Antrenarea cu clopotei pentru a pierde în mod eficient grăsimea, partea 1
Tehnicile de antrenament Kettlebell ajută la întărirea sistemului cardiovascular, echilibrului, sistemului muscular, coordonării, creșterea forței și - mai presus de toate - pierderea eficientă și rapidă a țesutului adipos.
Așa cum am menționat în articolul precedent, exercițiile/antrenamentul cu kettlebell au multe virtuți (coordonare, flexibilitate, întărire musculară, explozivitate, lucru asupra sistemului cardiovascular) și, de asemenea, cel care ne interesează cel mai mult - pierderea eficientă a țesutului gras. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul cu kettlebell determină corpul să consume o mulțime de calorii, deoarece folosește mai multe grupuri musculare în același timp și, în același timp, stimulează dramatic metabolismul corpului. Acest antrenament este mult mai eficient pentru pierderea de grăsime decât ședințele cardio clasice.
1. Un pic de istorie
Este un instrument de pregătire fizică folosit de câteva secole în Rusia de către militari, polițiști și oameni care doresc să-și îmbunătățească puterea, puterea și rezistența, termenul apărând pentru prima dată într-un dicționar rus în 1704. Originile sunt puțin confuz, deoarece există mai multe ipoteze, cele mai convingătoare două sunt - sunt soldați ai artileriei rusești care ar fi deviat o ghiulea adăugându-i un mâner pentru a-și lucra forța. Sau, negustorii de pe piață - care foloseau ghiulele ca greutăți pentru cântare - au adăugat o mână pentru chestiuni practice .... prin urmare, găsindu-se în fața provocărilor de forță și îndemânare în rândul comercianților, nu a existat niciunul Etapa.
O formă de competiție a fost creată în Rusia, „Girevoy Sport” (sport cu kettlebell), care constă în efectuarea unui număr maxim de repetări ale aceleiași mișcări cu o greutate într-un anumit timp. Prima competiție a avut loc în Rusia în 1948 și evenimentele au devenit de atunci un sport național.
În zilele noastre, luptătorii din diferite discipline, forțele de ordine și armata, precum și sportivii de zi cu zi - și din diferite țări - folosesc clopote pentru a-și îmbunătăți starea fizică.
2. Principii
În timpul leagănului și al variantelor sale, care este compus dintr-o mișcare de oscilație în jurul șoldurilor și umerilor, trebuie să depășești inerția kettlebellului pentru a-l ridica cât mai sus și mai presus de toate pentru a controla revenirea acestuia într-un mod excentric și ritmic. Deci, în timpul unui leagăn, cu cât este mai mare și mai exploziv kettlebell-ul este cu atât mai mare este forța necesară pentru a menține o mișcare fluidă de calitate care este sigură pentru mușchi, tendoane și articulații. Leagănul, de exemplu, necesită un impuls puternic la începerea mișcării, dar și atunci când kettlebell trece între picioare pentru a inversa mișcarea. De asemenea, necesită o producție ridicată de putere și explozivitate care sunt generate de lanțurile musculare posterioare funcționale (în principal mușchii gluteali, hamstring și para-vertebrali) pentru a crea extensia șoldurilor - care va ridica cu precizie kettlebell-ul pe spate. cât mai sus posibil. Dacă kettlebell se îndreaptă spre cer - este doar prin puterea și explozivitatea șoldurilor și a glutelor, nu prin forța brațului și a umărului. Acest principiu este comun multor exerciții.
Nu trebuie să închideți niciodată complet mâna atunci când efectuați, kettlebell trebuie să fie mobil, altfel va rupe pielea. Pentru a împiedica kettlebellul să lovească antebrațul, puteți pune spume de protecție. Aducerea brațului bine înapoi evită șocul.
Când ne antrenăm cu kettlebells, de obicei facem circuite, care constau în efectuarea mai multor exerciții diferite la rând, fără timp de odihnă între exerciții - ne odihnim doar la sfârșitul unei bucle a circuitului.
3. Exerciții
Numărul de exerciții posibile folosind kettlebells este foarte important. În plus, majoritatea exercițiilor clasice de antrenament de forță pot fi efectuate și cu clopote. Vom împărți prezentarea noastră în trei părți - exerciții de încălzire, exerciții simple de bază, exerciții complexe.
- Incalzire
Este foarte important să vă încălziți corect înainte de orice sesiune intensă, chiar dacă ați făcut cu greutăți ușoare. Solicitarea mai multor grupuri musculare, precum și a articulațiilor (coatele, genunchii, umerii, coloanei vertebrale, gâtului) nu va ierta nici o greșeală făcută la încălzire.
Stați în poziție verticală, kettlebell este ținut cu două mâini. Fără să vă mișcați spatele, rulați kettlebell în jurul capului, folosind rotația umărului și fără a vă mișca prea mult capul. Faceți într-o direcție de mai multe ori, apoi faceți în direcția opusă.
Schimbați mâinile și continuați acest exercițiu pentru un minut, dacă puteți. Pentru un începător, 10 schimbări de mână vor fi suficiente.
B. În jurul lumii
Stați în poziție verticală, kettlebell este ținut într-o mână. Treceți kettlebell-ul de la dreapta la stânga la nivelul taliei, apucați mâna opusă odată în spate, reveniți în față. Scopul este de a face un cerc complet în jurul taliei. Schimbați direcția (de la stânga la dreapta) apoi. Faceți într-o direcție de mai multe ori, apoi faceți în direcția opusă.
Schimbați mâinile și continuați acest exercițiu pentru un minut, dacă puteți. Pentru un începător, 10 schimbări de mână vor fi suficiente.
C. Figura 8
Acest exercițiu lucrează întregul corp, în special brațele și umerii, dar include și munca șoldului și forța nucleului. Acest exercițiu crește rezistența aderenței și permite o bună condiționare fizică. Luați kettlebellul într-o mână, țineți-vă spatele drept. Rotiți-l în jurul piciorului, apoi, când este între picioare, apucați-l cu cealaltă mână și rotiți-l în jurul celuilalt picior înainte de a-l aduce înapoi între picioare.