Antrenament în timpul ciclului menstrual - FITFORE
Acest articol se adresează în primul rând tuturor sportivelor de sex feminin.
Există o modalitate prin care vă puteți adapta antrenamentul la ciclul dvs. și astfel îl puteți optimiza pentru a profita la maximum de antrenament.
Ciclul descrie de fapt diverse modificări hormonale. Cu toate acestea, puteți utiliza aceste schimbări în avantajul dvs. și puteți adapta instruirea în consecință.
Folosit corect, antrenamentul adaptat ciclului poate avea ca rezultat o performanță mai bună, o recuperare mai rapidă și, în cele din urmă, o creștere musculară mai mare.
Etapele ciclului menstrual (perioada)
Înainte de a intra în mai multe detalii despre antrenament, aș dori să mă întorc pe scurt la diferitele faze ale ciclului menstrual și la ceea ce se întâmplă în corp.
În general, ciclul poate fi împărțit în două faze. Prima fază (faza foliculară) începe în prima zi a menstruației (menstruație) și se termină cu ovulația. Timpul de la menstruație până la ovulație (maturarea ouălor) este diferit pentru fiecare femeie și poate varia de la ciclu la ciclu. În timpul fazei de maturare a ouălor, nivelul de estrogen din corpul femeii este crescut, astfel încât oul să se maturizeze optim.
A doua fază (faza luteală) începe după ovulație și durează până la următoarea perioadă menstruală (de obicei 12-16 zile). În faza luteală, progesteronul (precum și temperatura corpului) este crescut, de asemenea, estrogenul crește puțin. Dacă oul nu este fertilizat, ambele valori scad ușor și ciclul începe din nou.
Determinați lungimea ciclului menstrual
De multe ori ciclul este determinat pur și simplu pe baza zilelor de după ultima perioadă și este dat în medie de 28 de zile. După cum sa menționat deja, durata ciclului poate varia de la femeie la femeie și, de asemenea, de la ciclu la ciclu între 23 și 36 de zile.
Există o metodă simplă pentru a determina durata ciclului Dvs. mai precis. După cum sa menționat mai devreme, o creștere semnificativă a temperaturii corpului este vizibilă după ovulație. Temperatura corporală crescută este crescută cu momentul în care progesteronul scade și ciclul începe din nou. Cu o zi înainte de creșterea temperaturii corpului este ziua ovulației.
Deci, dacă vă măsurați temperatura corpului, puteți face o declarație foarte precisă despre cât durează ciclul dumneavoastră.
Pentru a vă măsura ciclul, ar trebui să măsurați și să vă documentați temperatura corpului în fiecare zi (de preferință dimineața, după ce vă ridicați).
Adaptați antrenamentul la ciclu
Există puține studii privind exercițiile fizice la femei și în timpul ciclului. Dar există studii care arată că ciclul poate avea un impact asupra exercițiului.
Pe de o parte, creșterea temperaturii corpului după ovulație poate avea un impact asupra regenerării și insuficienței musculare. Într-un studiu, s-a constatat o insuficiență musculară mai redusă în timpul fazei luteale. [1]
Studiile au arătat, de asemenea, că sensibilitatea la insulină se modifică în timpul ciclului. Insulina este produsă în pancreas și asigură transportul glucozei din sânge către mușchi, ficat și celule grase.
Estrogenul și progesteronul au o anumită influență de la insulină și cortizol, ceea ce poate duce la folosirea și stocarea diferită a energiei în timpul ciclului. Un studiu a constatat că sensibilitatea la insulină este mai mare în faza foliculară din cauza estrogenului mai mare. [2] Un alt studiu în care carbohidrații au fost utilizați mai eficient decât energia în timpul fazei foliculului susține această afirmație. [3]
Chiar dacă aceste schimbări sunt importante pentru planificarea optimă a antrenamentului, un alt studiu nu a putut determina nicio influență asupra performanței. [4] Deci, puteți lua în considerare modificările sensibilității la insulină, dar aceasta nu vă va afecta performanța.
Pe scurt: la începutul ciclului, când estrogenul este mai mare, corpul este mai sensibil la insulină. În a doua fază a ciclului, când progesteronul este mai mare, corpul devine mai rezistent la insulină.
Cum poți aplica asta la antrenament ?
Când corpul este mai sensibil la insulină, are nevoie de mai puțină insulină pentru a menține nivelul zahărului din sânge. În această fază, carbohidrații sunt folosiți mai eficient de către organism, ceea ce poate duce la o intensitate mai mare a efortului. În acest stadiu, antrenamentul de forță de intensitate mai mare este ideal.
Pe de altă parte, în faza în care corpul este mai puțin sensibil la insulină, este mai dificil pentru organism să stocheze glucoza. Prin urmare, absorbția energiei sub formă de glucoză în mușchi și celulele grase este mai dificilă.
Dacă țineți cont de acești factori, puteți adapta strategic antrenamentul la ciclu și îl puteți optimiza pe termen lung.
„Planul de fază” - săptămână după săptămână
Să analizăm în mod specific săptămânile și fazele individuale ale ciclului. Ca introducere, ciclul este împărțit în 4 săptămâni (cum ar trebui să fie altfel 😀). Aceste patru săptămâni sunt la rândul lor împărțite în 28 de zile, dar pot sau ar trebui să fie adaptate ciclului DUMNEAVOASTRĂ. Ce exerciții și ce antrenament faceți în aceste faze nu are o mare importanță, doar asta intensitate este crucial !
De altfel, următoarele informații sunt doar recomandări de la mine, pe care o dau datorită studiilor și cooperării cu clienții. Ciclul de antrenament începe în ultimele zile ale menstruației, deoarece majoritatea femeilor se simt cel mai rău în ultimele zile ale ciclului și în primele câteva zile ale menstruației.
Săptămâna 1 (zi
3-9) - Intensitate mai mare
Săptămâna 1 începe în primele câteva zile ale fazei foliculare.În această fază, greutatea antrenamentului și, astfel, intensitatea pot fi crescute ușor. Antrenamentul pe intervale este, de asemenea, o opțiune în această fază.
Săptămâna 2 (ziua
10-16) - Săptămâna de vârf
În a doua jumătate a fazei foliculare, probabil veți putea să vă dezvoltați cea mai mare forță și energie. Pentru a obține beneficiul maxim din acesta, ar trebui să alegeți antrenamentul cu cea mai mare intensitate aici.
Săptămâna 3 (ziua
17-23) - Intensitate scăzută
Prima jumătate a fazei luteale este ideală pentru antrenamente mai puțin intense. Greutatea moderată și, eventual, antrenamentul de rezistență sunt mai bune aici. La sfârșitul acestei faze puteți crește din nou antrenamentul pas cu pas, în funcție de cât de puternic este PMS. Amintiți-vă că temperatura corpului dvs. este crescută aici și beți suficiente lichide.
Săptămâna 4 (ziua
24-2) - Intensitate minimă
Aici simptomele PMS sunt cele mai severe. Antrenamentul ușor, cardio sau un deload sunt cele mai bune aici.
Cuvânt de închidere
Vreau să subliniez din nou că acestea sunt recomandările mele pentru antrenament în timpul ciclului. Dacă ciclul TĂU nu corespunde cu 28 de zile, ar trebui să ajustați săptămânile la acest lucru. În plus, totul ar trebui să fie adaptat obiectivului dvs. specific de antrenament. Pe termen lung, periodizarea antrenamentului este extrem de utilă. Dacă țineți cont sau nu de recomandările mele, depinde de dvs.
În niciun caz nu vă lăsați stresați sau influențați negativ de ciclul dvs. și de performanța rezultată. Deoarece, la rândul său, asigură niveluri mai ridicate de cortizol, mai puțină motivație, performanțe mai slabe și o regenerare mai lungă.