Antrenamentul metabolismului grăsimilor Un episod plin de neînțelegeri

Săptămâna asta m-a inspirat două observații de zi cu zi În ceea ce privește postarea de astăzi: Pe de o parte, sunt în prezent înconjurat de destul de mulți oameni care aduc o contribuție semnificativă în acest an Reducerea greutății corporale au stabilit un obiectiv. În primul rând, depunerile de grăsime ar trebui să se topească. Desigur, nu mușchii. „Rezoluțiile bune”. În plus față de aspectele estetice, alergătorii vor să își îmbunătățească performanțele de alergare prin dietă. Actorii nu sunt deseori nici măcar supraponderali.

Pe de altă parte, când răsfoiesc documentele de scadență relevante, observ cum noi antrenamente și secrete nutriționale ca parte a misiunii „grăsime” să fie chemat. Indiferent dacă este vorba de „antrenament pentru arderea grăsimilor”, strategii nutriționale, reclame pentru suplimente alimentare sau cure de slăbire. Subiectul contează. Dar există încă o mare confuzie cu privire la funcționarea și obiectivele metabolismului grăsimilor (antrenament).

Utilizarea unui antrenament regulat și regulat pentru metabolismul grăsimilor are sens practic pentru două obiective: În primul rând, atunci când creșteți performanțe aerobe, mai ales cu sarcini de anduranță pe termen lung. Scăderea în greutate nu este obiectivul principal, dar este adesea un efect secundar. În al doilea rând, ca măsură de susținere care trebuie deliberată Reducerea greutății corporale (Dietă).

Un alergător de maraton beneficiază de un metabolism optimizat al grăsimilor prin faptul că Magazine de glicogen (Forma de stocare a glucozei) mai puternică la antrenament și competiție cruțat voi. Vitezele mari de funcționare necesită o rată mare a fluxului de energie pe unitate de timp. În cei neinstruiți, corpul folosește în principal glucoza stocată în mușchi. Acest lucru poate fi furnizat mai rapid decât acizii grași (formă de stocare: trigliceride). Datorită depozitelor limitate de glicogen din mușchi (și ficat), sursele sunt suficiente pentru maxim 90 de minute (când stresul este sub pragul anaerob).

Important: Acizii grași și zahărul sunt metabolizați întotdeauna și sincron. Proporțiile relative ale aprovizionării cu energie se schimbă cu intensitatea crescândă în direcția utilizării glicogenului. Oxidarea grăsimilor se oprește numai la concentrații mari de lactat, dincolo de pragul anaerob. Totuși, în repaus, se utilizează în principal grăsimi, dar cu un consum absolut redus de energie.

Un metabolism antrenat al grăsimilor (grăsimile furnizează aproximativ jumătate din energie pe unitate de timp) conservă astfel rezervele de glicogen, deoarece o contribuție la necesarul de energie poate fi făcută chiar și la viteze mai mari. Acesta este un mare avantaj în competiția de maraton. Timpul de încărcare este de câteva ore. Aportul de carbohidrați în competiție nu poate fi evitat atunci când vine vorba de atingerea performanțelor maxime.

La Obiectivul „slăbi” antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor poate sprijini pierderea în greutate. Dar linia de jos aici este una echilibru caloric negativ. Modul în care se realizează acest lucru este teoretic irelevant. Intensitățile ridicate ale antrenamentului măresc cheltuielile de energie pe unitate de timp. Ipotetic, cel mai bine este să faci toate antrenamentele la intensitate maximă. Desigur, acest lucru nu va funcționa în practică, deoarece procesele metabolice anaerobe duc la otrăvirea enzimei și la întreruperea exercițiului. După max. 1 minut. În total, aproape că nu se ard calorii.

Deci, este logic să alegeți intensități mai mici. De asemenea, din motive motivaționale și de prevenire a rănilor. Dacă există un deficit de timp, poate părea util pentru a finaliza o scurtă, dar intensă sesiune de alergare de 30 până la 45 de minute la 80-90% din ritmul cardiac maxim. Este vorba despre un consum optimizat de calorii. Cu toate acestea, această variantă nu are nimic de-a face cu antrenamentul metabolismului grăsimilor în sens științific de formare. Ponderea relativă este foarte mică. V.a. Așa-numitul „efect de ardere” atribuit încărcărilor intensive este lăsat în afara.

Asker Jeukendrup, un fiziolog la exerciții fizice și expert în nutriție de la Universitatea din Birmingham, a rezumat cei mai mari factori care influențează metabolismul grăsimilor cu o zi mai devreme:

Intensitatea exercițiului
Începând de la starea inactiv crește rata absolută de oxidare a grăsimilor inițial până la sarcini moderate până la 0,6 g/min. Oxidarea maximă a grăsimilor (curgerea) este la intensități cuprinse între 61-63% din absorbția maximă de oxigen sau la 70-75% din ritmul cardiac maxim observat. În mod uimitor, aceasta este zona în care alergătorii de maraton efectuează „cursa lungă” (până la 35 km). În plus, rata scade moderat la început. De la 85% din ritmul cardiac maxim, curba scade mai abrupt. Asta este de obicei zona de la marginea pragului anaerob.

Alte descoperiri sunt că există diferențe puternice interindividuale în ceea ce privește intensitatea la punctul de metabolism maxim al grăsimilor. Ceea ce este încă irelevant în practică: Ratele ridicate de metabolism al grăsimilor sunt determinate pe un spectru larg de intensități, care sunt cuprinse între 65 și 75% din ritmul cardiac maxim (a se vedea figura). În practică, nu există intensitatea antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor („arderea grăsimilor!”) Și, cu siguranță, nu este exprimată în informații generale despre starea antrenamentului, tipul de sport, sex etc. lasa afara (vezi mai jos).

Relația dintre oxidarea grăsimilor și intensitatea efortului conform Jeukendrup (http://tinyurl.com/6f5b542)

nutriție
Aportul de carbohidrați înainte de antrenament poate afecta negativ metabolismul grăsimilor datorită secreției crescute de insulină. Se observă rate de oxidare a grăsimilor cu până la 35% mai mici. Efectul poate dura până la 8 ore. Dacă programul conține un conținut intens, o dietă bogată în proteine și carbohidrați este practic indispensabilă pentru a menține performanța absolută (calitatea antrenamentului) și a nu pune în pericol procesele de regenerare.

După un post peste noapte (adică după ce te-ai trezit dimineața), metabolismul grăsimilor este deosebit de activ. Prin urmare, pentru sportivii de anduranță poate fi Este recomandabil să faceți o sesiune moderată de antrenament cardio de 30 până la 45 de minute dimineața și pe stomacul gol (puteți, desigur, să beți un pahar cu apă). În plus, aportul de carbohidrați este util. U.a. de asemenea, pentru a evita efectele catabolice, adică degradarea proteinelor structurale.

Durata de încărcare
Acesta este un factor cheie în pierderea în greutate. Doar încărcările moderate susținute generează o rotație de energie absolută ridicată (de asemenea, în comparație cu cursurile intensive scurte, care pot fi utile dacă există o lipsă de timp, așa cum este descris mai sus). Odată cu durata exercițiului (cu aceeași intensitate), proporția metabolismului grăsimilor crește din nou puțin. După aproximativ 60 de minute de mișcare, aportul de carbohidrați nu are niciun efect negativ asupra ratei metabolismului grăsimilor.

gen
Femeile metabolizează proporțional mai multe grăsimi pe întreaga gamă de intensități. Punctul cu cea mai mare rată a metabolismului lipidic este la o intensitate relativă mai mare.

mediu inconjurator
Căldura și altitudinea reduc activitatea metabolică a grăsimilor. Acesta este i.a. un motiv pentru care este recomandat un aport crescut de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament în aceste condiții.

Dacă am putut contribui puțin la clarificarea subiectului, atunci sunt fericit. Dacă nu, îmi poți pune întotdeauna întrebările. Vă doresc un weekend grozav!