Antrenamentul Tabata cu baschet Așa funcționează! - OTTO

Pune-te în formă în doar patru minute - este posibil? Potrivit savantului sportiv japonez Dr. Izumi Tabata, care a dezvoltat așa-numitul antrenament Tabata, funcționează absolut. Fi antrenamentul special pe intervale este mult mai intens și, prin urmare, mai obositor decât un antrenament tipic de rezistență. În timpul examinării sale, sportivii care au practicat Tabata de cinci ori pe săptămână timp de câteva săptămâni au reușit să-și îmbunătățească semnificativ performanța. Mega nu? În cele ce urmează, veți afla cum puteți practica tabata și la ce trebuie să acordați atenție. Deasupra: un plan de instruire Tabata pentru descărcare.

Cum funcționează Tabata și pentru cine este?

Ca formă specială de instruire pe intervale de intensitate mare (HIIT), Tabata este Alternanță între exercițiu maxim și recuperare crucial. Antrenamentul Tabata constă de obicei în opt intervale și durează aproximativ patru minute. În fiecare fază te antrenezi superintensiv timp de douăzeci de secunde și apoi faci o scurtă pauză timp de zece secunde.

Deși Tabata este, în general, potrivit pentru toată lumea, ar trebui să faceți antrenament de înaltă intensitate numai dacă vă simțiți sănătos și în formă. Dacă aveți probleme de sănătate (în special boli cardiovasculare), asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. Chiar dacă sunteți începător în sport, ar trebui mai întâi să clarificați antrenamentul Tabata cu un medic.

De ce este antrenamentul fulger atât de eficient?

În mod clar: Tabata își atinge succesul prin intervalele la care te antrenezi la performanțe maxime. Datorită schimbărilor rapide, corpul este extrem de stresat, motiv pentru care folosește multă energie și după ședința de antrenament (efect de post-arsură). Ta Arderea grasimii este, prin urmare, extrem de crank și puteți pierde o mulțime de kilograme. Atenție: condiția prealabilă este să mergeți la limita fizică în timpul fazelor de stres.

Un alt efect pozitiv al Tabatei este că Sistemul cardiovascular instruit. În plus, corpul absoarbe mai mult oxigen în timpul antrenamentului, iar unul îl face creșterea performanței.

Așa funcționează: exercițiile Tabata cu și fără ajutoare

Lucrul grozav despre Tabata este că este incredibil de divers și tu ești adaptați-vă la diferite obiective poate sa. Deci, te antrenezi cu echipament și îți acumulezi forța sau lucrezi exclusiv cu propria greutate corporală. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, puteți construi în intervale mari cu sprinturi, sărituri de coardă sau burpee. Jacks-urile îți pot crește rezistența și pot servi drept arzător de grăsimi. Exercițiile de forță bune fără ajutoare sunt, de asemenea, scânduri sau flotări.

Bine de știut: cu aproximativ cincisprezece repetări pe interval obții cel mai mare efect de antrenament.

Antrenament Tabata cu baschet

Chiar dacă sunt un mare fan al exercițiilor de greutate corporală, am nevoie de o schimbare cu ajutoare din când în când. Acestea pot intensifica din nou exercițiile. Am decis să folosesc un baschet ca dispozitiv de fitness pentru antrenamentul meu Tabata, dar puteți folosi și gantere sau o minge medicamentoasă, de exemplu.

Exercițiul 1: săritura stretch cu mingea

Pentru primul exercițiu, stați la o lățime de șold și ghemuiți-vă ușor. În timp ce faceți acest lucru, țineți mingea în sus cu brațele ușor îndoite. Apoi săriți exploziv, în același timp întindeți brațele și faceți corpul foarte lung. Când vă întoarceți la sol, repetați saltul. În timpul celui de-al doilea interval, concentrați-vă pe deplin și efectuați exercițiul controlat și cu intensitate maximă afară.

Exercițiul 2: flotări pe o suprafață liberă

Flotările nu sunt suficient de grele ... „Dacă da, atunci” se aplică în mod clar acestui exercițiu Tabata. Un handicap aici este baschetul în mișcare, pe care trebuie să vă mențineți echilibrul în timpul exercițiului.

Bacsis: O minge medicamentoasă este chiar mai bună, deoarece baschetul poate suferi puțin din greutatea ta corporală.

Este extrem de important ca Corpul încordat tot timpul este. Intrați în poziția clasică de împingere, trageți omoplații împreună și țineți spatele drept, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie. Mingea este sub pieptul tău - așezi mâinile pe ea. Apoi îndoiți brațele, restul corpului rămâne în linie dreaptă. Puteți apoi să vă întindeți brațele încet și într-un mod controlat.

Exercițiul 3: Răsucire rusească

Perfect pentru mușchii abdominali: așa-numita răsucire rusească. Așezați-vă pe podea și lăsați-vă ușor pe spate. Asigurați-vă că Înapoi drept și strângeți bine mușchii abdominali. Un spate gol poate duce la dureri de spate. Apoi ridicați picioarele astfel încât numai fundul să atingă podeaua. Ține mingea în fața ta cu brațele îndoite și rotiți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta. Deoarece trebuie să echilibrați în mod constant schimbarea în greutate cu partea superioară a corpului și a picioarelor, este extrem de important să faceți acest lucru și cu o mare concentrare. Dacă doriți să vă provocați și mai mult, vă recomand unul Placă de greutate sau o sticlă de apă plină a folosi.

Exercițiul 4: criză pentru abdomen

Crunchii vin în numeroase soiuri. Am decis să fac crunch-urile la atingere de la picioare, care antrenează în special mușchii drepți abdominali. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele drept în sus. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, burtica incordata. Puneți mingea în spatele capului și țineți-o. Apoi ridicați capul, umerii și pieptul și aduceți mingea până la vârfurile degetelor de la picioare (cât mai departe). Apoi coborâți din nou partea superioară a corpului. Repetați acest proces într-un mod controlat și precis.

Antrenament Tabata fără ajutoare

Desigur, puteți face și Tabata fără ajutoare. Exerciții extraordinare:

sprinturi rapide pe loc
Squats
flotări
Jumping Jacks
Scânduri (scânduri înalte sau scăzute)