Antrenamente și planuri de antrenament în Zwift
Pe lângă plimbările gratuite, plimbările în grup și cursele împotriva altora, Zwift oferă și opțiunea de antrenament cu antrenamente specifice. Un antrenament este împărțit în diferite secțiuni care pot fi prelucrate într-un mod structurat. Antrenorul cu role este apoi setat automat la o anumită putere pentru fiecare secțiune de program, prin care această rezistență rămâne aceeași indiferent de angrenajul selectat (modul ERG). Puteți alege antrenamentele în funcție de timpul disponibil, de exemplu antrenamente de până la 60 de minute, 60-90 de minute sau peste 90 de minute.
Planuri de instruire
În plus față de antrenamentele individuale, există și planuri întregi de antrenamente de la antrenori experimentați care conțin mai multe antrenamente și durează câteva săptămâni. Unitățile de instruire sunt coordonate cu precizie și sunt destinate scopurilor diferite. De exemplu, există planuri de antrenament pentru a vă pregăti pentru o competiție sau mai ales pentru triatlon olimpic, planuri de antrenament pentru a ține pasul 100 km la un moment dat sau pentru a vă îmbunătăți valoarea FTP, dar și planuri specifice cronometrului. Aplicația Zwift Companion vă ajută să efectuați antrenamentele la timp, cu memento-uri pe smartphone.
Planuri de antrenament Zwift
Zwift în sine oferă acum aproape 1000 de antrenamente și planuri de antrenament doar pentru antrenamentul cu bicicleta. Există, de asemenea, peste 500 de alte planuri de instruire care au fost postate online de către alți membri Zwift. Puteți găsi o prezentare practică a tuturor antrenamentelor și a planurilor de antrenament la whatsonzwift.com/workouts. De asemenea, vă puteți crea propriile antrenamente în editorul de antrenament Zwift din Antrenament, Antrenamente „creați-vă propriul”.
Antrenament propriu
Alternativ, puteți utiliza instrumentul online de pe site-ul web zwofactory.com. Puteți chiar simula și conduce trasee reale în aer liber. De exemplu, cu ajutorul unui convertor online, vă puteți antrena în avans pe pista GPX pentru următoarea dvs. competiție.
Detalii despre antrenamente
Antrenamentele de la Zwift sunt controlate de watt și se bazează pe valoarea dvs. FTP. Puterea pragului funcțional este puterea pe care o puteți menține în medie o oră. Dacă conduceți cu curse gratuite, în curse de grup sau în curse, Zwift calculează automat valoarea FTP pentru dvs. Dacă vă îmbunătățiți într-o călătorie, noua dvs. valoare FTP va fi afișată la final. Alternativ, Zwift are și antrenamente speciale pentru a determina valoarea FTP.
Test FTP Zwift
Testul FTP standard începe cu o încălzire de 20 de minute, urmat de câteva rampe scurte la 90%, 110% și 130% din valoarea FTP curentă. După o scurtă perioadă de recuperare de 5 minute la 60% din valoarea FTP, urmați 5 minute la 110% pentru a vă activa picioarele. După alte 10 minute de pedalare relaxată (60% FTP) aveți la dispoziție 20 de minute pentru a obține totul din dvs. pentru a determina valoarea FTP curentă. Aceasta este urmată de o fază de reîncărcare de 10 minute.
Test FTP Zwift
Test de pas
În plus față de versiunea standard, Zwift oferă și o versiune simplificată a testului FTP cu mai puține secțiuni în care să ruleze. Ca alternativă la testul FTP Zwift, utilizatorii avansați pot efectua și un test de etapă. În plus față de FTP, se pot determina și valorile MAP și VO2Max. Puteți găsi mai multe detalii în următorul videoclip:
Puncte de stres Zwift
Așa-numitele „Puncte de stres” de la Zwift corespund „Scorului de stres de antrenament” (TSS) de la TrainingPeaks. În spatele acestui lucru se află o valoare care indică cât de intens este un antrenament. Acest lucru este determinat de durata antrenamentului, performanță și intensitate în raport cu FTP. O oră de antrenament cu performanța FTP corespunde 100 TSS. De altfel, valoarea TSS este un indicator foarte bun al timpului de regenerare pe care ar trebui să-l planificați după antrenament.
Formula: TSS = [(secunde x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Unde IF descrie factorul de intensitate și NF puterea normalizată a antrenamentului.
Exemple pentru un FTP de 250:
- FTP pentru o oră: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP timp de 3 ore: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP timp de 5 ore: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Deoarece, cu antrenamentele Zwift, este deja stabilit în prealabil ce sarcină ar trebui să aibă loc în secțiunile de antrenament și acest lucru este specificat în X% din FTP, următoarea formulă simplificată poate fi utilizată pe secțiune pentru precalcularea punctelor de stres:
Prognoza TSS = [(secunde x IF²)/3600] x 100
Exemplu de segment de antrenament de 60 de minute la 60% FTP:
[(3600 x 0,6²)/3600] x 100 = 36
Atunci când faceți antrenamentul, obțineți un profil de performanță real cu putere normalizată și puteți determina cu siguranță ușoare abateri de la punctele de stres prezise.
Puteți găsi mai multe despre Stress Points sau TSS în limba engleză aici.
Zonele de antrenament de la Z1 la Z6
Există, de asemenea, zonele de antrenament Z1 până la Z6, precum și timpul calculat pe zonă. Cele 6 zone pot fi descrise de zonele de putere Coggan din știința de formare după cum urmează:
| Zona | Nume de familie | Performanță medie de la FTP | Ritmul cardiac mediu * |
| 1 | Recuperare activă | 106% | |
| Al 6-lea | Capacitatea anaerobă | > 121% | n/A |
* 100% corespunde HR la pragul lactatului.
Dacă doriți să lucrați la anumite abilități precum Rezistență, viteză sau VO2Max, atunci ar trebui, desigur, să vă antrenați mai des în zonele adecvate pentru dvs.
Reglați intensitatea antrenamentului
Deoarece valorile de wați ale unei secțiuni de antrenament se referă întotdeauna la valori procentuale ale valorii FTP curente, se poate întâmpla ca intensitatea specificată a unei secțiuni de antrenament să nu se potrivească. Puteți spune, de exemplu, că ritmul cardiac este brusc prea mare pentru o secțiune din domeniul de rezistență de bază.
Exemplu: valoarea FTP este 250 și ar trebui să efectuați o sesiune de anduranță de bază de peste 90 de minute la 70% din valoarea FTP. Acest lucru va seta rezistența antrenorului dvs. cu role la 175 de wați. Dar astăzi ați avut o zi proastă și ritmul cardiac este peste 80% din ritmul cardiac maxim cu această încărcare.
În cazurile descrise, este logic să reglați intensitatea antrenamentului la scurt timp. Există diferite variante ale antrenamentelor Zwift.
Varianta 1: În timpul antrenamentului, secțiunile individuale sunt afișate în stânga. Dedesubt există o săgeată în sus și o săgeată în jos. Acest lucru vă permite să controlați intensitatea antrenamentului în pași de 1%. Ca alternativă la cele două săgeți, puteți utiliza și butoanele „Pagină în sus” pentru a crește sau „Pagină în jos” pentru a reduce intensitatea.
Varianta 2: Vă modificați valoarea FTP în setările personale. De asemenea, acest lucru modifică automat intensitatea antrenamentului, deoarece acest lucru depinde de valoarea FTP setată în prezent.
Antrenamentul Zwift ca o plimbare în grup
Dacă antrenamentele sunt prea plictisitoare pentru dvs. și dacă preferați să vă bucurați de compania altor Zwifters, puteți participa și la excursii de grup, unde anumite antrenamente se fac împreună. Acest lucru crește semnificativ motivația și aduce mai mult divertisment și varietate la antrenament. Aici puteți găsi o prezentare generală a viitoarelor excursii de grup cu antrenamente.
3 răspunsuri la „antrenamente și planuri de antrenament în Zwift”
Întrebare: Ați pierdut unitatea de antrenament a unui Plsn care durează câteva săptămâni din cauza călătoriei - acum unitatea este setată ca indisponibilă - cum o puteți reactiva? Sau pur și simplu continuați cu programul?