Antrenament tabata de 4 minute pentru între

Antrenament de 4 minute și Tabata-ce? Ceea ce sună ca o artă marțială chineză este, în realitate, un antrenament de intervale extrem de eficient cu ajutorul căruia poți profita la maximum de tine și crește consumul de calorii!

Alternează în total 4 minute 20 de secunde de exerciții intense Cu 10 secunde pauză din. După 4 minute urci 8 intervale.

De ce Tabata Training?

Desigur, nu veți pierde brusc 20 de kilograme din 1 cerc taba pe zi și veți fi apt pentru maraton! Nu asta e ideea! Tabatas pot fi antrenamente mici între ele (perfecte pentru mine ca mamă în acest moment) sau vă pot completa antrenamentul regulat - și toate fără echipament, deoarece puteți face tabatas cu exerciții clasice de greutate corporală.

Tipic pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare (scurt: HIITs) stimulează arderea grăsimilor și crește rata metabolică bazală pentru următoarele ore. Probabil ați auzit de așa-numitul „efect post-arsură” - adică atunci când vă odihniți (de exemplu, dacă vă așezați pe canapea seara după antrenament, ardeți mai multe calorii decât ați face în mod normal. Nu ar putea fi mai ușor, nu?)

Acest lucru are ca rezultat o mega eficiență pentru instruire, deoarece cu o cheltuială mică de timp, aveți un efect excelent !

Cum îmi organizez propriul antrenament Tabata?

În timpul antrenamentului Tabata combinați 1 - 4 exerciții diferite între ele, care se repetă dacă este necesar.

În funcție de situație, repetați un exercițiu de 8 ori dacă ați decis doar un exercițiu sau de 4 ori cu 2 exerciții diferite etc.

În principiu, FIECARE EXERCIȚIE este potrivită pentru Tabat. Cred că este cel mai bine cu exerciții de greutate corporală (cu propria greutate corporală) sau cu greutăți ușoare. Pentru greutăți mari, volumul în cele 20 de secunde este pur și simplu prea mic, deoarece este vorba de a vă rezolva la limita absolută. Cât mai multe repetări CURATE posibil!

În opinia mea, următoarele exerciții sunt cele mai bune:

Airsquats (genuflexiuni cu propria greutate corporală)
Burpee
flotări
Lunges - cel mai bine este să faci 4x o parte, apoi 4x cealaltă parte
Goblen Squats (genuflexiuni cu greutate suplimentară, de ex. Un kettlebell ținut în fața pieptului)
Salturi de cutie/urcări
Scânduri
Așezat pe perete/ghemuit pe perete - sau fără perete
Crunchii sau cuțitele
Kettlebell Swings
etc. (vă rog să-mi spuneți exercițiul preferat în comentariile de mai jos)

Cel mai bine este să folosiți un cronometru sau o muzică specială pentru Tabata. În timpul acestor melodii, pauzele sunt întotdeauna anunțate. Aruncați o privire, de exemplu pe Spotify după „Tabata W.O.D.” Acolo sunt anunțate ture, numărătoarele inversă sunt numărate și muzica mi se pare rezonabilă;).

2 Exemplu de antrenamente Tabata:

1. Două exerciții alternante

20 de secunde flotări - 10 sec de repaus
20 sec. Ghemuri aeriene - 10 sec. Pauză
20 de secunde flotări - 10 sec de repaus
20 sec. Ghemuri aeriene - 10 sec pauză
20 de secunde flotări - 10 sec de repaus
20 sec. Ghemuri aeriene - 10 sec pauză
20 de secunde flotări - 10 sec de repaus
20 secunde ghemuri aeriene - 10 secunde pauză

2. Patru exerciții alternante

20 sec secțiune - 10 sec pauză
20 sec. Ghemuri aeriene - 10 sec pauză
20 sec burpees - 10 sec pauză
Ghemuit profund ținut timp de 20 de secunde - odihnește-te timp de 10 secunde
20 sec secțiune - 10 sec pauză
20 sec. Ghemuri aeriene - 10 sec pauză
20 sec burpees - 10 sec pauză
Ghemuit profund ținut timp de 20 de secunde - odihnește-te timp de 10 secunde

Nu am notat varianta cu un singur exercițiu, deoarece cred că se va produce de la sine.

Știți deja Tabata? Dacă da, care sunt experiențele tale cu aceasta? Care sunt exercițiile tale preferate? Dacă nu o știți încă, încercați-o și spuneți-mi despre prima dvs. experiență Tabata!

Imagine de copertă și imagini grafice: Fotografie Anne Fabian