Antrenament pe intervale pe banda de alergat Schimbați înclinația sau viteza

Majoritatea oamenilor și-au dat seama că antrenamentul pe intervale pe bandă de alergat poate fi mai variat și mai eficient decât pur și simplu trotul la 8 km/h timp de o oră. Antrenamentul pe intervale - alternarea fazelor cu stres foarte mare și a fazelor de recuperare activă - economisește timp, arde grăsimile și îmbunătățește condiția fizică. La benzile de alergat, există două modalități de a crește intensitatea: prin ajustarea înclinației sau prin creșterea vitezei. Ce cale este mai bună depinde și de obiectivele de antrenament.

Ar trebui să țineți cont de acest lucru atunci când începeți să alergați

Începătorii ar trebui să fie atenți la regularitate la început. Mai ales la început, nu este vorba de a alerga deosebit de repede sau de a alerga pe un deal, ci mai degrabă de a dezvolta o rutină de alergare. Prin urmare, primul obiectiv ar trebui să fie alergarea lină timp de 30 de minute cu 3 până la 4 alergări pe săptămână.

După ce ați făcut acest lucru peste 4 săptămâni, puteți începe să experimentați cu intervale de viteză pe banda dvs. de alergare. Nu aveți nevoie de un plan de alergare sofisticat pentru aceasta: creșteți viteza pentru o perioadă scurtă de timp, atâta timp cât vă simțiți bine. Dacă îți iese respirația, redă viteza la viteza normală de rulare până când îți poți lua respirația. Această variantă este similară cu programul de instruire Fartlek. Aceasta este suedeză și înseamnă joc de conducere.

Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre acei alergători care au nevoie de structură, încercați un ritm 1: 1. 60 de secunde de rulare rapidă ar trebui să fie urmate de 60 de secunde de regenerare activă. Regenerarea activă înseamnă că ar trebui să alergați atât de încet încât să vă puteți recupera cu adevărat și să țineți pasul cu următoarea fază de viteză. Dacă este vorba de jogging lent sau doar de mers pe jos nu este atât de important. Este important doar să puteți menține următorul interval de viteză. În special, începătorii nu ar trebui să lucreze prea mult cu înclinația. Mușchii, tendoanele, articulațiile și ligamentele ar trebui să se obișnuiască mai întâi cu noile încărcături.

Un mic sfat despre înclinație: ar trebui să fie întotdeauna de cel puțin 1%. Există două motive. În primul rând, lipsa vântului este compensată și, în al doilea rând, o ușoară înclinare asigură o postură mai bună.

Antrenament pentru a construi mușchi

Alergările pe deal sunt perfecte pentru construirea mușchilor din partea inferioară a corpului: glutei sau ischișorii și chiar și extensorul trunchiului. Pentru a începe cu antrenamentul de alergare pe deal, ar trebui să începeți mai întâi cu mersul rapid (aproximativ 6-7 km/h) și cu o înclinație între 5 și 7%. Dacă nu puteți menține viteza, coborâți din nou înclinația.

Nu rezista. Balustradele de pe părțile laterale ale unei benzi de alergat sunt măsuri de siguranță sau ca un ajutor pentru persoanele care se întorc la antrenament după răniri sau din cauza de ex. Vârsta ta are nevoie de ajutor. Așadar, folosiți balustradele numai dacă sunteți într-adevăr dezechilibrat, altfel reduceți înclinația.

Cu antrenamentul pe intervale pe banda de alergat, vă determinați înclinația și accelerați

Desigur, puteți crește înclinația și mai mult. Gradientele de peste 10% nu mai sunt potrivite pentru alergarea rapidă, ci doar pentru mers pe jos. La alergare în sus, genunchii sunt mai stresați. Dacă simțiți durere la genunchi, opriți mai întâi antrenamentul. De cele mai multe ori, nu este un lucru rău. Vă puteți antrena din nou în mod normal data viitoare - de preferință cu o înclinație ușor mai mică, astfel încât să puteți oferi genunchilor posibilitatea de a se adapta la sarcină.

Antrenarea pe bandă de alergare dacă doriți să slăbiți

Dacă vrei să slăbești pe banda de alergat, vei învăța să iubești programele de înclinare. Una dintre cheile pentru a pierde în greutate este creșterea musculaturii slabe, spre deosebire de procentul de grăsime corporală. Știți, rata metabolică bazală mai mare. Programele de deal sunt de fapt mai bune pentru construirea mușchilor. Majoritatea benzilor de alergat au programe pre-instalate de deal unde puteți regla în continuare parametrii de viteză și înclinare. Experiența mea mi-a arătat, de asemenea, că atunci când rulez normal în modul Quickstart, de obicei rămân sub limita mea de performanță, în timp ce deseori lucrez mult mai mult cu programele.

Puteți face chiar trasee de deal pe banda de alergat din Schleswig-Holstein

Cum să vă spargeți tot ce este mai bun pe banda de alergat

Acum vine, cea mai mare surpriză, ține-te bine: dacă vrei să alergi mai repede, trebuie să te antrenezi și tu mai repede. Când nu vă antrenați pentru o cursă pe deal, intervalele de viteză sunt mult mai bune pentru a vă împinge cel mai bine personal. Puteți varia excelent: uneori încercați intervale de viteză scurte cu viteză foarte mare și alteori cu intervale de viteză mai mari, care sunt doar puțin peste viteza normală de rulare. Cu aceste intervale de antrenament, creșteți pas cu pas viteza normală de rulare și, pe baza acestora, intervalele de viteză.

Și ce luăm cu noi acum?

În primul rând luăm cu noi: Mai bine să alergi decât să nu alergi. Și nu contează dacă schimbați înclinația sau viteza sau dacă vă mâncați kilometrii în mod egal timp de o oră. Principalul lucru: mișcare. La un moment dat, însă, veți dori varietate și, în funcție de obiectivul dvs. de antrenament, puteți alege intervale de deal sau de viteză. Ambele au justificarea lor și, mai important, nu vă excludeți reciproc. De ce nu combinați ambele? Pentru că nu există pentru că ... Cât de des ar trebui să faci antrenamente la intervale de timp depinde de bunăstarea ta și de nivelul tău de performanță. Permiteți-mi să vă mai ofer două lucruri pe parcurs: 1. Pregătirea pe intervale este scurtă, concisă și economisește timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă luați timp pentru o încălzire și o răcire. 2. Antrenamentul pe intervale este grozav pentru că, așa cum am spus, este rapid. Cu toate acestea, ar trebui să integrați și unități de formare mai lungi în planul de formare pentru o schimbare.

Puțină știință la final

Când vine vorba de pantă, două unități diferite de măsură sunt adesea combinate: procent și grad. În grade - încă știi din clasa de matematică - se măsoară unghiurile (colțurile din triunghiuri, de exemplu). Înclinarea, pe de altă parte - știm asta din semnele stradale - este dată în procente. Aceasta exprimă o relație. Și anume: Câți metri vă deplasați în sus la o sută de metri (la sută). 10% înseamnă o creștere de 10 m. Sună puțin, nu? Dar rulează-l! 10% sunt exigente pe termen lung atunci când fac drumeții. Aceste două valori indică lucruri foarte diferite. La un unghi de 45 °, panta este de 100%. Puneți pătratul setat și desenați!

De asemenea poti fi interesat de:

H.I.I.T. - Programul de economisire a timpului și de energie intensivă
Scuze pentru fitness - nu mai faceți niciodată mișcare!
Ce bandă de alergat să alegi?
Banda de alergat sau mașină eliptică
Cum a intrat banda de alergat în magazin ...