Antrenament negativ pentru mai multă construcție musculară
Antrenament negativ pentru construirea musculară pozitivă!
În acest articol, am dori să vă prezentăm o formă de antrenament deosebit de intensă pentru a oferi un adevărat impuls clădirii musculare. Antrenamentul „excentric” sau „negativ” prezentat aici este foarte intens, foarte eficient și este potrivit doar pentru sportivi avansați!
Cu toate acestea, dacă îl utilizați corect și vă manifestați mult angajament, atunci vă puteți aștepta la salturi fără precedent în ceea ce privește creșterea musculară într-un timp foarte scurt, cu această formă de antrenament.!
Care este diferența dintre antrenamentul negativ și antrenamentul clasic?
În antrenamentul normal există două faze de stres. Faza de presare sau depășire se numește contracție pozitivă, în timp ce faza de cedare se numește fază excentrică sau negativă.
Când presiunea pe bancă este de ex. prima fază a coborârii spre piept a fazei negative și împingerea în sus a fazei pozitive! Antrenamentul normal este limitat de faza pozitivă, deoarece nu puteți împinge niciodată mai mult decât greutatea maximă în sus decât dacă lucrați de ex. cu un partener de instruire care te sprijină! Interesantul despre faza negativă este că teoretic poți muta mai multă greutate aici atâta timp cât ocolești faza pozitivă. Sportivii buni își pot crește greutatea normală de antrenament cu până la 25% cu repetări negative pure!
Care este avantajul antrenamentului negativ?
Scopul antrenamentului normal de culturism este de a efectua cât mai multe contracții dure posibil pentru a deteriora celulele musculare, care apoi conduc la o nouă construcție musculară în timpul fazei de recuperare! Faza excentrică a mișcării dăunează celulelor musculare utilizate mult mai mult decât faza pur pozitivă. Acest lucru este interesant, deoarece linia de jos este că mai puține fibre musculare și unități motorii sunt activate în antrenamentul negativ decât în antrenamentul concentric, pozitiv. Cu toate acestea, aceste fibre musculare utilizate sunt mai deteriorate și experimentează un stimul mai mare pentru a se acumula. Dacă acum reveniți la antrenamentul clasic mai târziu, aceste fibre musculare întărite pot oferi, de asemenea, mai multă forță în timpul mișcării concentrice, ceea ce duce pe termen lung la o acumulare puternică a masei musculare dacă alternați antrenamentul negativ și clasic la un platou! Pe scurt, antrenamentul negativ duce la deteriorarea mai mare a celulelor musculare individuale, ceea ce va fi deosebit de vizibil în cazul durerii musculare foarte severe în zilele de după antrenament.!
Antrenamentul negativ este deosebit de promițător atunci când este utilizat pentru exercițiile de bază mari și clasice. Cu toate acestea, aplicația nu trebuie să se limiteze la zona exercițiilor de bază, ci teoretic poate fi folosit orice exercițiu adecvat care „se simte” bine și unde are sens!
Cine ar trebui să folosească antrenamentul negativ și cum să-l folosească în mod sensibil?
Antrenamentul negativ trebuie utilizat numai de sportivii avansați. Motivul aici este pur și simplu riscul crescut de rănire. Trebuie să vă asigurați întotdeauna că nu lăsați greutatea să cadă ciudat, ci să efectuați în schimb o mișcare curată, chiar în jos. Dacă scazi brusc greutatea, aceasta poate duce la o fibră musculară ruptă foarte repede!
Practic, există aproximativ 2 variante de antrenament negativ:
1) Puteți face doar repetări negative
Întreaga unitate de antrenament constă atunci din planul de antrenament clasic, care a fost adaptat pentru repetări negative pure! Este posibil să faceți aici mai puține exerciții sau seturi decât în antrenamentele normale, deoarece antrenamentul excentric cu sarcini mari este foarte epuizant pentru sistemul nervos central! În general, antrenamentul pur excentric este, de asemenea, mai puțin recomandat, cu excepția cazului în care îl utilizați pentru o perioadă scurtă de timp ca „șoc” pentru a sparge un platou. În caz contrar, considerăm că acest antrenament este prea obositor pentru sistemul nervos și structurile țesuturilor pe termen lung!
Dacă alegeți această variantă, atunci ar trebui să procedați după cum urmează:
Antrenamentul pur negativ trebuie efectuat numai împreună cu un partener. Are sens în acest moment de ex. când apeși pe bancă la 125% din greutatea maximă pentru aproximativ 6-8 repetări (ca obiectiv final). Ar trebui să efectuați mișcarea descendentă fără sprijin, partenerul dvs. va ajuta apoi la mișcarea ascendentă, deoarece aceasta este într-adevăr despre obținerea de daune pur negative la țesutul muscular! În acest moment, veți fi uimiți cât de greu și în același timp este posibil să luați mai multă greutate decât permite greutatea maximă reală! Este important ca partenerul să fie mereu acolo dacă nu mai poți rezista repetării negative și „eșua”! Nu ar trebui să luați 125% din greutatea maximă până nu sunteți familiarizați cu repetările negative. La început este suficient dacă îți iei 1RM-ul tău real, ceea ce este cu adevărat epuizant! Este important să faceți întotdeauna cu atenție repetările negative pentru a evita rănile!
2) Supliment cu repetări negative!
Aceasta este pentru a intensifica antrenamentul normal. Deci, aici, repetările negative servesc ca o tehnică de intensitate! Cu această variantă, vă desfășurați antrenamentul ca de obicei ca de obicei. Singura diferență este că la sfârșitul marilor exerciții din ultimul set, se efectuează 3-5 repetări negative foarte dure! În acest moment puteți decide dacă doriți să vă instruiți partenerul să vă sprijine pentru ultimele 3-5 repetări (și apoi să utilizați greutatea de lucru pe care ați folosit-o ca tehnică de intensitate) sau dacă preferați să vă odihniți 2-3 minute și apoi mai mult Utilizați greutatea pentru repetările negative negative (văzute ca un set suplimentar cu multă greutate, similar cu varianta 1!). Ambele abordări sunt foarte intense și eficiente. Trebuie doar să experimentați ambele și apoi să vedeți ce metodă duce la un succes mai bun pentru dvs.!
Concluzie Antrenament negativ pentru construirea musculară pozitivă!
Vă recomandăm cu tărie ca fiecare sportiv avansat să încerce antrenamentul negativ. În total, am distins 3 variante diferite de mai sus, care sunt foarte intense și unice în felul lor. Numai tu poți decide singur care dintre metode este potrivită pentru tine. În orice caz, faptul este că antrenamentul negativ aplicat corect poate oferi un adevărat impuls muscular și de forță! Când reveniți la antrenamentul clasic mai târziu, veți simți în mod clar aceste noi forțe și câștiguri musculare.
În general, se poate spune că ar trebui să folosiți antrenamentul negativ ca „stropitor de platou”, cel mai bine este poziționat acolo! O schimbare între antrenamentul clasic și cel negativ poate servi din nou și din nou pentru stimuli de creștere proaspeți pentru mușchii și forța ta!
Vă dorim mult succes în utilizarea acestei metode de instruire. După cum sa menționat de mai multe ori în articol, ar trebui să fiți foarte atenți la antrenamentele negative din cauza riscului ridicat de rănire și supraîncărcare. În orice caz, ar trebui să stăpânești tehnica 100% și să ai un partener de instruire cu tine. De asemenea, este foarte important să începeți încet cu antrenament negativ și să creșteți greutatea în pași mici!
Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!
Puteți găsi mai multe articole și sfaturi interesante despre instruire aici
Imaginea 1: Atletul de vârf Fabrice cu Ilario Rongioletti
Imaginea 2: ridicare laterală negativă cu Michael și Ilario