Antrenați forța de prindere pentru antebrațele puternice Vă arătăm cum

Toată lumea are nevoie de rezistență la prindere - nu doar sportivi de forță care ridică greutăți mari. Antebrațele puternice și o strângere de mână puternică sunt benefice și în viața de zi cu zi. Aici puteți afla de ce ar trebui să vă antrenați rezistența la aderență și, mai presus de toate, cum.

Ce este rezistența la prindere?

Forța de prindere este forța pe care trebuie să o folosiți pentru a prinde. De la strângerea mâinilor la transportul de genți sau cutii la trageți: rezistența la prindere este constantă.

Chiar dacă degetele sunt pe tracțiune atunci când împachetați, întindeți, apucați sau strângeți, brațele trebuie să facă cea mai mare parte a muncii. Antebrațe puternice sunt cerințe de bază pentru o rezistență ridicată la aderență. Mușchii responsabili aleargă de la cot până la vârful degetelor, pe partea din față și din spate a antebrațului.

Tipuri de rezistență la aderență

Există practic cinci tipuri de rezistență la aderență. Diferiti muschi sunt implicati in functie de exercitiu sau activitate.

Mâner de strivire: Apuci ceva și strângi strâns. De exemplu, aveți nevoie de strângerea forței de prindere pentru trageri sau impasuri.
Forța încheieturii mâinii: Vă fixați încheietura mâinii și astfel susțineți forța degetelor, de exemplu, cu exerciții cu gantere, cum ar fi biceps curl sau ridicări laterale.
Forța degetului mare (ciupire): Apuci un obiect, de exemplu o placă de greutate și îl fixezi între degetul mare și celelalte degete.
Forța degetelor: Îți desfaci degetele cât mai mult posibil.
Forța de menținere (mânerul de susținere): Îți întinzi degetele și ții un obiect cu mâna deschisă, de exemplu un baschet, o bara groasă sau mai multe plăci de greutate.

Ce mușchi sunt implicați în rezistența la prindere?

Pentru a construi forța de prindere, mușchii din antebrațe și mâini trebuie să lucreze împreună. Mușchii antebrațului constau din 19 fire musculare diferite, inclusiv extensori și flexori. Ele își au originea în principal în articulația cotului, de unde fibrele musculare trec peste încheietura mâinii și uneori până la vârful degetelor. Deci, atunci când mișcați un deget, cea mai mare parte a forței provine din antebraț.

Mai mult de treizeci de mușchi din palmă și degetul mare sunt, de asemenea, responsabili de mobilitatea mâinii tale. Degetele în sine nu au mușchi. Deci, dacă doriți să vă antrenați rezistența la aderență, accentul este clar pe antebrațe.

La ce folosește forța de prindere în timpul antrenamentului?

Antebrațele sunt un grup relativ mic de mușchi. Nu e de mirare că tind să fie neglijați în antrenamentul de forță. Majoritatea sportivilor își acordă prioritate stomacului, picioarelor și bicepsului. Este perfect logic să acordați mai multă atenție mușchilor antebrațului. La urma urmei, toată lumea are nevoie de rezistență la aderență - tot timpul.

Acestea sunt avantajele antrenamentului regulat de rezistență la aderență:

Cum antrenez rezistența la prindere?

După cum puteți vedea, este logic să investiți puțină energie și timp în antrenamentul dvs. de rezistență la aderență. Lucrul bun: nu va deveni plictisitor. Există multe exerciții și dispozitive din care puteți alege, care vă pot ajuta să vă măriți rezistența la aderență într-un mod țintit.

Instrumente dovedite de antrenament pentru mai multă forță în antebrațe, încheieturi și mâini sunt, de exemplu:

Gantere cu degetele: Cleste pentru a strânge împreună
Antrenor pentru degete: Bandă de rezistență cu găuri pentru fiecare deget pe care îl desfaceți
Rola pentru încheietura mâinii: Bară ponderată cu piese de mână rotative
Grăsime Gripz: Acoperiri din plastic care măresc diametrul barelor cu bile

Mingile de stres sau o minge de tenis sunt, de asemenea, ideale pentru mijloc, de exemplu la birou sau atunci când călătoriți cu trenul.

În plus, vă puteți antrena forța de prindere cu următoarele exerciții:

Exerciții pentru mai multă rezistență la aderență

Fermierii se plimbă

Pe plimbarea fermierilor, greutăți mari, cum ar fi clopote, gantere sau două lăzi de băuturi, sunt transportate pe o anumită distanță.

Important: încordați-vă stomacul și luați o postură dreaptă. Mergeți înainte cu pași mici. Procedând astfel, întindeți în mod deliberat pieptul și trageți omoplații înapoi și în jos.

Deadlift

Atunci când se ridică cu o bară, rezistența la prindere este o condiție prealabilă. Prindeți bara care stă întinsă pe podea sau pe o zonă ridicată de sus (prindere peste mână), astfel încât palmele mâinilor să fie orientate către dvs. Împingeți bazinul în față și apropiați bara de coapse spre șolduri. Țineți genunchii ușor îndoiți și spatele drept.

Sfat: pentru antrenamentul de rezistență la aderență, țineți bara în punctul de sus câteva secunde și apoi puneți-o jos.

Rândul cu bile

Prindeți o bară sub mâner, cu palmele orientate spre tavan. Îndoiți-vă ușor pe genunchi și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Spatele este drept și stomacul tensionat. Fixați omoplații și întindeți pieptul. Acum ridicați gantera trăgând coatele după talie.

Țineți-vă în această poziție câteva secunde pentru a vă oferi un plus de putere. Important: încheieturile sunt drepte și nu se înclină niciodată.

Închideți bara de tragere

În loc să faceți trageri clasice, puteți apuca bara pentru antrenamentul de rezistență la aderență și pur și simplu lăsați corpul să atârne - fie cu ambele mâini, fie pe o parte. Ceea ce sună simplu este un antrenament intensiv pentru mușchii mâinii, umerilor și brațelor.

Important: încordați-vă stomacul și trageți în mod deliberat omoplații înapoi și în jos. Nu vă balansați, ci stați în mod stabil.

Prindeți plăci de greutate

Acest exercițiu este simplu și se poate face oricând în sala de gimnastică imediat ce schimbați greutatea: Prindeți plăci de greutate și apucați-le de sus. Apucați-vă bine, ridicați-vă și țineți-l. Exercițiul este un antrenament excelent pentru puterea deținere.

Cât de des ar trebui să antrenezi forța de prindere?

Abordarea problemei rezistenței la aderență este primul pas important. Mulți sportivi își ignoră riguros antebrațele și își pierd progresul în antrenament. În mod ideal te integrezi de două-trei ori pe săptămână Exerciții de antebraț în planul de antrenament. Un mini-set de cinci minute este suficient, pentru că nu ar trebui să exagerați. Acordați grupului muscular relativ mic timp suficient pentru a vă regenera după antrenament. În caz contrar, este posibil să nu aveți puterea de care aveți nevoie pentru mușchii țintă mari.

Sfat: așezați un antrenor pentru deget sau o minge de stres lângă birou sau lângă canapea. Așadar, îl puteți apuca oricând și vă puteți antrena forța de prindere. Există multe posibilități - iar investiția în timp merită întotdeauna. Cel mai târziu, când terminați ultimul set de ascensoare fără probleme, fără a vă slăbi aderența.

În plus față de exercițiile fizice regulate, nutriția este baza pentru a-ți construi puterea. Așadar, nu uitați să obțineți în organism suficiente proteine și carbohidrați în fiecare zi. Pentru că fără acești nutrienți, chiar și cel mai bun antrenament de rezistență la aderență vă va aduce puțin. Pentru cei care cu greu au timp să stea în bucătărie după antrenament, există proteina noastră din zer. Aceasta înseamnă că sunteți pe deplin îngrijit și aveți puterea necesară pentru a apuca în orice moment.

Concluzie

Forța de prindere rezultă din interacțiunea dintre mușchii antebrațului și mușchii mâinilor, iar antebrațele fac cea mai mare parte a muncii.
Antrenamentul de rezistență la prindere previne rănile, mărește performanța atletică și rezistența, maximizează construcția musculară și vă poate ajuta să păstrați independența până la bătrânețe.
Forța de prindere poate fi antrenată cu echipamente de antrenament, cum ar fi gantere și Fat Gripz, precum și cu diverse exerciții - de ex. B. Lifturi, rânduri de bara și agățate pe bara de tragere.
Două-trei sesiuni de antrenament pentru antebrațe de câte cinci minute pe săptămână sunt ideale.
În plus față de antrenament, o regenerare suficientă și o dietă bogată în proteine și carbohidrați sunt cruciale pentru a construi și a menține aderența.

Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Forța de prindere prezice mortalitatea specifică cauzei la persoanele de vârstă medie și vârstnice.

Dr. Taina Rantanen; Dr. Jack M. Guralnik; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength ca un predictor al handicapului de vârstă.

Vegard Skirbekk, Melissa Hardy și Bjørn Heine Strandd (2018): alegerile soțiale ale femeilor și strângerea de mână a unui bărbat: dovezi dintr-un studiu norvegian al diferențelor de cohortă.