Antrenament HIIT Cum antrenamentul HIIT vă ajută să pierdeți rapid în greutate
Intensiv și solicitant: Arătăm cum funcționează formarea HIIT și ce trebuie luat în considerare
HIIT: Antrenament de intensitate ridicată - numele acestui antrenament popular în prezent sună ca o mulțime de acțiune. Este un antrenament extrem de intens în care un număr maxim de calorii ar trebui ars în cel mai scurt timp posibil. Cei care fac exerciții fizice pierd în mod regulat grăsime corporală și în schimb construiesc mușchi. Primele rezultate ar trebui să fie vizibile după doar opt săptămâni!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Antrenament de intensitate ridicată pentru arderea maximă a grăsimilor
Cum funcționează instruirea HIIT?
Principiul: fazele de intensitate mare alternează cu fazele liniștite. Acest lucru ar trebui să alimenteze metabolismul organismului și absorbția de oxigen. În timp ce depășești aproape limitele în fazele active, te poți relaxa activ în fazele de odihnă. Practic: Un antrenament durează de obicei nu mai mult de 30 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Partea intensivă a ședinței nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute, altfel există riscul de exagerare. Două-trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a crește metabolismul energetic de bază al organismului.
Ce exerciții sunt obișnuite într-un antrenament HIIT?
Aproape orice sport poate fi făcut în versiunea HIIT. De exemplu, când faceți jogging, puteți alterna între intervale de rulare de intensitate mare și faze moderate. Se recomandă un interval de trei minute.
Dar sunt posibile și alte intervale, de exemplu antrenament de putere de 40 de secunde și pauză de 20 de secunde. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru aceasta:
- Lunges
- Burpee
- Patinatori
- amesteca
- Genunchi inalti
- alpiniști
- Flotări
- Sărbători de sărituri
- Bate de umăr
- Scânduri
- Corpuri pline
Ce să mănânci după un antrenament HIIT? Și ce înainte?
Power Food: Glucidele în combinație cu proteinele sunt o gustare perfectă înainte de exercițiile HIIT
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Anterior:
Nu ar trebui să-ți faci antrenamentul HIIT pe stomacul gol. Motivul: Programul este atât de intens pentru corpul tău încât poate extrage energie din masa musculară. Consumați suficienți carbohidrați, împreună cu niște proteine și grăsimi sănătoase, cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenamentul la intervale. Gustări adecvate sunt, de exemplu:
- o pâine integrală de grâu cu brânză de vaci
- nuci
- un cartof copt cu cașcaval
Nu: Mănâncă ceva dulce sau prăjit cu trei-patru ore înainte de sesiunea HIIT! În general, asigurați-vă că nu mâncați în exces sau vă va fi greu să vă exercitați.
Mai tarziu:
Apoi, în primele 30 de minute, trebuie să vă umpleți rezervoarele. Un smoothie cu fructe și legume proaspete, de preferință pe bază de iaurt și amestecat cu o pudră de proteine, este ideal. Raportul dintre proteine și carbohidrați ar trebui să fie de 3: 1.
Nu: Beți prea puțină apă!
Comandați aici o pulbere de proteine pentru smoothie-ul dvs. după antrenament:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Care sunt intervalele de timp în HIIT cele mai eficiente?
Un plan de formare HIIT poate fi configurat în diferite moduri:
- Următoarea secvență este deosebit de dificilă atunci când vine vorba de antrenamentul de alergare, de exemplu: șase intervale de 30 de secunde la viteza maximă, urmate de cinci minute de alergare moderată.
- Următorul plan de antrenament HIIT este, de asemenea, obositor: După 30 de secunde de exercițiu, există 30 de secunde de recuperare. Puteți face 15 repetări din acestea.
- Dar sunt posibile și intervale mai lungi de câteva minute.
HIIT și HIT: Care este diferența?
Un „eu” face diferența aici: HIIT și HIT sunt două antrenamente diferite de intensitate ridicată.
HIIT denotă, așa cum s-a explicat deja mai sus, un antrenament pe intervale din zona de rezistență. Intervalele intensive și fazele de odihnă alternează. Acest antrenament este, de asemenea, popular printre fotbaliștii profesioniști.
Unitățile HIT, pe de altă parte, sunt destinate în primul rând creșterii intensității antrenamentului de forță până când mușchii stresați se obosesc complet. LOVIT Antrenamentul se face adesea cu un partener de antrenament care vă va ajuta să faceți mai multe repetări, chiar dacă propriii mușchi ai picioarelor, brațelor și trunchiului sunt deja obosiți. Este un sport popular de culturism care se practică încă din anii '70. Important: Un plan de antrenament HIT este recomandat doar utilizatorilor avansați, deoarece executarea corectă a exercițiilor este importantă.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului HIIT de înaltă intensitate?
Mai mare, mai rapid, mai departe: în antrenamentul HIIT, intervalele de intensitate mare alternează cu fazele de recuperare
Avantajele instruirii HIIT
Cel mai mare avantaj constă în eficiența antrenamentului la intervale de intensitate mare. Rezultatele sunt vizibile după doar câteva săptămâni: mai puține depozite de grăsime, dar mușchi definiți! Deci este sportul ideal pentru slăbit. În plus, antrenamentul HIIT este considerat sănătos, deoarece se presupune că scade lipidele din sânge, insulina și glicemia din organism. Se spune chiar că antrenamentul ar trebui să facă superflu antrenamentul de rezistență - ceea ce ar trebui să fie util pentru persoanele cu puțin timp. Dacă te antrenezi cu o intensitate extrem de mare, a Efect post-arsură în organism declanșat. Aceasta înseamnă că mușchii încă ard energie, chiar dacă nu mai faceți sport și s-ar putea să vă relaxați deja pe canapea.
Dezavantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare
Șansele rapide de succes îi ispitesc chiar și pe cei neinstruiți să testeze antrenamentul extrem de solicitant. Risc de rănire dar este destul de mare pentru începători. Există riscul de a deveni obosiți, făcându-vă predispus la căderi și alte neplăceri. Dacă faceți și exerciții fizice de peste cinci ori pe săptămână, riscul unui infarct crește. Dacă aveți dubii, trebuie să vă întrebați întotdeauna medicul dacă HIIT este sportul potrivit pentru dvs. și discutați cu un antrenor despre planul dvs. de formare HIIT.
Antrenament HIIT: unde să te antrenezi dacă nu ai acces la o sală de sport?
Dacă nu sunteți un fan al sălii de sport, puteți face HIIT și acasă și puteți începe să vă ardeți grăsimile. Antrenamentul cu greutatea corporală este cel mai potrivit pentru aceasta, adică antrenamentul cu propria greutate corporală. Fie vă folosiți propria grădină, mergeți într-un parc liniștit sau faceți mult spațiu în camera dvs. de zi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Există unele practice Aplicații, precum „Tabata Stopwatch Pro”, care oferă un plan de instruire HIIT. Așa-numitul antrenament Tabata este forma originală a metodei de antrenament. O sesiune durează doar patru minute, are opt intervale de 20 de secunde în care faci burpee și celelalte exerciții, urmate de o pauză de zece secunde.