Antrenamentul dur, dar eficient! Rularea Addict
Dacă există un tip de antrenament de care toată lumea ar beneficia, este antrenamentul pe intervale de deal. Alergarea în sus are multiple beneficii, atât cardiovasculare, cât și musculare.. Dar urcările de deal au și un „defect major”: sunt grele și fac rău! În cele din urmă, acest defect nu este. Când alergați în sus, este mai ușor să vă împingeți la limită și să vă treceți. Ceea ce în antrenamentul la intervale este esențial pentru a progresa cu adevărat. Și, în plus, a putea ține pasul cu ritmul de antrenament pe intervale pe un deal înseamnă să găsești antrenamentele mai ușor după aceea. !
Pe scurt, antrenamentul pe intervale pe un deal se referă la antrenamentele pe intervale. Cu toate avantajele pe care le știm din aceasta, Vă povestesc aici . Dar sesiunile de coaste merg mai departe decât clasica divizare pe o mulțime de subiecte.
Avantajele antrenamentului pe intervale pe un deal
1 - coastele sunt construirea musculară naturală
în timp ce o despărțire plană construiește mușchi, pentru a face acest lucru în sus este nevoie de o forță și mai mare pentru a merge mai departe. Forța musculară este solicitată de un efort de rezistență și îmbunătățește capacitatea de rezistență a mușchilor noștri. Îmi place să compar ascensiunea pe deal cu sesiunea de antrenament cu greutăți a unui alergător. Mai degrabă decât să dezvolți forța pură, dezvolți o rezistență de forță care este foarte utilă pentru un alergător de distanță.
2 - Eficiența pasului este îmbunătățită cu coastele
Piciorul lucrează mai greu cu fiecare pas pentru a ne propulsa cu succes înainte, în ciuda pantei. De asemenea, vom scurta în mod natural pasul și vom crește frecvența treptelor pentru a reuși să urcăm. Pentru cei care doresc să-și meargă pasul și să urmărească cei 180 de pași pe minut Mentionez aici, vei lucra asta fără să-ți dai seama făcând coaste.
3 - Îmbunătățirea MAS este aceeași cu cea de pe plat
Acesta este unul dintre avantajele antrenamentelor la intervale în general, urcarea pe deal vă va permite să lucrați la intensitate mare pentru o perioadă prelungită. Consecințele sunt foarte benefice pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular și eficiența mușchilor noștri pentru a genera energia care ne permite să alergăm.
4 - Antrenamentul pe intervale pe un deal este ideal pentru a lucra mintea
Cu cât trec mai mulți ani, cu atât mai mulți oameni de știință tind să demonstreze că creierul are un impact major asupra performanței noastre. În cele din urmă, ne-ar limita parțial doar fizicul și mult mai mult mintea noastră. Antrenamentul pe intervale pe un deal necesită multă forță mentală. Pentru a reuși să mențineți viteza atunci când cardio-ul este la putere maximă și panta împinge în mod natural să încetinească, trebuie să relansați ... Și fără minte, nu relansați ... Lucrul pe un deal, prin urmare, împinge să vă depășiți întotdeauna un puțin mai mult și întărește mentalul! Dacă doriți să vedeți cum arată, am scris o recenzie numită "Psihologia unei urcări pe deal" … Brutal! 🙂
Urcarea mea preferată pe deal !
Sesiunea de coastă scurtă este cea mai intensă dintre urcările de deal și, de asemenea, cea pe care o recomand în mod special să o folosesc. A face 8-12 repetări de 30 ″ la 1 ′. Distanța va varia în funcție de coastele pe care le aveți acasă (lungimea lor, procentul lor ...). Aici încercăm să lucrăm aproape de 95-100% FCM/90 până la 95% VMA . Sau pe o „senzație de ritm” de 5 km, deoarece încă o dată, ritmul va depinde de coasta în care vă aflați !
Poate părea dificil să păstrezi acest ritm pe hârtie, dar este posibil. Nu te uita la cardio de la început, deoarece, ca orice sesiune intensă, va dura puțin timp (una sau două prime repetări pentru a urca). Pentru dvs., acest lucru vă permite să vă încălziți în liniște și apoi să ridicați ritmul. Cardio va atinge sau va depăși rapid 95% pe măsură ce urcă pe deal ... Odată ce ați ajuns acolo, concentrați-vă doar să împingeți bine cu fiecare pas. Împingem mașina aproape la maxim, dar este normal pentru acest tip de sesiune !
Pentru o sesiune la apartament, am lua un timp de recuperare egal sau mai mic decât timpul de efort. Aici, ne recuperăm în jogging lent în coborâre pentru un timpul de recuperare în jurul valorii de două ori mai mare decât timpul de efort. Acest lucru vă permite să plecați cu un cardio „potrivit”. Chiar dacă după jumătate de sesiune nu coboară mult și finalul este jucat în minte! 🙂
Alte tipuri de alpinism
Există alte tipuri mai lungi de instruire pe deal, dar necesită un deal destul de lung pentru a fi disponibil. Într-adevăr, dacă doriți să faceți pante medii, cum ar fi 400 sau 500m sau pante lungi de la 1000 la 2000m, vă aflați la o viteză mult mai mică. Și dacă vrem să solicităm în mod eficient sistemul nostru cardiovascular, trebuie să avem o recuperare limitată. Egal cu timpul de efort pentru medii și jumătate sau chiar o treime pentru urcările lungi.