Antrenament pe intervale - potrivire maximă în doar 20 de minute! poundattack - antrenamentul dvs. de fitness
Antrenament pe intervale - obține-ți corpul de vis cu HIIT В
Știți oamenii care merg regulat la sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână, își petrec cea mai mare parte a timpului pe aparate cardio și totuși nu par că fac cel mai mic progres? Și chiar dacă rezistă de câțiva ani? Poate că tu ești și tu unul dintre ei? В Destul de frustrant, nu-i așa? Ați observat tipul de antrenament cardio pe care îl fac de cele mai multe ori? Este foarte probabil ca este vorba de antrenament cardio de intensitate scăzută, adică antrenament de anduranță cu o intensitate scăzută și constantă pe o perioadă mai lungă de timp.
Mai mult nu este neapărat mai bun
Știu că nu sună prea bine și mulți încă o negă. Dar adevărul este că mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Antrenamentul de anduranță lung și frecvent nu vă va conduce cel mai probabil către obiectivul viselor dvs. de fitness. Dacă obiectivul dvs. este să rulați un maraton, nu va fi posibil să evitați exercițiile aerobice lungi. Cu toate acestea, dacă doriți pur și simplu un corp potrivit, subțire și atractiv, cu mușchi frumoși și puțină grăsime corporală, atunci ar trebui să aveți grijă acum?!
Antrenamentul de anduranță persistent la o intensitate constantă scăzută are două dezavantaje majore. În primul rând, corpul tău se va adapta la acest tip de exerciții foarte repede. Aceasta înseamnă că este posibil să slăbiți ceva la început, mai ales dacă nu ați făcut nimic în trecut, dar acest proces va reveni rapid. Metabolismul tău se adaptează și vei arde doar câteva calorii atâta timp cât te miști. Acest lucru este nefavorabil, deoarece obiectivul dvs. ar trebui să fie stimularea metabolismului în așa fel încât să aibă nevoie de mai multă energie mult timp după sesiunea de antrenament propriu-zisă.
A doua problemă cu antrenamentul de intensitate scăzută este faptul că, după doar câteva săptămâni de antrenament, trebuie să vă antrenați mult mai mult pentru a distruge același număr de calorii. Deci, dacă ai ars 200 de calorii în 30 de minute până acum, îți va lua rapid 40 de minute pentru a obține aceeași cantitate de calorii. Acest lucru se datorează și procesului natural de adaptare a corpului tău. Cu un antrenament aerob lung, vă învățați corpul cum să utilizeze energia disponibilă cât mai eficient posibil. Pentru un alergător de maraton, acest lucru este crucial ... pentru obiectivele dvs. de fitness este destul de modest;-)! Pentru că nu știu despre tine, dar vreau să ard cât mai multe calorii în cel mai scurt timp posibil! Deci, în loc să pedalezi ore întregi, ar trebui să arunci o privire la așa-numitul antrenament pe intervale.
HIIT - Disciplina regală a antrenamentului de anduranță
HIIT înseamnă Antrenament cu intensitate ridicată (antrenament cu interval de intensitate mare). Cu acest tip de antrenament veți obține o pierdere extrem de rapidă de grăsime corporală. În special în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, acest antrenament este ideal pentru a reduce grăsimea corporală și a construi mușchii.
Capacitatea oxidativă a mușchiului este întărită prin antrenament intensiv la intervale. Densitatea mitocondriilor, locul din mușchiul tău în care se produce energie și se ard grăsimi, crește. Pur și simplu, asta înseamnă: cu cât dezvolți mai multe mitocondrii prin HIIT, cu atât poți construi mai multă masă musculară și poți arde mai multe grăsimi. Sună bine, nu-i așa?
Ieșiți din zona de confort!
După cum sugerează și numele, HIIT este un antrenament pe intervale de intensitate mare. Asta înseamnă că trebuie să părăsiți zona de confort în bine sau în rău, poate chiar trebuie să vă torturați un pic, pentru a obține cele mai bune rezultate. La început, sună inconfortabil - și este comparat și cu antrenamentul de anduranță convențional - dar pentru eforturile tale vei fi recompensat de două sau trei ori! HIIT este incomod. De aceea, atât de mulți oameni se luptă cu sinele lor mai slab, iar scuzele sunt prea ușor de găsit. Rețineți întotdeauna ce doriți să realizați și că HIIT este cel mai rapid și mai eficient mod de a ajunge acolo.
Chiar dacă ar trebui să obțineți cu adevărat o transpirație și respirație șuierătoare la fiecare sesiune de antrenament și să blestemați această metodă de antrenament ... . pe lângă eficiența enormă, am o altă veste bună pentru dvs.: O sesiune HIIT durează maximum 20 de minute. Sunet realizabil? Este! Dacă aveți senzația că ați putea exercita cu ușurință mai mult de 20 de minute, atunci vă garantez că intensitatea nu este suficient de mare. Sunt doar 20 de minute, dar nu ar trebui să vă fie ușor! Rețineți o regulă foarte importantă: dacă 20 de minute nu vă sunt suficiente, creșteți intensitatea, nu durata.
Așa arată formarea optimă HIIT
Practic, puteți face HIIT cu toate sporturile de anduranță. Găsiți doar forma de mișcare care vi se potrivește cel mai bine. HIIT este întotdeauna eficient, indiferent dacă preferați să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să vâslește. Poate avea sens să alternezi disciplinele individuale unele cu altele pentru a continua să adaugi noi stimuli corpului tău și să eviți plictiseala.
După o scurtă fază de încălzire de aproximativ 2-5 minute, începe adevăratul lucru Antrenament pe intervale. Aici, fazele foarte intense alternează cu fazele scurte de recuperare. În timpul fazelor de intensitate, pulsul ar trebui să sară în sus - acum devine incomod, dă totul și luptă! Apoi îți aduci puțin pulsul înapoi. Cu toate acestea, nu cădeți într-o rutină pe îndelete, ci doar vă recuperați suficient încât respirația dvs. să se calmeze puțin și să aveți din nou putere pentru următoarea fază de intensitate.
Lungimea intervalelor individuale depinde puternic de nivelul dvs. de fitness. Fazele intense ar trebui să dureze aproximativ între 20 și 60 de secunde (sportivii foarte experimentați pot extinde această fază până la 2 minute). La început veți fi mai mult decât servit cu 20 de secunde в ? є! Pur și simplu creșteți faza de intensitate în funcție de progresul dvs. În „fazele de recuperare” nu trebuie să fie nici confortabil. Pentru începători, 1-3 minute sunt recomandabile, pentru utilizatorii avansați nu trebuie să depășească 90 de secunde.
Intervalele sunt destul de flexibile și le puteți adapta în mod liber la nevoile dumneavoastră. Atâta timp cât dai totul și încerci foarte mult, ești pe drumul cel bun. În cele ce urmează am adunat două exemple despre cum ați putea proiecta o unitate HIIT. După cum am spus, acesta este doar un exemplu și sunteți binevenit să îl adaptați.
Antrenament pe intervale pentru toate nivelurile de fitness
Unitate HIIT pentru începători:
• 3-5 min de încălzire ușoară
• 20 de secunde intensitate mare (pulsul crește, ești foarte tensionat)
• 2 minute de intensitate medie (pulsul se recuperează puțin)
• 20 de secunde de intensitate ridicată
• 2 minute de intensitate medie
• 20 de secunde de intensitate ridicată
• 2 minute de intensitate medie
• 20 de secunde de intensitate ridicată
• 3-5 minute pentru încălzire
в † ’durata totală = 13-17 minute
Unitate HIIT avansată:
• 3-5 min de încălzire ușoară
• intensitate ridicată de 60 de secunde (pulsul crește, ești foarte tensionat)
• 90 de secunde de intensitate medie (pulsul se recuperează puțin)
• 60 de secunde de intensitate ridicată
• 90 de secunde de intensitate medie
• 60 de secunde de intensitate ridicată
• 90 de secunde intensitate medie
• 60 de secunde de intensitate ridicată
• 90 de secunde intensitate medie
• intensitate ridicată de 60 de secunde
• 90 de secunde intensitate medie
• 60 de secunde de intensitate ridicată
• 3-5 minute pentru încălzire
в † ’durata totală = 19-23 minute
Partea principală a antrenamentului pe intervale (cu excepția fazelor de încălzire și încălzire) nu trebuie să depășească 20 de minute.
Concluzia mea cu privire la antrenamentul la intervale de intensitate mare
Personal sunt un fan absolut al HIIT. Dacă sunteți sănătos și obiectivul dvs. este să obțineți un corp frumos, muscular, cu un procent redus de grăsime corporală, atunci antrenamentul la intervale este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs., corpul și aspectul dumneavoastră. HIIT este inconfortabil, dar extrem de eficient și oricine se poate aduce în afara zonei de confort va fi recompensat. Nimic nu vine din nimic - acesta este adevărul amar! Cu toate acestea, cu cât ai făcut mai mult pentru asta, cu atât se simte mai frumos. Bucură-te de el și arată întotdeauna clar că fiecare antrenament te apropie puțin de obiectivul tău!
Ați avut deja experiență cu antrenamentul pe intervale? Vă rog să mi-l împărtășiți! De asemenea, îmi puteți lăsa întrebări ca un comentariu.