Antrenament pentru superset Ce variante există și cum funcționează
De Martin Lewicki | 10 august 2020, ora 17:30
Nu numai că sună răcoros, ci și ceva: cu așa-numitele super seturi îți poți accelera creșterea musculară, economisești mult timp în timpul antrenamentului și, de asemenea, stimulezi arderea grăsimilor. FITBOOK explică modul în care funcționează antrenamentul superset și ce variante există.
Superseturile sunt considerate un fel de glonț magic în rândul sportivilor de forță. Deoarece stimulează extrem de mult creșterea musculară prin intensitatea crescută a antrenamentului. Prin omiterea pauzelor în timpul antrenamentului cu superset, economisiți timp și, deoarece metabolismul funcționează la viteză maximă, arderea grăsimilor este, de asemenea, stimulată. Acest lucru este demonstrat chiar de un studiu realizat de Universitatea din New England (SUA, Maine), potrivit căruia consumul de calorii a fost în continuare semnificativ crescut la 24 de ore după antrenament. Superseturile sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru cei cărora nu le place cardio.
Cum funcționează formarea superset?
În antrenamentul normal de fitness, de exemplu, un exercițiu constă din 3 seturi de 12 repetări. Între pauză până când sunteți gata pentru următorul set. Pe de altă parte, în antrenamentul cu superset, după fiecare set de exerciții, se efectuează imediat un alt set fără pauză. Nu același exercițiu, ci altul. Și există trei moduri diferite de a încorpora superseturile în antrenamentul tău.
Varianta 1: antrenează aceleași grupe musculare
În această variantă (numită și set compus), se efectuează două exerciții diferite unul după altul pentru același grup muscular. De exemplu, apăsați pe bancă (cu multă greutate) și apoi fluturi (cu greutate mică) pentru a antrena pieptul.
Avantajul: Mușchiul este antrenat la maximum și epuizat din direcții diferite. Acest lucru duce la o stimulare mai puternică și astfel la o creștere musculară mai rapidă. Sportivii de forță, în special, care au atins un platou de antrenament (stagnare) pot folosi această metodă pentru a stimula o nouă creștere.
Varianta 2: Antrenează mușchii antagonici
Cu această variantă de superset antrenezi grupurile musculare exact opuse (antagoniștii sunt numiți adversari). De exemplu, bicepsul și imediat după triceps.
Avantajul: Această metodă duce la un antrenament foarte echilibrat al corpului, deoarece zonele musculare nu sunt neglijate. Deoarece, în timp ce bicepsul este antrenat, de exemplu, tricepsul și invers se întind și. În plus, riscul de antrenament excesiv este mai mic, deoarece grupurile musculare individuale nu sunt la fel de epuizate ca în varianta 1. Aceasta înseamnă că pauzele mai scurte pot fi încorporate între seturi și metabolismul crește. Și pentru că antrenezi mușchi diferiți fără pauză, durata generală a antrenamentului este scurtată.
Varianta 3: antrenament complet al corpului
Cu această variantă antrenezi două părți ale corpului complet diferite una după alta fără pauză. De exemplu picioarele și apoi stomacul sau brațele.
Avantajul: Mai presus de toate, un economisitor de timp. Deci, puteți face un antrenament complet într-o singură unitate de antrenament. Dacă reduceți pauzele dintre seturi la minimum, vă stimulați metabolismul în mod deosebit. Deci, puteți face o pereche de exerciții (picioare și abdomen) de trei ori la rând fără pauză și permiteți-vă să vă relaxați doar înainte de următoarea pereche de exerciții.
Aceasta este ceea ce trebuie să aveți în vedere la formarea superset
Cu varianta 1 în special, ar trebui să efectuați exerciții pe care le-ați stăpânit bine și în siguranță, deoarece erorile și leziunile se pot strecura atunci când mușchiul este epuizat la maximum. De asemenea, nu ar trebui să utilizați varianta 1 prea des, altfel corpul se va obișnui cu superset și stimulul de creștere va fi slăbit.
Cu variantele 2 și 3 ar trebui să rețineți că pauzele scurte pun multă presiune asupra corpului. O pauză de una până la două zile este importantă, deoarece exercițiul fizic prea des poate duce la epuizare totală. În niciun caz nu trebuie să antrenezi aceiași mușchi în două zile consecutive.
Deci supersetul nu este un mit, ci de fapt o modalitate excelentă de a stimula atât creșterea musculară, cât și metabolismul grăsimilor.