Antrenamentul muscular al pieptului - exerciții pentru un piept definit

Descriere

Antrenamentul unui grup muscular este întotdeauna derivat din direcția anatomică de mișcare a mușchilor.
Mușchii toracici sunt responsabili de:

Anteversiune (conducând brațul înainte)
Aducție (Aduceți brațul strâns în corp)
Rotație internă (rotind umărul spre interior)

În consecință, antrenamentul toracic este întotdeauna o modificare a uneia dintre direcțiile menționate de mișcare a articulației umărului (Articulatio humeri). În majoritatea cazurilor, exercițiile sunt mișcări de aducție în articulația umărului (presă pe bancă, flotări, fluture).

Mușchii toracici sunt folosiți astăzi Antrenament de forță de preferat instruit de vizitatori de sex masculin. Mai ales că Presă de bancă ca subdisciplină a Powerlifting este folosit pentru a determina Putere maxima utilizat în antrenamentul muscular al toracelui.
De obicei este unul vizat Construirea musculaturii de mușchi pectoral mare, le-au vizat doar putterii și powerlifterii Putere maxima. Cunoașterea aspectelor individuale ale construcției musculare este o condiție prealabilă pentru obiectivele sperate.

Domenii de aplicare

Deoarece nu există aproape niciun antrenament muscular al pieptului aspecte care promovează sănătatea este inclusă doar în zona fitness și Antrenamentul cu hipertrofie aplicat. În ultimii ani, antrenamentul vizat al mușchilor toracici a fost, de asemenea, utilizat din ce în ce mai frecvent de către femei. Mușchii pieptului ar trebui să fie de 1,5 ori mai puternici decât mușchii superiori ai spatelui. Dacă există o disfuncție musculară, poate fi utilizată una vizată Antrenamentul muscular al toracelui sau antagoniștii acestuia restabili echilibrul.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Figura mușchii pieptului

Mușchii pieptului

Pectoral major
(Claviculă - proporție) -
Mușchiul pectoral major,
Pars clavicularis
Pectoral major
(Sternum - coaste - zona) -
Mușchiul pectoral major,
Pars sternocostalis
Pectoral major
(Zona abdominală) -
Mușchiul pectoral major,
Pars abdominalis
Mușchiul ferăstrăului anterior -
Mușchiul serratus anterior
Procesul ciocului corbului-
Mușchiul brațului superior
(al doilea strat) -
Mușchiul coracobrahial
Mușchiul sternului (adesea absent) -
Mușchiul sternal
Mușchiul pectoral mic
(al doilea strat) -
Mușchiul pectoral minor
Mușchiul spate larg -
Mușchiul Latissimus dorsi
Procesul ciocului corbului -
Procesul coracoid
Claviculă -
Claviculă
Sternum - Sternum
Deltoid -
Mușchiul deltoid
Țesutul adipos și conjunctiv,
precum și lobulii glandulari -
Glandula mammaria

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor de la Dr-Gumpert în: imagini medicale

Ilustrație musculară majoră pectorală

Pectoral major
Mușchiul pectoral major

Pectoral major (1a. + 1b. + 1c.)
Mușchiul pectoral major
1a. Proporția claviculei -
Pars clavicularis
1b. Zona sternului-coaste -
Pars sternocostalis
1c. Zona abdominală -
Pars abdominalis
Claviculă -
Claviculă
Arborele superior al brațului -
Corpus humeri
A 7-a coastă - Costa VII
Cartilaj costal -
Cartilago costalis
A doua coasta - Costa II
Sternum - Sternum

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor de la Dr-Gumpert în: imagini medicale

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Din punct de vedere medical

Mușchii pieptului este considerat un antagonist (Adversar) mușchii superiori ai spatelui. La unii sportivi de forță, se poate observa adesea o postură tipică cu umeri ușor încovoiați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii toracici de la inserția și originea lor, atunci când sunt scurtați din cauza antrenamentului excesiv, întăresc cifoza naturală a coloanei toracice.
În plus, ar trebui să aveți grijă să nu treceți Suprasolicitare sau mișcări greșite una Fibrele musculare rupte în piept a provoca.

Prin urmare, este recomandabil în special să întindeți mușchii pieptului la intervale regulate și să vă antrenați în mod specific antagoniștii.

Sfat pentru femei

Când faceți bancul, țineți-vă mâinile mai aproape de bara. Ca urmare, partea interioară a mușchilor pieptului este mai antrenată.

Exerciții pentru antrenamentul mușchilor toracici

Exercițiile de formare a mușchilor toracici rezultă în mod natural din mișcarea mușchilor mari ai pieptului.
Pectoral major este pentru asta Aducție, Anteversiune și Rotație internă responsabil în articulația umărului.
Toate exercițiile care pot fi selectate pot fi urmărite înapoi la cel puțin una dintre aceste direcții de mișcare. Combinația cu echipamentul de antrenament: barbell, haltere, Theraband ®, echipament fix, Pezziball și antrenamentul cu propria greutate corporală are ca rezultat nenumărate variații pentru antrenamentul muscular al pieptului, fără a lua în considerare schimbarea intensității.

1. Presă de bancă

Presa de bancă este unul dintre cele mai clasice exerciții din Antrenamentul muscular al pieptului. Presă de bancă este lângă Ghemuitori și Deadlift o disciplină de la powerlifting. Sportivul se întinde pe spate pe o bancă. Mâinile ating lățimea umerilor pe bara. Notă: Presa de bancă prezintă un risc deosebit de mare de accidentare umăr, nu în domeniul Coloana vertebrală.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Presă de bancă

2. Haltă de presă pe bancă

Presă de bancă cu gantere este alături de clasica bancă de presă cu bara, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea celor mari Mușchii pieptului. Funcționarea izolată a brațelor asigură stresul uniform al mușchilor toracici. Notă: Această formă de antrenament al mușchilor toracici este mai solicitantă în ceea ce privește coordonarea.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Haltă de presă pe bancă

3. Zbor

Muștele din antrenamentul muscular toracic pot fi folosite ca formă de Fluturi poate fi înțeles în timp ce stai întins. Atletul se întinde pe o bancă și ține barele în partea laterală a corpului.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Zbor

4. Fluture

Fluturele se execută în principal în timp ce stai așezat. Atletul apucă ghidul dispozitivului cu brațele întinse sau îndoite. Fluturele este la Antrenamentul muscular al pieptului folosit pentru a defini mușchii toracici. Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru fluture

5. Trageți cablul fluture

Fluturele de pe fulia cablului este din ce în ce mai utilizat de sportivii avansați în antrenamentul muscular al pieptului, deoarece cerințele de coordonare sunt mai mari aici. Cu toate acestea, o rezistență uniformă permite succesul optim al antrenamentului.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Tragere cablu fluture

Antrenament cu gantere

Avantajul Antrenament cu gantere pentru construirea Mușchii pieptului este că poți face și tu exercițiile acasă cu propriile tale gantere poate efectua și este posibilă mișcarea liberă. În schimb, secvența de mișcare este specificată cu precizie pe dispozitive (de exemplu, puteți împinge greutatea doar într-o direcție pe o linie). Aceasta înseamnă că Instruirea echipamentelor coordonarea nu poate fi antrenată la fel de bine ca și cu gantere. Cu toate acestea, este potrivit Antrenament cu gantere deci mai presus de toate pentru avansat, care au suficientă putere pentru a efectua corect exercițiul fără ajutorul unui dispozitiv și, prin urmare, nu prezintă un risc atât de mare de rănire.

Sportivul trebuie să se întrebe acum dacă este mai bun Barbells (sunt ținute cu ambele mâini) sau Gantere (se țin doar cu o mână) ar trebui să fie utilizate. Chiar dacă există adepți fideli ai ambelor metode, una este Cea mai eficientă combinație a ambelor. Gantera este ideala in jur Dezechilibre (de exemplu, prin scurtarea mușchilor). Grupul muscular mai slab poate fi vizat aici și, după antrenament regulat, raportul de forță al mușchilor între ei (antagoniști) este readus în armonie. Când faceți antrenament cu greutăți cu Barbell stabilizarea și mușchii auxiliari devin mai puțin activi, deoarece puteți menține gantera mai stabilă cu ambele mâini. Acest lucru permite Modificați mai bine grupul muscular dorit individual.

Test de construcție musculară

Antrenament fără echipament

Avantajele Antrenament muscular pieptar fără echipament constă în faptul că nu trebuie să vizitați un studio sportiv (antrenament gratuit) și în același timp mai ales unul o bună pregătire de coordonare se datorează faptului că propria greutate corporală trebuie menținută și echilibrată.

Iată câteva exemple de exerciții fără gantere sau echipamente:

flotări și modificările lor (Vezi mai jos)
Scufundări: Două scaune rezistente (cel mai bine acoperite cu cărți grele, astfel încât să nu poată cădea peste ele) sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor și așezate cu spătarele orientate unul către celălalt. Stai între scaune, pui mâinile pe cotiere și te ridici de pe podea. Apoi îți cobori încet corpul în jos și apoi te tragi din nou în sus. Ar trebui să începi cu începe o mică afundare.
Presă isometrică pe piept: Acest exercițiu se poate face chiar și la birou. Când stați sau stați, brațele sunt îndoite și palmele sunt ținute împreună în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre exterior. Mâinile vor fi pentru aproximativ Apăsat ferm timp de 15 secunde, apoi tensiunea se eliberează încet din nou. Acest proces se repetă de mai multe ori.

Antrenament pentru bărbat

Unul bine antrenat, puternic Mușchiul toracic este foarte important pentru sportivii de forță. Este nu numai indispensabil pentru mai multe secvențe de mișcare și sport, mai presus de toate înot și Punch sport. Mai degrabă, are și o utilizare estetică, pentru că nu degeaba este numit colocvial "Burtă înăuntru, piept afară". Mușchii pieptului definiți îl părăsesc pe bărbat deosebit de atletic uite, chiar dacă nu pot fi văzute direct, ci doar completează bine cămașa, de exemplu. Acest lucru îi face să fie unul dintre cele mai importante grupuri musculare din Culturism și Antrenament cu greutati, mai ales pentru laici care nu fac sport performant, dar vor doar să-și îmbunătățească aspectul.

Fundamentul pentru un bun antrenament muscular al pieptului este Întinderea. Mai ales atunci când lucrați la birou, de obicei stați cu trunchiul îndoit înainte, astfel încât mușchii pectorali să se scurteze în timp. De aici a întinderea zilnică foarte important (aproximativ cinci minute sunt suficiente). Un antrenament bun, intens al mușchilor toracici constă în mai multe exerciții, cum ar fi flotări, Hantera zboară (Zbor), Scufundări și flotări răsucite (după împingere, un braț este ridicat spre tavan, greutatea este mutată pe cealaltă).

Antrenament pentru femeie

Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul muscular al pieptului femeilor a fost destul de neglijat și a fost atribuit construirii unei staturi masculine. În ultima vreme este Dar antrenamentul muscular toracic este, de asemenea, o tendință pentru femei. O zonă puternică a pieptului arată foarte încrezătoare în sine și mulți speră că antrenamentul va avea ca rezultat un decolteu mai frumos și mai strâns.

Antrenamentul nu are un impact direct asupra sânului feminin, pentru că au făcut țesut conjunctiv precum și țesutul adipos și glandular și acest lucru nu se modifică în timpul construcției musculare (dimensiunea sânului în sine se va schimba doar prin reducerea simultană a grăsimii corporale). Însă Mușchii toracici oferă sprijin natural pentru sân, care se află chiar deasupra mușchilor pectorali mici și mari. Acest lucru permite antrenamentului muscular al pieptului să funcționeze similar cu un sutien push-up.

Antrenamentul pentru femei constă, de obicei, mai puțin din exerciții cu gantere și mai mult din el Exerciții cu propria greutate corporală sau cu unul Thera-band (Alternativ, pot fi folosiți colanți). La fel este la un bărbat ca la o femeie flotări o bază bună pentru antrenamentul mușchilor toracici. Începătorii pot face acest lucru și în genunchi sau pot începe pe un obiect ridicat și nu pe podea.

flotări

flotări sunt clasicele dintre exercițiile musculare ale pieptului și brațului. Cel mai bun lucru despre push-up este că poate fi modificat în multe feluri. De exemplu, în mai multe niveluri de dificultate datorită înălțimii mâinilor:

Mâinile lipite de un perete la înălțimea pieptului
Mâinile pe un obiect cu talie înaltă (de ex. Birou)
Mâinile pe un obiect până la genunchi (de ex. Pat)
Mâinile pe podea

În plus, poziția mâinilor una față de cealaltă poate varia, flotările cu mâinile apropiate sunt mult mai dificile decât cu mâinile lățimea umărului.

Și asta Ridicarea picioarelor (de exemplu, pe un scaun sau, pentru profesioniști, sprijinindu-se de perete) are un impact clar asupra cerințelor exercițiului.

niste variații interesante sunt următoarele:

Flotări cu alunecare: Există două prosoape sub mâini. Când coborâți mâinile alunecați, când ridicați, acestea sunt reunite din nou.
Flotări Scorpion: La coborâre, un picior este îndoit și piciorul este ghidat peste celălalt picior spre spate. Șoldurile și partea superioară a corpului se învârt ușor odată cu ea.
Flotări eșalonate: Ca de obicei, un braț este plasat la nivelul umărului, celălalt la nivelul pieptului. La coborâre, în special brațul din spate este stresat.

Informatii suplimentare

Mai departe informație pentru grupuri musculare individuale cu diferite forme de exercițiu pot fi găsite aici