititor, acum ai o mică perspectivă asupra instruirii HIIT. Și poate că va funcționa și cu figura bikini J.