Antrenament maraton Așa arată pregătirea corectă a maratonului
Sfaturi de formare profesională de la Anna și Lisa Hahner
Maratonul este disciplina supremă a alergării - aici trebuie să rezistați mai mult de 42 de kilometri și să rămâneți cu el. Sună imposibil? Nu pentru Anna și Lisa Hahner: Cei doi experți în maraton și alergare dezvăluie într-un interviu ce este important atunci când vă pregătiți pentru un maraton și vă oferă sfaturi practice pentru antrenamentul maratonului înainte de marea dvs. cursă.
Antrenament maraton: cele mai importante sfaturi dintr-o privire
Experții în maraton: Interviu cu Lisa și Anna Hahner
Lisa și Anna Hahner (născută în 1989) sunt cei mai renumiți alergători din Germania. Din 2008, surorile cunoscute sub numele de „Hahnertwins” participă în mod regulat la maratoane. Au celebrat cele mai mari succese de până acum la Rio Marathon 2015 (locul 2) și la Campionatul Germaniei 2015 (locul 1). Lisa și Anna Hahner sunt, de asemenea, autori ai cărții „Time to Run” (spomedis-Verlag, 2016).
1. Obiectivele tale în pregătirea maratonului
Vrei să alergi un maraton? Acesta este primul pas. Dar înainte de aceasta, se pune întrebarea dacă un semimaraton nu este mai potrivit pentru moment, astfel încât să nu vă exagerați: Anna și Lisa susțin că teoretic oricine poate rula un maraton. Dar nu exagerați la prima dvs. încercare.
Surorile sugerează că are sens, În primul rând, unul sau mai multe semimaratonuri sau, alternativ, 10 km alergări. Deoarece cursele cu distanța mai mică servesc ca „Apropiindu-ne de distanța lungă”. În plus, alergările cu distanțe mai mici pun mai puțin tensiune pe mușchi și articulații. Pentru o pregătire durabilă pentru antrenamentul de maraton potrivit, acesta este un mod sensibil de a-ți îmbunătăți treptat propria rezistență.
Cât de util Obiective intermediare, Anna și Lisa Hahner știu din propria experiență: "Pe de o parte, rămâi motivat și, pe de altă parte, poți vedea dacă ești pe drumul cel bun."
Înainte de a vă stabili obiectivul de a alerga un maraton, este logic să vă construiți propria performanță în etape pe distanțe mai mici.
Ce obiective puteți atinge, în principiu, depinde în primul rând de acesta, cât timp doriți și puteți investi. Cel mai bine este să vă puneți următoarea întrebare înainte de antrenamentul dvs. de maraton: Cât de des se poate antrena o săptămână și în mod realist?
Încerca nu prea ambițios să fii când ai mai puțin timp să-ți petreci antrenamentele la maraton. pentru că „Cu cât puteți petrece mai mult timp la antrenament, cu atât vă puteți stabili obiectivul mai ambițios”.
2. Pregătirea ta pentru maraton
O pregătire bună a maratonului este esența și finalul antrenamentului tău. Pentru că ar trebui să faci un maraton nu alerga niciodată neinstruit, în caz contrar, există chiar un risc de riscuri grave pentru sănătate.
Anna și Lisa Hahner știu asta pentru Sportiv competitiv o pregătire tipică pentru maraton trei luni durează. Cu toate acestea, acestea fug și în afara pregătirii maratonului de cateva ori pe zi. Un atlet amator nu poate face față unei astfel de pregătiri intensive. Cand Sportivi recreativi ar trebui deci "șase până la doisprezece luni planul pentru prima pregătire a maratonului. "
În funcție de momentul în care începeți să vă exercitați, este posibil să faceți și voi antrenează-te iarna trebuie să. Vă explicăm cum să faceți acest lucru în articolul nostru despre jogging în timpul iernii.
Dar indiferent dacă vara sau iarna: Orientați-vă întotdeauna în antrenamentul dvs. de maraton către propria dvs. formă fizică și performanță. Asta înseamnă: Nu te compara cu alți alergători și cu timpul lor, ci concentrează-te doar pe antrenamentul tău. Doar așa poți Construiți performanțe durabile și începeți de la punctele care sunt pentru dvs. antrenament individual sunt semnificative. Profesionistul alergător Sascha Wingenfeld explică cum să-ți creezi planul de alergare cu sensibilitate în articolul nostru „Planul de antrenament alergând și alergând”.
În timpul antrenamentelor de maraton, ar trebui să te orientezi către propria ta formă fizică și performanță.
Metrica potrivită pentru pregătirea maratonului: distanță sau timp?
Aceasta este o întrebare care îi îngrijorează pe mulți alergători. Din păcate există opinii diferite la întrebarea ce unitate ar trebui folosită pentru a măsura propria performanță. Pentru Anna și Lisa Hahner, combinația dintre distanță și timp are sens: "Atât distanța, cât și timpul joacă un rol important în antrenament."
În faza de pregătire, ar trebui mai multe alergări peste 30 de kilometri unde viteza este irelevantă. În același timp ar trebui "Daca este posibil rulați multe alergări la viteza țintă de concurență."
Cu toate acestea: Încearcă cu tine individual înțelegeți-vă cel mai bine și măsurați performanța antrenamentului dvs. de maraton în consecință.
Planul de antrenament potrivit pentru pregătirea maratonului
Practic, se recomandă utilizarea preparatului pentru maraton Plan de antrenament construieste. Cu toate acestea, ar trebui întotdeauna "adaptați-vă la situație și pe nivelul actual de performanță introduce. Deoarece preparatul rareori merge complet conform planului. "
Cum găsesc planul de antrenament potrivit?
Când vă creați planul de instruire, vă ajută Analiza performanței sau o rundă de plasare, pe care medicii, spitalele și companiile specializate le oferă: absorbția maximă de oxigen din corpul dumneavoastră este măsurată pe banda de alergat și când corpul trece la datoria de oxigen. Aceste valori pot fi folosite pentru a determina în ce unități ar trebui să vă planificați antrenamentul de maraton. De asemenea, puteți efectua singuri rulări de clasificare și le puteți înregistra folosind o aplicație.
Într-un interviu, expertul în funcții Sascha Wingenfeld vă va spune exact cum ar trebui să procedați la crearea planului dvs. individual de formare.
Important: Trebuie să faceți acest lucru cu câteva săptămâni înainte de competiție Întrerupeți antrenamentul maratonului, ar trebui să reiați creșteți volumul antrenamentului într-un mod controlat: De îndată ce te simți din nou în formă și productiv, continuă antrenamentul.
Dacă pauza de antrenament cade cu puțin înainte de maraton, dar sănătatea ta este pe primul loc: Fie ajustați timpul țintă, fie anulați participarea la maraton.
Sfat: Clubul de alergare Hahnertwins
Pe lângă aplicație, gemenii de maraton oferă și Hahnertwins Running Club (HRC). Cei care devin membri aici primesc sfaturi motivaționale și mentale de la cei doi experți în maraton, precum și analize individuale de alergare. Membrii beneficiază, de asemenea, de o comunitate de alergare partajată cu patru până la șase zile de alergare împreună pe an.
Antrenamentul maraton comun crește motivația.
Construcție musculară, antrenament de forță și întindere
Alergarea unui maraton este o mare provocare pentru corpul tău, deoarece poate pune multă presiune pe articulații. Pentru a preveni rănirea și durerea, veniți după antrenament de forță vizat nu în jur: deoarece mușchii puternici nu numai că ameliorează articulațiile, dar oferă și mai multă energie atunci când aleargă.
În articolul nostru despre antrenamentul de bază, vă explicăm cum vă puteți construi în mod durabil forța musculară.
De asemenea, extrem de important: Întinde. Deoarece cu exercițiile potrivite înainte și după alergare, minimizați riscul de rănire a mușchilor. Prin urmare, nu trebuie să renunțați niciodată la o încălzire și o răcire corespunzătoare!
Simulează situația concurenței
Pentru pregătirea ideală pentru alergarea la maraton, Anna și Lisa Hahner recomandă următoarele: "Jucați o situație de competiție o dată: Ridică-te în același timp, poartă același mic dejun, poartă aceleași haine și alege aceeași mâncare. " Deci, corpul tău se poate adapta la situația excepțională din ziua maratonului, la ce servește mai rutină și mai puțină tensiune în ziua alergării se poate îngrijora.
Compatibilitatea antrenamentelor de maraton și a vieții de zi cu zi
Nu este ușor să te pregătești pentru un maraton! Munca, copiii și familia ne impun cerințe mari, chiar și fără pregătirea maratonului. Nu este posibil fără eforturi suplimentare, dar este totuși posibil să se integreze pregătirea maratonului în viața de zi cu zi.
„Vă ajută dacă vă place antrenamentul dată stabilită introduceți în calendar. Atunci poti conectați-l la alte întâlniri. De exemplu, puteți merge cu bicicleta la serviciu și puteți merge înapoi seara și invers, data viitoare. Acest lucru vă economisește timp și face ceva bun pentru mediu în același timp. "
Cu toate acestea, în ultimele două săptămâni se aplică următoarele: Ștergeți aproape toate întâlnirile de alergare de intensitate mare din calendarul dvs. Pentru că în loc să alergi stresul Conic pe program: reducerea instruirii.
Dar rețineți: Pe lângă reducerea antrenamentului, există unul nutriție echilibrată și somn adecvat foarte important. Nu te descurca în favoarea antrenamentului maraton, deoarece corpul tău nu are nevoie doar de substanțele nutritive potrivite, ci și de fazele odihnitoare în care se poate regenera. În caz contrar, poate duce la supraîntrenare, ceea ce nu numai că duce la o scădere semnificativă a performanței, ci și dăunează corpului.
Încercați să combinați pregătirea maratonului cu alte îndatoriri și responsabilități.
Respirație corectă
"Respirația este o componentă importantă în furnizarea de energie și vă asigură că sunteți eficient." Respirația corectă apare adesea automat. Pentru a vă asigura că respirați corect și specific în timpul antrenamentului dvs. de maraton, cei doi sportivi vă recomandă Pilates și yoga ca completări utile, „Pentru a dezvolta o mai bună conștientizare a respirației - acest lucru se aplică și bărbaților.”
În timp ce alergi, asigură-te că faci mai presus de orice respirați prin gură, pentru că și tu poți ia mai mult oxigen, ceea ce este crucial pentru performanța dvs. De asemenea, pentru o respirație eficientă este esențial să aveți una postură de alergare relaxată și relaxată Ingerare: ar trebui să vă mențineți spatele drept și umerii relaxați.
Funcționare eficientă
Fiecare tehnică de alergare este unică, dar trebuie să ții cont de câteva elemente de bază. Deoarece cu stilul de alergare potrivit, puteți preveni accidentările și, de asemenea, puteți economisi energie valoroasă pe care o puteți folosi pentru alergare.
Puteți afla cum să dezvoltați tehnica de alergare potrivită pentru dvs. în ghidul nostru „Tehnica de alergare potrivită”.
Mai multă energie prin dieta potrivită
"A o nutriție sănătoasă și conștientă susține în mod vizibil performanța. Ne ocupăm de dieta noastră bogat în proteine este și că noi produse proaspete utilizare." Dar chiar și împotriva unei bucăți de tort după-amiaza nu este nimic pentru sportivii competitivi. Anna și Lisa nu renunță la nimic, ci se bucură cu moderație.
În timpul antrenamentului maraton
Cel mai bine este să mănânci cu aproximativ trei ore înainte de antrenament ultima oara. Sunt potrivite ușor digerabile și conținut scăzut de grăsimi Alimente.
„Ne place să luăm micul dejun Porridge înainte de antrenament. Făina de ovăz este plină și are un raport bun între carbohidrați și proteine. Are un gust delicios cu scorțișoară și câteva fructe de pădure. "
Puteți face una imediat după antrenament scutura preparat din zară și fructe dacă următoarea masă nu este încă la vedere.
Înainte de maraton
Trebuie să vă găsiți propriul mic dejun maraton personal pentru ziua competiției. Ascultă-ți intestinul. Înainte de o competiție, Anna și Lisa Hahner mănâncă de obicei suluri de culoare deschisă cu miere sau gem, ouă amestecate și nu fac fructe - cu excepția bananelor, care sunt bogate în carbohidrați. Dar vorbesc și despre alergătorii japonezi care își făceau supa de tăiței dimineața sau despre britanicii pentru care slănina și ouăle sunt indispensabile.
Puteți găsi mai multe informații utile despre nutriție și exerciții fizice în articolul nostru despre nutriția sportivă potrivită pentru antrenament.
O dietă echilibrată vă va ajuta să vă antrenați la maraton.
3. Alergarea ta la maraton
A venit ziua cea mare și sunteți pe cale să începeți: Cu ajutorul următoarelor sfaturi, veți fi bine pregătiți să ocoliți cu ușurință dificultățile din timpul alergării dvs. la maraton.
Îmbrăcăminte și încălțăminte potrivite pentru alergarea la maraton
Când vine vorba de îmbrăcăminte și încălțăminte pentru alergarea unui maraton, rețineți următoarele puncte:
Începi în echipă? Apoi arătați că sunteți împreună și proiectați în prealabil un tricou comun sau bandană în configuratorul nostru 3D .
Extrageți forța mentală
Lisa și Anna nu recomandă doar unul în principiu atitudine pozitiva. Când alergi, este util și pentru tine Obiective intermediare a seta: „Fiecare pas pe care îl faci te aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău”.
De asemenea Euforie și entuziasm al publicului le puteți folosi pentru a crea motivație interioară și a câștiga energie pozitivă. Desigur, este ideal dacă familie si prieteni Sprijină-te și încurajează-te în maratonul tău.
Apropo: Puteți găsi sfaturi mai detaliate despre forța și motivația mentală de la antrenorul mental Andreas Mamerow în ghidul nostru „Antrenament mental în sport”.
Dieta în timpul maratonului
Pe lângă componenta mentală, nutriția joacă și un rol important în timpul alergării. Asigurați-vă că faceți întotdeauna în timpul maratonului bea suficientă apă. Cât și cât de des bei depinde de temperatura exterioară, greutatea și ritmul de funcționare.
Pe lângă apă suficientă este și Asigurarea organismului cu carbohidrați important. Barele energetice sunt deosebit de potrivite aici ca provizii, deoarece eliberează rapid carbohidrați în sânge. Dacă acest lucru nu se întâmplă suficient de repede, există un risc de foame și, prin urmare, o scădere semnificativă a performanței.
Important: Când vine vorba de provizii și echipamente, ar trebui să vă asigurați că nu încercați nimic nou în competiție. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie obișnuit cu mâncarea și echipamentele pe care le aduceți, astfel încât să nu existe probleme fizice.
Când alergi un maraton, deviza este: rămâi la curent!
Începem
Începeți: vă dorim mult succes, dar mai presus de toate distracție cu antrenamentul dvs. de maraton!
Credite imagine: Imagine de copertă: © gettyimages/Pavel1964, imaginea 1: © Anna și Lisa Hahner (privată), imaginea 2: © gettyimages/Bernardbodo, imaginea 3: © gettyimages/jelenahinic, imaginea 4: © gettyimages/svetikd, imaginea 5–6: © gettyimages/Halfpoint, imaginea 7: © gettyimages/Vgajic.