Antrenamentul Forței Spate - 12 exerciții
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
antrenament de forță a spatelui se poate face cu gantere, o bară de tracțiune, o minge de gimnastică, benzi de cauciuc sau fără dispozitiv. Un pull-up se efectuează cu un canotaj sau cu o bară plană; împingerea șoldului se poate face la sol fără echipament; canotajul este un posibil exercițiu cu gantere sau bile și greutăți.
Obiectivele antrenamentului de forță a spatelui
De ce să-ți construiești spatele? Există 3 obiective posibile asociate cu un program de mușchi al spatelui:
- un obiectiv estetic, de exemplu având un V-back,
- un al doilea obiectiv referitor la eficiența sportivă,
- un obiectiv final de sănătate, deoarece exercițiile de întărire a mușchilor spatelui previn multe leziuni datorate sporturilor slab gestionate, cum ar fi durerile de spate, durerile de spate și cifoza dorsală.
Estetica, eficiența și sănătatea sunt provocările obișnuite ale spatelui muscular și al stomacului plat.
Estetic
1 - O siluetă subțire
Dezvoltarea mușchilor spatelui face posibilă obținerea unei siluete subțiri și conturate. Este un criteriu estetic esențial pentru culturisti.
2 - un corp fără grăsime
Întărirea spatelui pierde și burtă și grăsime, deoarece cu cât lucrați mai mulți mușchi, cu atât crește metabolismul bazal. Latissimus dorsi fiind cel mai mare dintre mușchii corpului, întărirea acestuia și creșterea fibrelor sale musculare vor duce la un consum semnificativ de calorii în repaus pentru întreținerea sa.
Eficiența motorului
Culturismul de tip izometric al spatelui sau învelișului dorsal face posibilă optimizarea transferului diferitelor forțe care sunt exercitate în timpul unui gest atletic, de exemplu în alergare sau înot Exercițiu de înveliș dorsal pentru a întări partea inferioară a spatelui
Sănătate
Este esențial să întăriți spatele pentru a opri cifoza dorsală din cauza îmbătrânirii sau a posturii slabe sau pentru a preveni slăbirea mușchilor coloanei vertebrale și, în special, a mușchiului principal responsabil pentru durerile lombare, multifidusul.
5 mașini cu greutate în spate
Vâslitor de apartamente
Rematorul permite culturismul aproape complet. Acțiunea finală de tragere orizontală a brațelor pune o tensiune deosebită pe mușchii spatelui superior, în special latissimus dorsi, teres major și trapez. Se lucrează și mușchii brațelor, deltoidul posterior și mușchii lombari
Antrenor eliptic
Antrenorul eliptic este foarte eficient pentru menținerea și dezvoltarea rezistenței cardiovasculare, dar, datorită celor 2 bare verticale, vă permite, de asemenea, să consolidați partea superioară a corpului (brațe, umeri și spate) într-un gest de tracțiune. tractiunea vâslitorului.
Program de tragere cu bară plată
Entrainement-sportif.fr oferă un program de 8 exerciții de învățare și întărire pentru a întări spatele făcând pull-up-uri acasă. Antrenament pentru rezistența la spate pe bară